De nombreux athlètes considèrent la machine Smith comme la meilleure invention du culturisme moderne. Apprenez à travailler tous les groupes musculaires dans cette machine. Un grand nombre d'athlètes pensent que la machine Smith est la meilleure chose qui ait été inventée en musculation. Nous pouvons être d'accord avec cela. Le simulateur a une conception simple et est très efficace. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment utiliser le simulateur universel - la machine Smith en musculation.
Cet équipement sportif présente une différence importante par rapport aux autres simulateurs: il peut être utilisé pour développer la masse musculaire. Bien sûr, il n'est pas tout à fait exact de comparer la machine Smith avec le travail avec des poids libres, qui tiennent en tout cas la main sur l'efficacité de la prise de masse. Mais en même temps, la machine Smith présente de nombreux avantages qu'il convient d'utiliser.
Les avantages de la Smith machine en musculation
Exercice en toute sécurité
Chaque athlète doit se rappeler que la croissance musculaire maximale peut être obtenue en utilisant des mouvements de base. En même temps, ils sont très lourds et il faut travailler avec de gros poids. Pour cette raison, le risque de blessure pour un athlète augmente et, tout d'abord, cela s'applique aux débutants, car ils ne maîtrisent pas encore complètement la technique.
Grâce à l'utilisation de la machine polyvalente Smith en musculation, vous pouvez obtenir une plus grande sécurité lors de l'exécution de la base. Tout d'abord, l'équipement sportif se déplace le long d'une trajectoire prédéterminée. Deuxièmement, la probabilité qu'un obus vous tombe dessus est réduite à zéro.
Par exemple, lorsque vous faites des squats, vous ne pouvez pas calculer votre propre force et vous ne pouvez pas vous lever pour placer la barre sur les supports. Dans le simulateur Smith, il y a des arrêts de sécurité pour cela, qui sont installés à la hauteur dont vous avez besoin. Par conséquent, même s'il ne vous reste absolument plus de force après l'exercice, le projectile restera dans le simulateur. Ceci s'applique à tous les mouvements que vous effectuerez dans la machine.
Rendement maximal du mouvement
Lors de l'exécution de mouvements de base, non seulement de grands groupes de muscles sont activement impliqués dans le travail, mais également un grand nombre d'auxiliaires, dont la tâche est de stabiliser la position de l'athlète. C'est pour cette raison que la base provoque la réponse hormonale maximale du corps.
Mais le principal problème ici est que souvent ces petits muscles échouent beaucoup plus tôt que nous le souhaiterions. En conséquence, le muscle cible ne reçoit pas la charge nécessaire à la croissance. Le simulateur Smith vous aidera à nouveau.
La trajectoire du projectile étant déterminée à l'avance, il n'est pas nécessaire de faire travailler les muscles stabilisateurs. Toute la charge tombe donc sur les muscles cibles. Mais cela ne vaut pas la peine de faire tous les exercices de base uniquement dans la machine Smith. De petits muscles stabilisateurs doivent également être développés. Il est préférable de commencer par travailler avec des poids libres et d'utiliser la machine Smith uniquement après que les muscles stabilisateurs ont échoué.
Replays partiels
Il a été prouvé que les muscles sont les plus actifs à l'approche de la phase finale du mouvement. Cela a donné lieu à la création d'une méthodologie d'entraînement appelée répétitions partielles. Son essence est assez simple - il ne faut travailler que dans un tiers du mouvement.
Vous avez sûrement déjà compris que le simulateur Smith permet de simplifier la mise en œuvre de cette technique en pratique. Pour réduire l'amplitude, il suffit de régler les limiteurs à la hauteur souhaitée.
Mouvements explosifs
Pour une étude de haute qualité des fibres rapides, les athlètes utilisent souvent des mouvements explosifs. En termes simples, vous devez effectuer le mouvement le plus rapidement possible et observer la technique. Cette technique augmente parfaitement les indicateurs de force et peut être utile à un moment où il est nécessaire de surmonter la stase musculaire.
La machine Smith est tout simplement parfaite pour cela. Tout d'abord, vous êtes assuré contre les dommages, ce qui ne peut pas être dit sur le travail avec des poids libres. Notez également que lorsque vous effectuez des mouvements explosifs, vous devez utiliser un maximum de 50 % de votre poids maximum et effectuer 3 à 5 répétitions dans chaque série.
Opération à une main
En musculation, il est préférable d'effectuer certains mouvements avec une seule main pour augmenter la charge sur les muscles cibles. Grâce à la machine Smith, vous pouvez même utiliser une barre d'une seule main. Le simulateur vous permet également d'effectuer des répétitions négatives unilatérales.
Exercices de Smith Machine
Banc de Presse
Nous avons déjà dit que la machine polyvalente Smith en musculation vous permet de réduire le risque de blessure grâce à l'utilisation de butées de sécurité. Ainsi, lors de l'exécution d'exercices, y compris le développé couché, vous n'avez pas besoin de l'aide d'un ami. N'oubliez pas la trajectoire la plus efficace de l'équipement sportif. Vous obtiendrez également des avantages similaires en faisant la presse avec une prise étroite, et en plus d'eux, les triceps seront chargés autant que possible grâce à une trajectoire strictement définie.
Tirer le menton
Le réglage des jambes est d'une grande importance dans l'exécution de ce mouvement. Il est souvent inconfortable pour un athlète de l'exécuter s'il n'utilise pas une machine Smith. Vous pouvez définir la meilleure trajectoire pour le projectile. De plus, il devient possible d'utiliser beaucoup de poids et d'éliminer pratiquement la tricherie forcée. Lorsqu'ils travaillent avec des poids libres, les athlètes utilisent souvent involontairement des éléments de triche. Ainsi, vos deltas seront chargés au maximum.
Penché sur les rangées
Encore une fois, dans l'exercice, il est important de positionner correctement les jambes. Ils peuvent être situés plus ou moins loin des équipements sportifs, ce qui vous permet de modifier l'accent de la charge. Par exemple, en vous éloignant du projectile, vous pouvez utiliser les muscles du trapèze et du haut du dos, et si vous vous asseyez près de la barre, la plus grande partie de la charge sera sur le milieu du dos. En termes simples, la machine Smith vous permet d'étendre les fonctionnalités du mouvement.
Haussement d'épaules avec une barre derrière le dos
C'est dans cette incarnation que l'exercice vous donnera plus d'effet. Mais sans simulateur Smith, il est très gênant d'effectuer des haussements d'épaules sous cette forme. Le fait est que les fesses interfèrent avec le mouvement de l'équipement de sport. Lors de l'utilisation de la machine, il vous suffit de reculer légèrement pour que vos fesses ne vous gênent pas.
Boucles de biceps
Dans cet exercice, vous allez pouvoir isoler au maximum la charge en sollicitant au maximum les biceps. Cela est dû au fait que pendant le fonctionnement, une partie de la charge tombe sur les deltas en raison du mouvement arqué du projectile. La machine Smith élimine cet inconvénient.
Rangées sur jambes droites
Si vous avez effectué ce mouvement avec un poids libre, vous savez bien à quel point il est difficile de le faire avec beaucoup de poids. Comme il est nécessaire d'adopter une position étroite, il est difficile de maintenir l'équilibre, mais pas lors de l'utilisation de la machine Smith.
Squats
Grâce au simulateur universel - la machine Smith en musculation, lors des squats, il devient possible de déplacer la charge des quadriceps vers les muscles des fesses et des ischio-jambiers. Lorsque vous travaillez avec des poids libres, vous ne pouvez tout simplement pas mettre vos jambes derrière la ligne de l'équipement sportif.
Plus d'informations sur le simulateur Smith de Stas Lindover et Sergey Yugai dans cette vidéo:
