Les muscles de la ceinture pelvienne sont très importants pour les athlètes, bien que leur développement soit souvent négligé. Dans cet article, nous discuterons de la nécessité de développer vos muscles pelviens et de la façon d'éviter les blessures à la hanche. Le contenu de l'article:
- Muscles de la ceinture pelvienne
- Blessure à l'articulation de la hanche
- Comment renforcer les muscles du dos
- Exercices pour développer les muscles des jambes
Muscles de la ceinture pelvienne
De tous les groupes musculaires, les muscles de la ceinture pelvienne reçoivent le plus souvent le moins d'attention. Peu d'exercices ont été développés pour eux, et en vain. De nombreux athlètes professionnels ont été convaincus de la nécessité de renforcer les muscles pelviens à partir de leur propre expérience.
La force du corps dépend en grande partie de la puissance des muscles pelviens. C'est pour cette raison que les squats complets sont inclus dans un programme d'entraînement bien conçu. Ils maximisent la force de ces muscles cibles, augmentent leur stabilité, ainsi que renforcent les ligaments et les tendons des articulations de la hanche. La ceinture pelvienne a beaucoup de force, et pour cette raison, tous les exercices conçus pour développer les muscles de ce groupe impliquent l'utilisation de poids importants. Un entraînement léger dans ce cas n'apportera certainement pas de résultats.
Les jeunes athlètes accordent le moins d'attention au groupe musculaire de la ceinture pelvienne. Cela est dû au fait qu'ils sont moins sensibles aux blessures aux articulations de la hanche. Une exception est faite par les représentants des sports de contact, par exemple le hockey. Mais après avoir reçu une telle blessure, il devient impossible de faire du sport.
Avec l'âge, les athlètes commencent à comprendre l'importance des muscles pelviens et commencent à les développer activement. Récemment, un article d'information est paru dans l'un des journaux américains contenant des statistiques sur le nombre d'opérations sur l'articulation de la hanche. Rien qu'à Baltimore, environ 5 000 personnes se tournent vers l'hôpital de la ville. Si nous ajoutons à ce chiffre ceux qui souffrent de toutes sortes de maladies des articulations pelviennes, alors ce nombre peut dépasser l'imagination.
La cause la plus fréquente des problèmes de ceinture pelvienne chez les athlètes plus âgés est peut-être l'accumulation de blessures de gravité variable tout au long de leur carrière. Il convient de reconnaître que même une fois les blessures guéries, elles risquent de se faire sentir dans quelques années.
La ceinture pelvienne est un groupe de muscles et de ligaments très complexe qui s'avère très fort. Ce sont ces muscles qui sont chargés de soulever des poids depuis le squat inférieur, ainsi que de soulever la barre du sol.
Dommages à l'articulation de la hanche: causes et conséquences
Au total, ce groupe de muscles compte 22 muscles (cela ne tient pas compte des muscles situés dans le bas-ventre et le dos, qui ont un lien direct avec eux). Ils ont six fléchisseurs, quatre extenseurs, six rotateurs, deux adducteurs et quatre abducteurs. C'est le groupe musculaire le plus puissant, à condition qu'une attention suffisante soit accordée à son développement, mais même ainsi, il existe une forte probabilité de blessure aux articulations pelviennes. Tout mouvement erroné ou trop brusque peut les endommager. Quiconque a vécu cela sera en mesure de confirmer qu'il s'agit de l'une des blessures les plus graves.
Il existe des exercices et des exercices de rééducation qui peuvent vous aider à faire face aux effets d'une blessure. Si cela est fait correctement, cela prend généralement environ deux semaines. Il y a eu le cas d'un athlète célèbre qui s'est tellement blessé que même essayer de se lever d'une chaise a causé une douleur intense. En quelques mois, le problème a été résolu et il est revenu à l'haltérophilie.
Les blessures aux articulations de la hanche peuvent être causées par plus qu'une simple surcharge. Souvent, la douleur ne peut survenir qu'en raison du manque d'exercices pour ce groupe musculaire dans le programme d'entraînement. Il est également possible que les charges n'étaient tout simplement pas assez efficaces. Un grand nombre d'athlètes accordent une attention particulière au haut du corps, en oubliant les jambes. Cela est dû en grande partie à la nécessité de solliciter beaucoup les muscles des jambes. Ces exercices sont énergivores comparés, par exemple, à un simple développé couché.
Lors de la planification d'un entraînement pour augmenter la force des muscles pelviens ou pour les réhabiliter, il est conseillé d'utiliser une approche à deux volets. Lorsqu'une charge accrue sur la région pelvienne est donnée, il ne faut pas oublier la colonne vertébrale, car elles sont étroitement interconnectées. Avec la croissance de la force des muscles des jambes, les muscles du dos ne devraient pas être à la traîne dans leur développement.
Comment renforcer les muscles du dos
C'est par l'arrière qu'il faut commencer. En guise d'échauffement, vous pouvez utiliser l'hyperextension ou l'hyperextension inverse. Dans ce cas, les poids ne doivent pas être utilisés. Le nombre de répétitions doit être augmenté, en portant progressivement leur nombre à 50. À ce niveau, vous pouvez ralentir jusqu'à ce qu'il y ait des changements dans l'exécution d'autres exercices pour renforcer le bas du dos. Après avoir acquis de l'expérience, vous pouvez commencer à utiliser des poids lors de l'entraînement, mais pas dès les premières leçons. Ceci est très important à retenir.
Au début d'une séance d'entraînement, faites une série d'hyperextensions, puis, après quelques semaines, ajoutez un autre exercice. Il convient de noter que l'entraînement optimal pour les muscles du dos consiste à se pencher vers l'avant à l'aide d'une barre. En fin de compte, vous devez atteindre le niveau de 8 à 10 répétitions, tandis que le poids de la barre devrait être la moitié de ce que vous utilisez lorsque vous vous accroupissez.
Ne forcez pas les choses et augmentez progressivement le poids. Vous pouvez ajouter quelques kilos chaque semaine. Il existe également une limite supérieure pour l'inclinaison, qui est d'environ 102,5 kilogrammes pour 8 ou 10 répétitions. Ces chiffres n'ont pas été inventés, mais tirés de la pratique des haltérophiles dans les années 60. Cette affirmation est vraie pour la raison que si vous augmentez constamment la charge, la ceinture pelvienne prendra une position légèrement différente.
Ce sera bien si vous commencez à varier cet exercice en changeant l'angle d'inclinaison. Cela engagera d'autres muscles. Les pentes peuvent se faire aussi bien avec un dos droit qu'avec un dos légèrement arrondi. Il est permis d'effectuer des inclinaisons en position assise. Cette dernière option convient aux athlètes qui ont subi une blessure au genou ou à la cheville. Il suffit d'effectuer l'exercice une fois par semaine. Le soulevé de terre avec les jambes droites est un exercice tout aussi efficace pour le groupe musculaire dorsal. Le poids des poids dans ce cas ne doit pas dépasser 75% du poids avec lequel vous vous accroupissez. Par exemple, si une barre pesant 180 kilogrammes est utilisée pour s'accroupir, alors les soulevés de terre doivent être effectués avec un poids de 130 kilogrammes, en faisant 8 ou 10 répétitions. Ce rapport doit être maintenu à tout moment.
Il est conseillé d'effectuer cet exercice depuis le sol et non depuis les blocs. Dans ce cas, vous devez faire attention à ce que les genoux soient toujours légèrement fléchis et que la barre de la barre soit située le plus près possible des jambes pendant tout le mouvement. Il est très bon d'alterner deadlifts et bends. Faites le premier exercice pendant une semaine, et l'autre pour le second. Cela diversifie le processus, éliminant la dépendance de la formation.
Exercices pour développer les muscles des jambes
Après avoir chargé les muscles de la colonne vertébrale à l'aide des exercices décrits ci-dessus, vous pouvez passer aux jambes. L'exercice principal est, bien sûr, les squats complets. Les athlètes ressentent souvent des douleurs aux jambes pendant cet exercice. Ceci est principalement dû à une exécution incorrecte. Lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, vous devriez aller en dessous de la ligne des hanches, encore mieux - à la limite. Pour ce faire, la position des jambes doit être élargie. Il faut dire tout de suite que vous devrez très probablement réduire le poids des poids.
Le front squat n'en sera pas moins efficace. Dans ce cas, il suffit de descendre le plus bas possible. De plus, ces exercices s'intègrent parfaitement dans n'importe quel programme d'entraînement pour une journée facile. Il suffit de faire deux ou trois séries de cinq répétitions pour s'échauffer. Après cela, trois autres séries, peut-être un peu plus, trois répétitions chacune. L'exercice se termine par une série de squats simples dans une position large avec un nombre élevé de répétitions.
Vous pouvez utiliser des soulevés de terre pour développer les muscles des jambes. C'est aussi un exercice très efficace. Cependant, ils doivent être faits d'une manière spécifique. L'essentiel ici n'est pas de soulever le poids maximum possible, il est beaucoup plus important d'utiliser autant de muscles que possible. Pour ce faire, au tout début, gardez le bassin bas et ne vous précipitez pas pour vous lever. Lorsque vous vous levez rapidement, d'autres groupes musculaires sont recrutés.
Pour maîtriser la technique de l'exercice, vous pouvez utiliser un poids léger, environ 30 kilogrammes, tout en gardant le bassin vers le bas. C'est précisément pour la première phase de levage que les muscles de la ceinture pelvienne sont responsables. L'exercice peut être fait une fois par semaine, en faisant 5 séries avec 5 répétitions.
La deuxième variante de cet exercice est un soulevé de terre de style sumo, avec la barre agrippée entre vos jambes. Dans ce cas, vous devez écarter largement vos pieds. Cela a un très bon effet et implique plusieurs muscles pelviens à la fois. L'exercice le plus difficile est de garder le bassin bas. S'il est relevé, l'exercice perdra de son efficacité. Il peut être utile d'alterner entre des soulevés de terre simples et des soulevés de terre de style sumo chaque semaine ou plusieurs. La formule 5x5 sera également efficace ici.
Comme exercice de rééducation, vous pouvez recommander le hack squat, mais vous devriez aller très bas. Sinon, il n'y aura pratiquement aucun effet. Le nombre de répétitions peut aller de 15 à 20. Il est bon d'utiliser le hack squat après les simples. Si votre programme d'entraînement ne comporte encore aucun des exercices décrits ci-dessus, alors ils doivent être rapidement inclus dans sa composition. Les muscles pelviens peuvent faire beaucoup de travail, mais ils doivent être entraînés. En vieillissant, vous vous rendrez compte que vous ne l'avez pas fait en vain.
Vidéo sur la façon de renforcer vos muscles pelviens:
