Découvrez quels exercices vous devez faire pour développer la flexibilité et la force ligamentaire. Vos résultats en force et en gain musculaire en dépendent directement. Aujourd'hui, de plus en plus de personnes se lancent dans le sport. De plus en plus, les gens commencent à visiter les gymnases, souhaitant améliorer leur silhouette et leur santé. En même temps, il est très important de s'échauffer avant de commencer la leçon. Si vous faites ça, alors c'est super. Mais ce sera formidable si vous incluez également des exercices pour renforcer les ligaments dans votre programme d'entraînement.
Cela est dû au fait que les ligaments se développent beaucoup plus lentement que les muscles. En conséquence, vous progressez en poids et les ligaments ont une charge croissante et à un moment donné, ils peuvent ne pas être en mesure de supporter. En règle générale, de telles blessures prennent beaucoup de temps à guérir et vous devrez sauter des cours.
Que sont les ligaments et les tendons ?
Les tendons sont conçus pour attacher les muscles aux os et sont constitués de tissu conjonctif. Les tendons ont une structure unique qui les rend suffisamment solides, mais en même temps ils ont un faible taux d'allongement. En tant que tel, il n'y a pas de frontière entre le muscle et le tendon, mais il existe une zone dite de transition. Ici, les fibres musculaires fusionnent avec les tendons en un tout. Seulement plus près du lieu d'attache au squelette, les tendons deviennent clairement visibles et sont des cordons blancs. C'est à ce stade de la transition qu'ils sont les plus vulnérables.
Même une blessure mineure associée à la rupture d'une paire de fibres peut causer de graves problèmes. S'il y a une rupture complète du tendon, une intervention chirurgicale est déjà indispensable. Cependant, le corps possède un système de défense qui favorise une guérison plus rapide des blessures aux tendons. Un grand nombre de capillaires sont situés dans la zone de transition, ce qui permet de lui fournir rapidement les nutriments nécessaires, nécessaires pour réparer les dommages.
Les ligaments sont également constitués de tissu conjonctif et sont conçus pour relier les os ou soutenir les organes internes. Les lots peuvent être classés en fonction de leur objectif. Donc, disons qu'il existe des ligaments conçus pour augmenter la force de l'articulation osseuse.
Le tendon d'Achille est l'endroit le plus vulnérable pour les personnes qui courent activement. En même temps, c'est ce tendon qui est le plus durable dans le corps humain. Il a la capacité de supporter des charges de traction allant jusqu'à 350 kilos. Mais c'est précisément cela qui est le plus souvent blessé chez les coureurs. Pour les constructeurs, l'un des endroits les plus vulnérables est l'articulation du genou. Il contient deux ligaments principaux: les ligaments croisés antérieur et postérieur. Pour réduire le risque de blessure de vos ligaments et tendons, vous devriez faire des exercices pour renforcer vos ligaments.
Quels exercices sont les plus efficaces pour renforcer les ligaments ?
Pour le pied et le bas de la jambe
- Exercice 1: Appuyez-vous contre le mur et éloignez-vous le plus possible. Dans ce cas, le talon doit toucher le sol. Commencez à appuyer votre talon dans le sol avec une force maximale. Ce mouvement peut être effectué à tout moment et la durée d'une série est de 0,5 à 1,5 minutes. Tout au long de la journée, vous devez faire l'exercice pendant environ 5 minutes sur chaque jambe.
- Exercice 2: Tenez-vous debout sur deux jambes, le bas de votre jambe reposant sur un objet. Commencez à enfoncer fortement vos doigts dans le sol. Au fur et à mesure que les ligaments se développent, commencez à travailler sur chaque jambe séparément. La durée d'une série est de 0,5 à 1,5 minutes.
- Exercice 3: Prenez une barre sur vos épaules et, debout sur vos orteils, gardez votre équilibre. Dans ce cas, la deuxième étape devrait être en l'air. Tant que le poids du projectile ne dépasse pas cent pour cent de votre poids corporel, la durée de l'ensemble est d'une minute. Si ce poids de travail est dépassé, faites l'exercice pendant 0,5 minutes.
Pour la cuisse et le bas de la jambe
- Exercice 1: Étant dans la position de « pas », commencez, pour ainsi dire, à rapprocher vos pieds. Dans ce cas, vous devez légèrement plier l'articulation du genou et la fixer. Les pieds doivent être fixés au point de consigne, avec le corps positionné au milieu entre eux.
- Exercice 2: Vous devriez sortir de la fente avec l'aide d'un ami qui vous tient par le tibia décontracté. Progressivement, il est nécessaire d'augmenter l'amplitude, puis d'utiliser les poids. Dans une série (de 2 à 4 pour toute la leçon), il devrait y avoir dix répétitions.
Pour les adducteurs et les ischio-jambiers
- Exercice 1: Tenez-vous sur une colline et penchez-vous en avant. Cambrez le dos et pliez légèrement les genoux. Prenez des poids pesant 32 kilogrammes chacun et tenez-les. Dans un ensemble, la durée de maintien de l'équipement sportif est de 10 à 20 secondes. Dans une séance d'entraînement, cet exercice doit être effectué pendant une minute.
- Exercice 2: Tenez-vous au mur de gymnastique et saisissez la barre. Une jambe levée à angle droit doit être tenue par un ami par le tibia ou le talon. Commencez à vous lever sur le pied, tout en poussant simultanément le corps vers l'avant. Appuyez avec votre talon en augmentant progressivement la force. A partir de six secondes, porter ce temps à un quart d'heure.
Comment renforcer les ligaments et les tendons, voir cette vidéo:
