L'article d'aujourd'hui fournira des conseils sur la façon d'entraîner les muscles de votre cou. Personne ne contestera le fait que les muscles du cou sont d'une grande importance, à la fois d'un point de vue esthétique et d'un point de vue pratique. Une personne fait un grand nombre de tours de tête tout au long de sa vie. Dans le même temps, ce groupe musculaire reste toujours visible. Les muscles du cou développés de manière harmonieuse ont une belle apparence esthétique et, grâce à cela, le développement de l'ostéochondrose peut être évité. Très souvent, les athlètes ne prêtent pas attention à ce groupe à l'entraînement, ce qui introduira certainement un déséquilibre dans l'apparence générale de l'athlète.
Entraînez les muscles du cou à la maison
Cette section est consacrée à un ensemble d'exercices, pour lesquels vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire ou d'équipement sportif. Vous pouvez effectuer cette formation à la maison, sur la route et dans n'importe quel endroit pratique. Le complexe est basé sur un système d'auto-résistance, dont l'idée est déjà claire d'après le nom. Au total, le complexe comprend six exercices, et il peut être à la fois basique et d'échauffement. Chacun des exercices ci-dessous doit être effectué en trois séries, chacune composée de 10 ou 20 répétitions.
- Les bases des parties internes des paumes reposent contre le menton. Nous inclinons la tête vers la poitrine, surmontant la résistance créée par les mains. Ensuite, nous remettons également la tête dans sa position d'origine (en résistant avec nos mains). Cette méthode d'entraînement est bonne en ce sens que vous pouvez réguler indépendamment la force de résistance, en l'augmentant avec une augmentation de l'entraînement des muscles du cou.
- Les paumes sont jointes et situées à l'arrière de la tête. Nous inclinons la tête en arrière, surmontant la résistance des mains. Après cela, nous inclinons la tête vers l'avant avec nos mains jusqu'à ce que le menton touche la poitrine, surmontant la résistance des muscles du cou.
- La paume de la main droite est sur la joue droite. Nous inclinons la tête vers la droite, surmontant la résistance de la main.
- Similaire à l'exercice précédent, mais fait vers la gauche.
- La paume de la main droite repose sur le menton. En tendant les muscles du cou et en surmontant l'effort de la main, nous tournons la tête vers la droite. Après cela, nous tournons la tête vers la gauche à l'aide de nos mains, surmontant la résistance des muscles du cou.
- Similaire au précédent, mais exécuté vers la gauche.
Avant de commencer le complexe, il est nécessaire de réchauffer le cou, en faisant des tours et des inclinaisons avec la tête. Cela préparera les muscles au travail et évitera d'endommager le cou. Vous devez également étirer les muscles trapèzes des épaules en faisant pivoter vos épaules et en balançant vos bras.
Entraînement des muscles du cou pour la force et le volume
Pour entraîner le volume et la force des muscles cervicaux, vous devez vous rendre au gymnase. N'oubliez pas non plus les muscles situés près du cou: trapèzes et deltas. Le programme d'entraînement comprend un exercice pour chaque groupe musculaire: sternocléidomastoïdien, muscles du dos du cou, trapèzes et deltas. Ainsi, vous devez sélectionner un exercice dans chaque section ci-dessous. Chacun d'eux doit être effectué en une seule approche, composée de 12 à 15 répétitions. Ce complexe doit être effectué une fois par semaine et peut être associé à un entraînement des muscles des épaules et du dos. Il est préférable de le faire dans la phase finale de la session de formation.
Exercices pour les muscles du dos du cou
Extension du cou en position couchée
- Un disque est nécessaire pour la barre du poids souhaité;
- Allongez-vous sur un banc de sorte que vos épaules soient au niveau de son bord et que votre regard soit dirigé vers le bas, puis placez le disque à l'arrière de votre tête;
- Pliez et dépliez lentement votre cou, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements.
Extension de cou avec harnais
- Attachez le disque au harnais et mettez-le sur votre tête;
- Pliez votre cou. Leur amplitude doit être confortable.
Exercices pour les muscles sternocléidomastoïdiens
Flexion du cou en position couchée
- Placez-vous sur un banc avec votre cou et votre tête pendants. Le regard est dirigé vers le haut;
- Placez le disque d'haltères sur votre front et pliez-vous. Il est conseillé de toucher la poitrine avec le menton.
Toucher le menton
- Vous aurez besoin d'un partenaire pour faire l'exercice;
- Asseyez-vous sur un banc à un angle de 45 degrés et placez une serviette sur votre front. L'assistant est situé à l'arrière et le tient aux deux extrémités;
- Faites des mouvements de tête en surmontant la résistance de l'assistant.
Exercices sur le trapèze
- Tiges verticales d'une tige ou d'un bloc;
- haussement d'épaules;
- Lever les épaules à l'aide d'un banc incliné.
Exercices pour les deltas
- Courbé sur les tiges;
- presses Arnold;
- Élevage d'haltères sur le côté.
Muscles du cou et exercices pour les développer
Lors de l'entraînement des muscles cervicaux, le muscle sternocléidomastoïdien est particulièrement intéressant. C'est elle qui est chargée de tourner et d'incliner la tête. Aussi, les muscles situés dans les profondeurs du cou doivent être entraînés: scalène dorsal, moyen et antérieur. Ces muscles participent au travail de la colonne vertébrale et du thorax lors de l'inspiration. De plus, le delta, composé de 3 faisceaux, peut être attribué aux muscles de ce groupe:
- Avant - fonctionne en levant les bras vers l'avant et en les faisant pivoter vers l'intérieur;
- Moyen - aide à écarter les bras sur les côtés;
- Arrière - fait pivoter les bras vers l'extérieur et fournit une élévation des bras.
Les exercices suivants peuvent également être ajoutés aux exercices déjà décrits ci-dessus:
- Mouvements du corps avec des poids dans le "pont de lutte";
- Rotation du corps avec la tête appuyée sur le tapis;
- Lever la tête avec un poids serré dans les dents.
Ils sont effectués en une seule approche, consistant en 8 ou 10 répétitions.
Vous pouvez vous familiariser avec la technique des exercices pour les muscles du cou pour la force et la masse dans cette vidéo:
