Découvrez l'exercice le plus efficace pour entraîner vos quadriceps tout en minimisant le stress sur vos genoux et le bas du dos. Le résultat sera choquant. Les squats avant sont une variante de l'exercice classique, et la différence est que l'équipement de sport (haltères) est sur la poitrine, pas sur les épaules. Les squats frontaux sont aujourd'hui largement oubliés, bien que de nombreux sportifs soient conscients de leur existence. Et cela est très probablement dû à l'ignorance des particularités de la technique d'exécution du mouvement et à la sous-estimation de ses avantages. Regardons de plus près les squats avant de Smith.
A quoi servent les squats avant ?
La charge principale lors de ce mouvement tombe sur les quadriceps. De plus, les muscles des fesses, des mollets et des ischio-jambiers sont impliqués dans le travail. Les muscles de l'arrière de la cuisse et du mollet agissent comme des stabilisateurs dynamiques.
Notons les principaux avantages du front squat:
- Le bas du dos, les hanches et l'abdomen sont excellents.
- Réduit la charge sur la colonne vertébrale et les articulations du genou.
- Puisqu'il n'y a aucune possibilité de se pencher en avant, l'exercice est sans danger pour le dos.
- Un couple relativement faible est généré dans la région lombaire.
- Il est plus facile de maîtriser la technique, car en cas d'erreur, le projectile tombera tout simplement.
- Développe l'équilibre.
- Surmonte parfaitement les plateaux dans le développement des muscles des jambes.
- Accélère la combustion des graisses.
Classique ou Front Squat ?
Tous les sportifs savent que les mouvements de base sont nécessaires pour prendre de la masse rapidement. De plus, tout le monde sait qu'il s'agit notamment du soulevé de terre, du développé couché et des squats. Mais le moment où tous ces mouvements n'acceptent pas les points faibles du corps est connu de quelques-uns. En d'autres termes, avec l'augmentation du poids lors de l'exécution de ces mouvements, tous les défauts techniques de l'athlète deviennent immédiatement évidents. Cela augmente à son tour le risque de blessure. Si l'on considère la biomécanique de ces mouvements, alors la différence d'angles aux points critiques de la trajectoire est immédiatement frappante, et pour cette raison, il est extrêmement important pour les athlètes d'avoir des articulations du genou mobiles et saines lors de l'exécution de la version classique de le mouvement.
Il convient également de rappeler que le poids du projectile doit être réduit lors de l'exécution de squats avant. Cependant, il y a un risque de blessure plus faible et une efficacité plus élevée dans la construction de muscles puissants au niveau des cuisses et des fesses.
Comment faire le squat avant correctement ?
Avancez jusqu'à la voiture de Smith et, en traversant les grappes, marquez-y un équipement de sport. Dans ce cas, les articulations des coudes doivent être parallèles au sol. Les jambes doivent être au niveau des articulations des épaules et les chaussettes doivent être tournées de 30 à 45 degrés. Il est également nécessaire de resserrer les muscles abdominaux.
Gardez votre dos droit et commencez lentement à abaisser votre hanche parallèlement au sol. Poussez avec vos talons et revenez à la position de départ.
Erreurs possibles avec les squats avant
- L'exécution rapide du mouvement ne donne pas la possibilité d'utiliser tous les muscles.
- Avec l'extension complète des articulations du genou dans la position supérieure de la trajectoire, la charge est supprimée des quadriceps et la pression sur les articulations augmente.
- La position verticale du dos n'est pas prise en charge.
- En cas d'utilisation d'un poids de travail excessif, le mouvement ne peut pas être effectué techniquement correctement.
- Le projectile est tenu avec les mains et les poignets.
Conseils utiles pour faire des squats avant
Aujourd'hui, peu d'athlètes portent une attention particulière aux vêtements et surtout aux chaussures. Mais c'est cette partie de la garde-robe qui est importante lors des squats et des soulevés de terre. Il est important que vos chaussures aient un petit talon.
Pour vous donner une stabilité supplémentaire, vous pouvez placer des barres ou des crêpes sous vos talons. Ceci est particulièrement utile pour les personnes ayant les pieds plats. Lorsque vous effectuez des squats avant, les vêtements d'extérieur sont également très importants. Vous devez porter des chemises qui absorbent bien l'humidité pour empêcher la coque de glisser.
Familiarisez-vous avec la technique de squat avant Smith Machine. La vidéo suivante vous y aidera:
