Vous voulez savoir comment gagner du muscle et ne pas gaspiller cette masse sur la combustion locale des graisses ? Découvrez les secrets des stars du bodybuilding qui étaient aussi des endomorphes. Il est très important pour les endomorphes de surveiller leur propre poids corporel, et c'est assez difficile à faire. Ce type de corps est caractérisé par un excès de graisse corporelle. Le corps des endomorphes est le plus souvent petit, les épaules sont arrondies et la structure osseuse est assez large.
Dans le corps des athlètes endomorphes, les graisses ont tendance à s'accumuler précisément dans les zones qui doivent être entraînées: abdominaux, bras, jambes, etc. Ils doivent aborder avec soin leur programme nutritionnel, car ce n'est que grâce à cela qu'ils parviennent à contrôler leur poids corporel. Dans le même temps, s'ils réussissent à faire face à cette tâche, il leur sera relativement facile de gagner de la masse musculaire. Mais il sera beaucoup plus difficile d'obtenir un soulagement musculaire de haute qualité.
Caractéristiques et règles de formation des endomorphes
Souvent, les bodybuilders endomorphes utilisent des poids importants, car ils ont tendance à prendre rapidement de la masse. Lors des séances d'entraînement, l'accent doit être mis sur les mouvements de base et un nombre minimum de répétitions. Pour augmenter les indicateurs de force, un tel entraînement est excellent, mais pour le soulagement, il est nécessaire d'utiliser d'autres schémas.
C'est la principale raison de la nécessité de travailler avec un poids modéré et une intensité élevée. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de raccourcir la pause entre les séries. Au cours de la semaine, l'endomorphe doit faire le maximum d'exercices, mais vous devez être prudent et ne pas trop vous entraîner, car cela peut entraîner de graves blessures. La durée des cours devrait être en moyenne d'une heure et demie à deux heures.
Ce régime d'entraînement améliorera les processus métaboliques dans le corps et soulagera les muscles. Il est également nécessaire d'inclure dans le programme d'entraînement et des exercices isolés. C'est important pour les athlètes endomorphes et la charge cardio, qui peut être présente dans le programme d'entraînement même quotidiennement. Dans le même temps, il est nécessaire de clarifier la préservation de la masse musculaire acquise.
La même chose peut être dite pour l'entraînement en force. Comme vous le savez, lors du travail sur le soulagement dans le corps, le fond catabolique augmente. Ceci est également facilité par la haute intensité de l'entraînement, qui vous permettra de perdre du poids en excès et d'obtenir le résultat souhaité. Pour cette raison, il est nécessaire d'aborder cette question avec beaucoup de compétence.
Toutes les actions de l'endomorphe doivent viser à accélérer les processus métaboliques. C'est pour cette raison que les athlètes doivent s'entraîner le plus souvent possible. Cependant, comme nous l'avons dit plus haut, l'essentiel est de ne pas surentraîner le corps, et donc des séances de six séances seraient une option idéale pour les culturistes endomorphes. Le reste de la semaine est réservé au repos. Vous devez consacrer une journée d'entraînement au travail du haut du corps et la seconde au bas du corps, et ainsi les alterner. Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercice et de peu ou pas de repos entre les séries. Chaque série doit comporter 6 à 8 répétitions et se reposer pendant une minute ou plus entre les séries. S'il y a une opportunité de s'entraîner dans le gymnase deux fois par jour, alors ce sera tout simplement génial. Cependant, dans ce cas, vous devriez vous concentrer sur les fibres rapides le matin et les fibres lentes le soir. Pour chaque groupe musculaire, il suffit d'utiliser deux ou trois exercices, et l'un d'eux doit être basique. Essayez de changer plus souvent le nombre de répétitions et d'approches, les poids de travail et la durée du repos. N'hésitez pas à utiliser une variété de méthodes pour augmenter l'intensité de votre entraînement, comme les répétitions forcées.
Programme de nutrition endomorphe
Nous avons déjà mentionné le bon programme de nutrition ci-dessus. Tout d'abord, vous n'avez pas besoin de vous engager dans la sélection de produits alimentaires, pour faire le bon régime, ce qui accélérera les processus métaboliques dans le corps. C'est le faible taux métabolique qui est le principal problème de tous les endomorphes.
Tout d'abord, vous devriez commencer à utiliser des repas fractionnés. Mangez au moins six fois par jour. De plus, cela devrait être fait pour que les repas aient lieu en même temps selon l'horaire. Lorsque votre métabolisme est suffisamment élevé, vous arrêterez de prendre de la graisse et commencerez à augmenter votre masse musculaire.
Bien sûr, choisir la bonne nourriture est également important. Ceux-ci devraient être des aliments riches en protéines, mais les graisses devraient être limitées autant que possible. Au cours de la journée, vous devez fournir au corps à l'aide d'aliments environ 2, voire 3 grammes de composés protéiques pour chaque kilogramme de poids corporel. À son tour, la proportion totale de graisses dans l'alimentation ne doit pas dépasser 10%. En même temps, ce n'est pas le pourcentage lui-même qui compte le plus, mais la qualité de la graisse. Vous devriez consommer des proportions approximativement égales de graisses monoinsaturées, saturées et polyinsaturées.
Il faut également se rappeler que le corps de l'endomorphe traite les composés protéiques bien pire. Les glucides doivent être pour la plupart complexes, comme les céréales. Essayez d'éviter les glucides simples et supprimez-les de votre alimentation si possible. Il est également nécessaire de réduire la quantité totale de glucides, car les nutriments excédentaires seront convertis en graisse sous-cutanée.
Buvez de l'eau et essayez de consommer des boissons moins sucrées, y compris sportives. Les suppléments de glucides ne doivent être pris qu'après l'exercice pour aider le corps à reconstituer les réserves de glycogène le plus rapidement possible. Le reste du temps, la proportion de glucides dans l'alimentation ne doit pas dépasser 30 pour cent.
Vous aurez également besoin d'huile de poisson et de complexes vitaminiques et minéraux. Toutes ces substances contribuent à l'accélération de la combustion des graisses et à la prise de poids. Pour éliminer la sensation de faim, n'utilisez pas de fruits et légumes sucrés, mais essayez de contourner divers additifs.
Pour la nutrition et l'entraînement des endomorphes, voir ici:
