Découvrez le régime secret de nutrition sportive pour une meilleure récupération et un renforcement musculaire constant. Aujourd'hui, nous allons parler de recettes de nutrition sportive en musculation qui vous aideront à augmenter la masse musculaire. Développez votre force et votre endurance et brûlez l'excès de graisse.
La recette pour gagner de la masse musculaire
Pour la prise de poids, les meilleurs suppléments nutritionnels pour sportifs comprennent la créatine, le ZMA, l'arginine et un shake protéiné-glucides. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez et fournir constamment au corps la quantité requise de composés protéiques.
Vous devrez manger au moins cinq fois par jour et deux de ces repas peuvent être remplacés par un shake protéiné-glucide. Grâce à l'arginine et au ZMA (zinc-magnésium-aspartame), vous pouvez augmenter la synthèse des hormones. En ajoutant de la créatine à ce mélange, vous accélérerez considérablement la prise de masse.
L'utilisation de ce shake peut vous donner un demi-kilogramme supplémentaire de masse musculaire maigre toutes les deux ou trois semaines, ce qui est un très bon résultat. Jetons un coup d'œil rapide au principe du cocktail de prise de masse. Grâce à la créatine, l'indice de force augmente et les fibres du tissu musculaire sont plus denses. Le ZMA aide à augmenter le niveau de l'hormone mâle et, avec l'aide de l'arginine, le corps synthétise plus activement la somatotrophine et améliore la circulation sanguine. À son tour, la combinaison de glucides rapides et de protéines de lactosérum réduit la douleur après un effort physique élevé et réduit également le fond catabolique.
L'utilisation d'un cocktail pour prendre de la masse
Le shake glucidique-protéiné doit être pris deux fois dans la journée: avant et après le cours. Il faut aussi dire que la composition du cocktail doit comprendre de 30 à 40 grammes de composés protéiques, ainsi que de 50 à 80 grammes de glucides. De plus, les additifs suivants doivent être ajoutés aux cocktails:
- Avant le début de l'entraînement - de 3 à 5 grammes d'arginine;
- Après avoir terminé la leçon - de 3 à 5 grammes de créatine.
Environ une heure avant le coucher, buvez 3 à 5 grammes d'arginine et de ZMA à jeun.
Recette de combustion des graisses
Pour un shake brûlant les graisses, vous avez besoin des suppléments sportifs suivants: Whey Protein, BCAA, Gaglestérones, Calcium et Capsicum.
Pour perdre de la masse grasse, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Cet axiome est assez simple à mettre en œuvre dans la pratique - nous augmentons la force et les charges cardio. Cependant, cela soulève un problème, et un très sérieux - comment maintenir la masse musculaire ?
L'une de ses solutions est l'utilisation de protéines et de suppléments qui accélèrent la conversion des graisses en énergie. En conséquence, vous pourrez utiliser un programme alimentaire difficile tout en maintenant votre masse musculaire. Pendant la période de combustion des graisses, vous devez utiliser des exercices cardio 4 à 6 fois par semaine, et leur durée doit être de 35 à 45 minutes. L'utilisation de cette recette vous permettra de brûler un demi à un kilogramme de masse grasse par semaine. Dans ce cas, il est nécessaire de surveiller la réaction du corps. Si vous vous sentez très fatigué, vous en avez fait trop avec une charge croissante. Dans ce cas, vous devrez réduire les charges cardio et augmenter la quantité de glucides dans l'alimentation.
Il faut dire quelques mots sur le fonctionnement de notre recette. La protéine est claire - elle est utilisée pour protéger le tissu musculaire. Lorsque vous réduisez l'apport calorique de votre alimentation, vous devez automatiquement augmenter votre apport en protéines. Dans des études récentes, il a été constaté que lors de l'utilisation d'un programme de régime riche en protéines, la masse grasse sera brûlée plus rapidement lors de l'utilisation de protéines de lactosérum par rapport à la viande rouge.
Inutile de trop parler du rôle des BCAA, beaucoup de choses ont déjà été dites sur ces composés d'acides aminés. Lorsqu'ils sont consommés pendant la période de séchage, ils ne protègent pas les protéines musculaires de la dégradation.
Comment appliquer une recette brûle-graisses ?
Vous devez augmenter la quantité de composés protéiques dans votre alimentation à 3 grammes pour chaque kilogramme de poids corporel. Il est très difficile de le faire avec de la nourriture seule, et pour cette raison, vous ne pouvez pas vous passer de suppléments de protéines. Prenez un cocktail brûle graisse comme suit:
- Avant l'entraînement cardio - 5 grammes de BCAA et 60 milligrammes de capsicum (à prendre 2 à 3 fois dans la journée).
- Nous prenons 1 gramme de calcium par jour, en divisant la dose en trois doses égales.
- Guggulsterones - 60 milligrammes chacun trois fois par jour.
Recette pour les débutants
Il est recommandé aux sportifs débutants de prendre: de la créatine, de la glutamine, des cocktails protéines-glucides et de l'huile de lin.
Les athlètes débutants doivent comprendre que la construction musculaire est assez facile - mangez plus et faites de l'exercice régulièrement. Les mélanges protéines-glucides vous permettront d'augmenter la teneur en calories de votre alimentation. Grâce à notre recette, vous pouvez gagner environ 8 kilogrammes de masse musculaire de haute qualité en 3 ou 4 mois. Il est tout à fait possible que vous ajoutiez en même temps quelques kilogrammes de graisse, mais comme la masse musculaire a également augmenté, vous avez donc gagné en force. Ce fait est un bon signe avant-coureur de progrès futurs.
Les cocktails glucides-protéines contiennent déjà des protéines, des minéraux et des vitamines, mais ils contiennent moins de glucides que nécessaire. Pour cette raison, nous recommandons d'utiliser du jus ou du lait (écrémé) pour dissoudre la poudre. Peut également être ajouté aux smoothies et aux morceaux de fruits. Grâce à la créatine, les performances de force augmenteront, la glutamine reconstituera les réserves de glycogène et l'huile de lin fournira au corps des acides gras oméga-3.
Comment appliquer la recette pour les débutants ?
Pendant la journée, vous devez manger au moins six fois. Vous pouvez remplacer un à trois repas par des shakes glucides-protéines. Prenez 5 grammes de glutamine avant de commencer une séance d'entraînement, et après l'entraînement, prenez 3 à 5 grammes de créatine et 5 grammes de glutamine. En outre, une cuillère à soupe d'huile de lin doit être ajoutée à chaque portion d'un shake hydrate de carbone-protéine.
Découvrez les recettes de musculation dans cette vidéo:
