De nombreux athlètes accordent une attention particulière à l'entraînement manuel, mais il existe certaines nuances pour augmenter l'efficacité de l'entraînement. Apprenez à construire des biceps de 50 cm. La plupart des gars accordent une grande attention au travail des muscles des bras et de la poitrine. Cela est dû au fait qu'à bien des égards, ce sont ces parties du corps d'un homme qui personnifient sa beauté et sa force. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon d'organiser correctement l'entraînement des bras pour la masse en musculation.
Caractéristiques de l'entraînement des bras en musculation
Très souvent, vous pouvez trouver des recommandations sur l'attribution d'une journée entière d'entraînement pour le développement des bras. C'est facile à expliquer. Bien que les bras soient impliqués dans divers exercices, très souvent leurs muscles sont déjà très fatigués, ce qui ne vous permettra pas de les travailler efficacement.
Nous discuterons de la façon d'entraîner les mains un peu plus bas, mais il est maintenant nécessaire d'aborder le sujet de la récupération. Cela est dû au fait que de nombreux athlètes ne voient pas de progrès dans l'entraînement des muscles des bras pour la raison qu'ils n'ont tout simplement pas le temps de récupérer.
Nous avons déjà dit que les mains sont impliquées dans l'exécution de divers exercices et qu'il est nécessaire de trouver le programme d'entraînement optimal pour elles. Ici, vous pouvez choisir l'une des méthodes de formation:
- Réservez des jours séparés pour travailler sur les gros muscles - dos, poitrine et bras. Il est préférable de l'utiliser si vous avez une expérience de formation d'au moins un an et demi.
- Entraînez les muscles de traction et de poussée en une journée. Le jour du travail sur le dos, entraînez également les biceps et les triceps.
- Utilisation du principe des muscles antagonistes. Les triceps sont entraînés avec le dos et les biceps avec la poitrine.
Ce ne sont que des conseils et vous devriez expérimenter et trouver le circuit optimal.
Priorités d'entraînement des mains
Très souvent, les athlètes débutants passent beaucoup de temps à entraîner leurs bras ou leur poitrine, au lieu de développer tous les muscles du corps. Avec l'entraînement naturel, vous devriez passer moins de temps à l'entraînement manuel, mais en même temps essayer de l'utiliser aussi efficacement que possible. Essayez de faire des mouvements plus basiques en utilisant de gros poids. Peu de temps devrait être accordé aux mouvements isolés.
Lorsque vous utilisez des mouvements de base, vous pouvez utiliser beaucoup de poids, ce qui est l'un des principaux stimuli de la croissance musculaire. Avec un exercice isolé, vous ne gagnerez pas beaucoup de masse. Il ne faut pas oublier non plus que les petits muscles ne grossiront pas tant que les gros muscles ne grossiront pas. C'est un autre plus pour les exercices de base.
Comment entraîner correctement ses bras ?
Tout d'abord, vous devez faire attention aux points suivants:
- Technique pour tous les exercices. C'est ce à quoi vous devez prêter une attention maximale lors de la première étape des cours.
- Apprenez à ressentir le travail des muscles cibles et à en retirer les auxiliaires.
- Ne mettez pas beaucoup de stress, car vous pouvez surmener vos bras.
- Progresser la charge.
Pendant l'entraînement des mains, diverses techniques d'intensité doivent être utilisées, telles que les répétitions négatives, les drop sets, les répétitions forcées, etc. Mais ils ne peuvent souvent pas être utilisés, car les muscles mettent beaucoup de temps à récupérer.
Mais la super série sera très efficace. L'essence de cette méthode d'entraînement est d'effectuer deux mouvements sans pause entre eux. Cependant, dans le cas des mains, vous devriez changer un peu ce principe. Faites un exercice pour les biceps et l'autre pour les triceps. Après une pause entre les séries, recommencez depuis le début. Cela augmentera le temps de récupération pour chaque groupe musculaire. De plus, les biceps et les triceps sont des antagonistes. Pendant le travail d'un muscle, le second se repose. Vous devez comprendre qu'il n'existe pas de programmes d'entraînement clairs et efficaces qui fonctionneront pour chaque athlète. Vous devez trouver une technique qui fonctionne pour vous.
Les meilleurs exercices pour entraîner les biceps
Soulever la barre des biceps en position debout
C'est un excellent exercice de base que tous les athlètes utilisent. Vous devez prendre un équipement de sport avec une poignée à la largeur des épaules. La barre en position de départ est située près de la cuisse. Pendant que vous inspirez, commencez à soulever le projectile au niveau des épaules. Faites une pause au point le plus haut et à un rythme lent, commencez à abaisser la barre.
Soulever des haltères avec supination
L'exercice peut être effectué avec des levées alternées de coquillages ou simultanément. Avec la supination, vous pourrez travailler l'ensemble de vos biceps. De nombreux professionnels considèrent ce mouvement comme l'un des plus efficaces.
Vous pouvez également effectuer le mouvement en position debout ou assise. Lors de l'exécution de l'exercice, une attention particulière doit être accordée à la supination. Ce moment est le plus important.
Meilleurs exercices de triceps
Banc de presse à poignée étroite
Il s'agit d'un exercice de base pour l'entraînement des triceps. Dans ce cas, vous devez apprendre à concentrer la charge sur ce muscle particulier. Prenez un équipement de sport avec une prise moyenne par le bas. Les jambes doivent bien reposer sur le sol et la barre est sur les bras tendus et située approximativement au niveau des épaules. Commencez à abaisser la barre qui touche la poitrine. Il est très important que vos articulations du coude soient écartées sur le côté à un angle d'environ 45 degrés par rapport au corps.
Trempettes sur les barres asymétriques
Un exercice très efficace si vous vous concentrez sur les triceps. Pour ce faire, gardez vos mains près du corps avec une inclinaison minimale vers l'avant du corps. De plus, vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules.
Presse d'établi inclinée française
Lors de l'exécution de l'exercice, la plus grande partie de la charge tombe sur les triceps et le minimum sur les deltas et les muscles pectoraux. Allongez-vous sur le banc et saisissez l'EZ-BAR. Dans la position initiale, le projectile est situé dans les bras pliés au niveau des articulations du coude à un angle de 90 degrés. Levez lentement le projectile et revenez à la position de départ. Lors de l'exécution du mouvement, vous devriez sentir la charge dans les triceps. Si cela ne se produit pas, alors vos articulations du coude n'étaient pas réparées et vous n'avez pas bénéficié du développé couché.
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