Michael Nevier : la base des grosses épaules en musculation

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Michael Nevier : la base des grosses épaules en musculation
Michael Nevier : la base des grosses épaules en musculation
Anonim

Apprenez à balancer vos épaules pour atteindre le fameux triangle du torse en musculation en 2 mois. Commencez à progresser maintenant. Les athlètes de musculation à l'ancienne sont toujours des idoles pour de nombreux athlètes modernes. Dans le même temps, de moins en moins d'athlètes s'intéressent à leurs méthodes d'entraînement et préfèrent en utiliser de nouvelles, qui souvent n'apportent pas le résultat escompté.

Pendant "l'âge d'or" de la musculation, les athlètes utilisaient des mouvements de base, ainsi que des poids importants mais non prohibitifs. Ensuite, il n'y avait pas de techniques différentes et de simulateurs différents. Les exercices de base, les haltères et les haltères sont ce qui en fait ce qu'ils sont.

Si tout a fonctionné alors, pourquoi cela ne fonctionnera-t-il pas maintenant ? Si vous voulez jeter les bases des grosses épaules en musculation, alors cet article est fait pour vous.

Entraînement de la ceinture scapulaire en musculation

Entraînement des muscles de la ceinture scapulaire avec des haltères
Entraînement des muscles de la ceinture scapulaire avec des haltères

Commençons par une description des exercices du complexe, et à la fin de l'article, nous résumons tout ce qui a été dit.

Lève les bras sur le côté

Diagramme des muscles impliqués lors des levées latérales
Diagramme des muscles impliqués lors des levées latérales

Commencez votre entraînement avec cet exercice. Il permet d'isoler la charge et de charger qualitativement les muscles cibles. Saisissez une machine à proximité avec une main et gardez votre corps droit. Le bras de travail doit être légèrement plié. Commencez à le déplacer sur le côté jusqu'au niveau des articulations de l'épaule. Cela ne vaut pas la peine de monter plus haut, car dans ce cas les trapèzes sont connectés au travail. Faites 8 à 10 répétitions avec chaque main.

Vous devez également vous rappeler la nécessité d'effectuer des séries d'échauffement. Quelques approches faciles de dix répétitions chacune suffisent. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries de travail.

Développé couché en position debout

L'athlète exécute une presse d'haltères à partir de la poitrine en position debout
L'athlète exécute une presse d'haltères à partir de la poitrine en position debout

Aujourd'hui ce mouvement est presque oublié, mais son efficacité n'en a pas diminué pour autant. Placez le matériel de sport au niveau des articulations de vos épaules, et vos bras un peu plus larges sur la barre. Pressez le projectile sans redresser complètement vos bras. En contrôlant les mouvements, abaissez la barre à la position de départ et commencez la répétition suivante. Vous devez également effectuer une approche d'échauffement et ensuite seulement passer aux travailleurs.

Lever les bras sur les côtés en position inclinée

Muscles travaillés pendant les élévations penchées
Muscles travaillés pendant les élévations penchées

Ce mouvement peut être effectué debout ou assis. Les équipements sportifs doivent être situés en bas. Commencez à lever vos bras, qui doivent être légèrement pliés au niveau de l'articulation du coude, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Lorsque vous atteignez le sommet de la trajectoire, resserrez les deltas arrière et commencez à abaisser les coques en contrôle total du mouvement.

Tirer la barre vers le menton

L'athlète exécute une rangée d'haltères jusqu'au menton
L'athlète exécute une rangée d'haltères jusqu'au menton

Ce mouvement travaille parfaitement le trapèze et les deltas arrière. D'un point de vue technique, c'est assez simple et pour cette raison nous ne noterons que les principales nuances de sa mise en œuvre. La prise doit être la largeur des articulations de l'épaule. Commencez à soulever l'équipement de sport pendant que vos articulations du coude se déplacent vers le haut et légèrement sur les côtés. En position haute de la trajectoire, maintenez une courte pause et revenez à la position de départ. Notez que chaque approche comprend dix répétitions avec une prise étroite et large.

Haussement d'épaules avec haltères

L'athlète exécute des haussements d'épaules avec une barre
L'athlète exécute des haussements d'épaules avec une barre

C'est l'un des meilleurs mouvements pour développer la ceinture scapulaire. L'équipement sportif doit être au niveau des hanches. Commencez à rapprocher les articulations des épaules, comme si vous les secouiez et fixez-les dans cette position pendant quelques secondes. Essayez de ne pas faire pivoter les articulations de vos épaules pendant l'exercice. Tout en contrôlant le mouvement, abaissez le projectile.

Complexe pour le développement de la ceinture scapulaire

L'athlète démontre des muscles
L'athlète démontre des muscles
  • Levées d'un bras sur le côté - de 3 à 4 approches, dans chacune desquelles de 8 à 10 répétitions sont effectuées.
  • Banc de presse en position debout - 3 à 4 séries, chacune effectuant de 8 à 10 répétitions.
  • Lever les bras avec des haltères sur les côtés en position inclinée - de 3 à 4 approches, dans chacune desquelles de 8 à 10 répétitions sont effectuées.
  • Barbell Row vers le menton - 3 à 4 séries, chacune effectuant 10 répétitions avec une prise étroite et large.
  • Haussements d'épaules - 3 séries, chacune effectuant de 8 à 10 répétitions.

N'oubliez pas de faire des séries d'échauffement pour chaque exercice et de vous reposer pendant 60 secondes entre les séries.

Pour en savoir plus sur l'entraînement efficace des épaules, voir cette vidéo:

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