Apprenez à développer rapidement des abdominaux avec la puissance d'un simple exercice de barre. Une technique détaillée pour entraîner les muscles de la presse. La presse pompée en relief est certainement capable de décorer votre silhouette. Tous les hommes rêvent d'avoir six cubes sur le ventre. Pour ce faire, vous pouvez vous entraîner sur la barre horizontale et aujourd'hui, nous vous présenterons la technique de réalisation de l'exercice Corner.
Par où commencer à entraîner la presse sur la barre horizontale ?
Vous ne devriez pas avoir de problèmes pour trouver une barre horizontale. Cet « équipement » sportif est installé dans les cours et les cours d'école. Ainsi, tout d'abord, vous devez déterminer si vous êtes en surpoids. Si vous avez de la graisse sur le ventre, même une presse pompée de haute qualité ne sera pas visible en dessous. Tout d'abord, vous devez perdre des kilos en trop, pour lesquels vous devez réduire la quantité de glucides consommés et commencer à utiliser des brûleurs de graisse.
Cela vous permettra d'éliminer rapidement la graisse corporelle. Vous pouvez entraîner vos muscles abdominaux sur la barre horizontale cinq fois par semaine. Pour soulager le stress après l'exercice, prenez un bain chaud après l'exercice. N'oubliez pas non plus de vous échauffer avant la partie principale de l'entraînement.
La bonne technique pour effectuer un coin sur une barre horizontale
En effectuant un coin sur la barre horizontale conformément aux exigences de la technique et en effectuant des entraînements réguliers, vous pouvez parfaitement pomper les muscles droits et obliques de la presse. Pour les exécuter, vous devez vous accrocher à la barre transversale et à partir de cette position, levez vos jambes droites parallèlement au sol. Il est nécessaire de s'arrêter à la fin de la trajectoire.
Les jambes peuvent être levées non pas droit devant vous, mais obliquement. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez dessiner différentes formes avec vos pieds. Le virage est un mouvement techniquement simple et vous maîtriserez rapidement la technique. Cependant, vous devez attirer votre attention sur plusieurs erreurs qui peuvent être commises lors de l'exécution d'un coin sur une barre horizontale lors des entraînements de presse:
- Avant que la jambe ne se lève, le corps se balance sur la barre et vous utilisez la force d'inertie, réduisant ainsi l'efficacité de l'entraînement.
- Les jambes sont abaissées avec un mouvement brusque.
- Les jambes pliées au niveau des articulations du genou se lèvent.
- Il n'y a pas de pause à la fin de course supérieure de la trajectoire.
Comment se comporter correctement sur la barre horizontale ?
Les exercices pour le développement des muscles abdominaux sont considérés comme les plus efficaces, car ils fournissent une charge puissante sur les muscles ciblés et en même temps, il n'y a pratiquement aucune pression sur la colonne vertébrale. Mais pour obtenir des résultats positifs de l'entraînement à la barre horizontale, il ne suffit pas d'observer uniquement la technique consistant à effectuer un virage ou d'autres mouvements. Vous devez également suivre quelques règles simples.
Tout d'abord, vous devez surveiller votre respiration. Cela s'applique à tous les exercices de musculation et les rendra encore plus efficaces. N'oubliez pas que l'expiration doit être effectuée au moment de la charge maximale et que l'inspiration doit être effectuée avec relaxation. En ce qui concerne le coin, cela signifie qu'en levant les jambes, vous devez expirer, et en les abaissant, inspirez.
Il est également important d'utiliser une poignée fermée pour empêcher vos mains de glisser de la barre. Tous les mouvements doivent être effectués lentement et sans à-coups. Avant de lever les jambes, éliminez le balancement du corps. Et la dernière condition préalable à vos entraînements efficaces est la tension obligatoire des muscles des fesses, des cuisses et de l'abdomen.
Exercices pour le développement de la presse sur la barre horizontale
Non seulement le coin peut être utilisé pour développer les muscles abdominaux en s'exerçant sur la barre horizontale. Nous allons maintenant vous présenter d'autres exercices non moins efficaces. Mais d'abord, je voudrais rappeler une fois de plus que la partie principale de la leçon ne doit être commencée qu'après un échauffement. Pour ce faire, vous devez effectuer des inclinaisons et des mouvements circulaires avec vos mains et séparément avec vos mains.
- Crever. Accrochez-vous à une barre horizontale et, en pliant vos jambes au niveau des articulations du genou, commencez à les soulever jusqu'à votre ventre. Il est très important d'effectuer le mouvement lentement et uniquement avec l'effort des muscles abdominaux. Effectuez ce mouvement en trois séries de 25 répétitions chacune. La durée de repos entre les séries ne doit pas dépasser 30 secondes.
- Lever les jambes jusqu'à la barre. C'est un mouvement assez complexe que seul un athlète avec des muscles abdominaux suffisamment développés peut effectuer. De plus, depuis l'accrochage à la barre horizontale, vous devez lever vos jambes droites jusqu'à la barre. Assurez-vous de faire une pause au point final de la trajectoire. L'exercice est effectué en trois séries de 30 répétitions chacune.
- Torsion. La position de départ est la même que le mouvement précédent. Avec vos jambes pliées au niveau des articulations du genou, commencez à les soulever lentement vers la poitrine. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez sortir vos jambes alternativement à gauche et à droite. Cela vous aidera à travailler parfaitement vos muscles obliques.
- Vélo et ciseaux. Les deux exercices sont assez similaires. Après vous être accroché à la barre transversale, commencez à utiliser vos jambes d'une manière similaire à la conduite d'un vélo. En exécutant "Ciseaux", vous devez lever les jambes droites une par une. L'exercice est effectué le plus longtemps possible.
- Tic tac. À partir d'une position suspendue sur une barre horizontale, levez vos jambes à un angle de 45 degrés. Après cela, commencez à les déplacer vers la droite et la gauche, en imitant les mouvements d'un pendule d'horloge.
Comment se muscler sur la barre horizontale ?
À l'aide d'une barre horizontale, vous pouvez travailler efficacement tous les groupes musculaires du haut du corps. Voyons comment rendre vos entraînements à la barre horizontale plus efficaces.
- Mains. Lorsque vous travaillez sur une barre horizontale, vous utilisez les lats du dos et des bras. Pour déplacer l'accent de la charge sur les biceps et les triceps, vous devez utiliser une poignée étroite. Vous pouvez également pomper vos biceps plus activement si vous utilisez une prise inversée. Pour déplacer la charge sur les triceps, une prise neutre convient lorsque vos paumes se font face.
- Arrière. Les tractions sont le meilleur choix ici. C'est un mouvement très efficace et cela n'a aucun sens pour vous de proposer quelque chose de votre propre. En soulevant le corps, expirez et en descendant, inspirez. Pour une charge uniforme sur tous les muscles du dos, il est préférable d'utiliser une prise droite (paumes tournées vers l'extérieur) légèrement plus large que le niveau des articulations des épaules.
- Ailes. Les ailes dans le langage des bodybuilders sont les lats du dos, ou plutôt leur partie supérieure. Pour les pomper, vous devrez utiliser la prise inversée la plus large possible (paumes face à vous). Pour maximiser la charge sur vos lats, vous avez besoin de l'aide d'un ami. Il doit lever les jambes à un angle de 45 degrés et tenir. Cependant, même sans assistance, vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec un entraînement régulier.
- Sein … Quel que soit le type de traction que vous effectuez, les muscles pectoraux travailleront activement. Mais la charge maximale sur ce groupe est atteinte lors de l'utilisation d'une prise droite moyenne, et il est nécessaire de tirer derrière la tête. C'est un exercice difficile, surtout pour les débutants. Effectuez le mouvement en trois séries avec le nombre maximum de répétitions.
- Ceinture d'épaule. Les principaux muscles de la ceinture scapulaire sont les deltas. Pour tirer le meilleur parti de vos tractions, utilisez une prise droite et étroite. L'exercice Exit Strength est également très efficace. Vous devriez le savoir grâce aux cours d'éducation physique à l'école.
Comment pomper rapidement la presse sur la barre horizontale, voir cette vidéo:
