Découvrez comment développer des muscles dorsaux impressionnants ? Révéler la technique secrète de pull-up des grands champions. Le résultat est garanti à 100 %. Les tractions sont un mouvement de base important. Grâce à lui, vous pouvez parfaitement pomper les muscles du dos, ainsi que les muscles des abdominaux et des bras. Les débutants, bien sûr, doivent d'abord maîtriser la version classique du mouvement et augmenter leurs indicateurs de force. Ensuite, vous pouvez commencer à faire des tractions avec des poids, car à un moment donné, votre poids corporel ne sera plus suffisant pour progresser.
Ce n'est pas un mouvement difficile et vous devez le maîtriser rapidement. Il est conçu pour le développement de plusieurs groupes musculaires et est très efficace. Lorsque vous travaillez sur la prise de poids, faites trois ou quatre séries de 8 à 10 répétitions dans chacune d'elles. Utilisez un poids égal à environ 80 pour cent de votre maximum ou, en d'autres termes, avec lequel vous ne pouvez tirer qu'une seule fois. Si le nombre de répétitions dans l'ensemble est d'environ 12 et que le poids de travail est de 60 ou 65% du maximum, vous pouvez augmenter votre endurance.
Le travail implique les dorsaux, les muscles ronds du dos, ainsi que les biceps et les muscles de la ceinture scapulaire. Puisque vous devez essayer d'exclure le balancement du corps, les muscles abdominaux seront également chargés. Vous pouvez modifier l'accent de la charge sur les groupes musculaires en changeant la position des mains et de la tête. Les lats travailleront plus fort plus la poignée que vous utilisez est large. Avec une diminution de la distance entre les bras, les biceps commenceront à travailler plus activement.
Lorsque vous utilisez la poignée inversée, l'accent sera mis sur les lats inférieurs. Si vous tirez vers l'avant, vos lats augmentent en largeur. Avec des tractions avec des poids derrière la tête, vous pouvez augmenter l'épaisseur des muscles.
Comment bien effectuer des tractions avec des poids ?
En tant que fardeau, vous pouvez utiliser une ceinture ou un gilet spécial. Il est nécessaire d'attacher un disque d'une barre du poids requis à la ceinture. Saisissez la barre horizontale avec une prise large et droite et, en tendant la presse, pliez le dos. À l'aide des muscles du dos, pendant que vous inspirez, soulevez votre corps de manière à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. En expirant de l'air, commencez à descendre lentement. Dans les positions extrêmes supérieure et inférieure, ne vous arrêtez pas plus d'une seconde.
Vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement en faisant des répétitions négatives. Pour ce faire, vous avez besoin d'un banc ou d'un support. Avec son aide, vous devez soulever le corps et effectuer indépendamment uniquement le mouvement descendant, à un rythme lent et complètement, en le contrôlant tout au long de la trajectoire. Un entraîneur de contrepoids spécial peut également être utilisé.
Erreurs courantes de traction
Tout au long du mouvement, vous devez maintenir une tension dans les muscles de la ceinture scapulaire et du dos. Très souvent, les athlètes n'y prêtent pas attention. En remontant, rapprochez progressivement les omoplates pour ne pas endommager les ligaments du dos ou de l'articulation de l'épaule.
Il est très important de supporter le poids des poids non pas avec vos mains, mais avec votre dos. Pour ce faire, il est nécessaire d'abaisser un peu les articulations des épaules et de redresser la poitrine. La respiration est également un élément important du mouvement. De nombreux débutants se déplacent vers le haut en expirant, ce qui est complètement faux.
Essayez d'éliminer autant que possible les balancements corporels, et seuls les athlètes expérimentés peuvent utiliser la triche. Les débutants ne doivent tirer que dans le sens vertical. Les tractions sont un excellent mouvement de base à intégrer dans votre programme d'entraînement. Avec son aide, vous gagnerez non seulement de la masse et augmenterez les indicateurs de force, mais vous pourrez également augmenter la largeur du dos et donner un soulagement supplémentaire aux biceps.
Découvrez la technique pour faire des tractions avec un poids de +32 kg dans cette vidéo:
