Pouvez-vous remplacer les tractions sur la barre horizontale ?

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Pouvez-vous remplacer les tractions sur la barre horizontale ?
Pouvez-vous remplacer les tractions sur la barre horizontale ?
Anonim

Apprenez une série d'exercices qui peuvent également pomper efficacement votre dos tout en remplaçant les mouvements de base comme la barre de traction. Les tractions sont, sans exagération, l'un des mouvements de force les plus efficaces. En changeant la technique d'exécution, vous pouvez déplacer l'accent de la charge sur différents groupes musculaires des bras et du dos. Malheureusement, pour tirer vers le haut, vous devez avoir une force suffisante et de nombreux athlètes débutants sont intéressés par la façon de remplacer les tractions sur la barre horizontale.

Quels exercices peuvent remplacer les tractions sur la barre horizontale ?

Le gars serre la main sur les blocs
Le gars serre la main sur les blocs

Si vous venez de commencer et que vous ne pouvez pas encore faire une seule répétition dans les tractions, vous ne devriez pas désespérer. Il existe de nombreux exercices de musculation qui sont interchangeables. Si vous ne parvenez toujours pas à vous lever, après avoir lu cet article, vous aurez l'occasion de réaliser des exercices efficaces. Cependant, une fois que vos muscles sont suffisamment forts, cela vaut la peine d'introduire des tractions dans le programme d'entraînement. En effet, les mouvements qui les remplacent sont plus isolés et sollicitent moins de muscles.

Voici une liste d'exercices pouvant remplacer temporairement différentes variantes de pull-up:

  1. Pull-ups, prise large - vous pouvez effectuer des tractions du bloc supérieur en direction de la poitrine avec une prise large.
  2. Pull-ups, prise inversée - Il est également possible d'effectuer des rangs en direction de la poitrine en utilisant la poignée appropriée.
  3. Tractions derrière la tête - traction du bloc supérieur pour la tête.
  4. Pull-ups, grip étroit - bloquer les tractions à l'aide d'une poignée étroite.
  5. Pull-ups, prise parallèle - traction sur le bloc à l'aide d'une prise parallèle.

Comme vous pouvez le constater par vous-même, tous les types de tractions peuvent être facilement remplacés par d'autres mouvements. Mais je tiens à vous rappeler que cela vaut la peine de le faire jusqu'au moment où vous n'apprenez pas à tirer. Comment faire cela sera discuté ci-dessous. Dans le même temps, il ne vaut pas la peine d'abandonner complètement les mouvements de substitution et vous pouvez les utiliser en complément des tractions.

Comment apprendre rapidement à faire des tractions sur la barre horizontale ?

Le gars essaie de s'arrêter
Le gars essaie de s'arrêter

Le mouvement favorise le développement des muscles des bras, du dos, de la ceinture scapulaire, des abdominaux et des trapèzes. Étant donné que, malgré la technique assez simple pour effectuer ce mouvement, tout le monde ne peut pas immédiatement tirer vers le haut, des exercices ont été développés pour aider à atteindre cet objectif. Vous savez déjà comment remplacer les tractions sur la barre horizontale, et maintenant nous allons vous dire comment maîtriser rapidement ce mouvement.

Examinons de plus près la structure anatomique des muscles impliqués dans le travail et commençons par les principaux:

  1. Lats - situé dans le haut latéral et le bas du dos.
  2. Muscles rhomboïdes - se situent sous le trapèze au milieu du dos.
  3. Gros muscle rond - la partie latérale supérieure du dos, directement sous les aisselles.

Les tractions permettent de charger un grand nombre de muscles accessoires:

  1. Muscle grand pectoral - situé dans le haut de la poitrine.
  2. Petit pectoral - le haut de la poitrine directement sous le muscle majeur.
  3. Muscle clavicule-brachial - la zone interne du haut du bras au niveau de l'articulation de l'épaule.
  4. Muscle sous-scapulaire - situé dans le sous-scapulaire et situé sous les autres muscles.
  5. Biceps - la face avant du bras supérieur.
  6. Triceps - la face arrière du haut du bras.

Dans le sport, la force et l'endurance sont d'une grande importance, et l'exercice régulier permet de développer ces capacités. Cependant, pour de nombreuses personnes, la routine quotidienne est très surchargée et il n'y a tout simplement plus de temps pour visiter le gymnase. Ne désespérez pas, vous pouvez vous entraîner chez vous. Les facteurs suivants sont importants pour maîtriser un mouvement de puissance aussi excellent que les tractions:

  • Une attitude positive, sans laquelle il est difficile d'obtenir de bons résultats dans n'importe quelle entreprise.
  • Exercice régulier.
  • S'efforcer de résoudre les tâches assignées.
  • Organisation d'une bonne nutrition.

Disons quelques mots de ce dernier séparément. Selon les athlètes et les entraîneurs professionnels, plus de 50 % de la réussite de votre entraînement dépend de votre alimentation. Si vous décidez de créer la silhouette de vos rêves, la première étape consiste à revoir votre alimentation. Nous vous rappelons également la nécessité de consommer suffisamment d'eau.

Immédiatement, nous notons que lors de l'exécution de tous les mouvements de puissance, il est extrêmement important de surveiller votre respiration. Lorsque vous soulevez des poids, vous devez expirer. Il est tout aussi important de se concentrer sur l'exécution du mouvement, en essayant de ressentir la contraction des muscles. Cela risque d'être difficile au début de la formation, mais avec le temps, vous apprendrez. Et, bien sûr, il est important de maîtriser d'abord la technique de chaque exercice de force, après quoi vous pourrez commencer à faire progresser la charge.

Pour maîtriser les tractions, vous devez avoir une force musculaire suffisante dans la ceinture scapulaire, le dos et l'abdomen. En travaillant ces groupes musculaires, vous pourrez rapidement maîtriser la technique du pull-up et ajouter cet exercice à votre programme d'entraînement. Pour travailler les muscles de la ceinture scapulaire, les haltères latéraux sont parfaits. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous mettre debout et baisser les bras avec des haltères le long du corps. A partir de cette position de départ, soulevez les coques sur les côtés jusqu'au niveau des articulations des épaules.

Pour travailler les muscles abdominaux, diverses variations de torsion sont parfaites. Vous connaissez ces exercices depuis les cours d'éducation physique à l'école, et cela ne vaut pas la peine de s'y attarder en détail. Pour les muscles du dos, vous pouvez utiliser des substituts de tractions, de pompes, etc.. Voici une liste de mouvements pour vous aider à renforcer vos muscles et à commencer à faire des tractions plus tard:

  • Pompes depuis le sol.
  • Accroché à la barre horizontale.
  • Des craquements pour la presse.
  • Exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire.

Comment tirer sur la barre horizontale ?

La fille se hisse sur la barre horizontale
La fille se hisse sur la barre horizontale

Lors de l'exécution de ce mouvement, la charge principale tombe sur les biceps, les lats et les deltas. De plus, les muscles rhomboïdes et les trapèzes participent au travail. Le plus souvent, les athlètes utilisent des tractions pour développer leurs muscles dorsaux, tout en essayant de minimiser le travail des biceps. Il existe un assez grand nombre de types de tractions, selon la prise utilisée et la position des bras. Vous devez comprendre que le pull-up est un mouvement fonctionnel car il est souvent utilisé dans la vie de tous les jours.

Technique d'exercice

Il s'agit d'un exercice de base car plusieurs muscles sont impliqués. Nous avons déjà dit que vous deviez minimiser la participation des biceps, et pour cela vous devrez utiliser un certain type de préhension. Plus les paumes sont proches les unes des autres. Plus la charge sur les biceps est élevée. Sur cette base, on peut comprendre qu'une prise large est nécessaire pour pomper le dos.

Cependant, avec une augmentation de la distance entre les paumes, l'amplitude du mouvement diminue, ce qui affecte négativement la qualité de l'entraînement des muscles cibles. Ainsi, vous devez trouver cet équilibre entre la largeur et l'amplitude de la prise afin d'obtenir le résultat souhaité. Nous vous recommandons de commencer avec une prise moyenne et de faire les ajustements nécessaires.

Lors de l'exercice, il est nécessaire de redresser le dos, tout en se pliant dans la région lombaire. Si votre dos est arrondi, certaines fibres musculaires ne se contracteront pas. Cela réduit non seulement l'efficacité du mouvement, mais peut causer des blessures. Le mouvement ascendant ne doit pas être effectué au niveau du menton ou du cou, mais au niveau de la poitrine. Pour ce faire, vous devrez vous pencher un peu en arrière. C'est le seul moyen d'obtenir une contraction maximale des muscles du dos.

Les tractions sont un type de soulevé de terre. Cela implique la nécessité de reculer les articulations du coude. Imaginer. Que vos mains pendant l'exercice sont limitées par les coudes et qu'elles doivent être ramenées derrière votre dos. Cela vous aidera à maximiser l'isolement de vos muscles cibles. Regardons maintenant la séquence de vos actions sur la barre horizontale:

  1. Prenez la position de départ sur la barre, en plaçant vos mains dessus légèrement plus large que le niveau des articulations des épaules.
  2. Tirez le corps vers l'arrière à un angle d'environ 30 degrés par rapport au plan vertical et bombez la poitrine vers l'avant.
  3. Après avoir inspiré, commencez à vous lever, en utilisant les muscles des bras et du dos jusqu'au moment, jusqu'à ce que vous touchiez la barre transversale avec votre poitrine.
  4. Au point extrême supérieur de la trajectoire, assurez-vous de faire une pause, en rapprochant les omoplates et en expirant.
  5. Le mouvement vers le bas doit être lent et contrôlé.
  6. Au point le plus bas de la trajectoire, il est nécessaire d'obtenir un étirement maximal des muscles les plus larges du dos.

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes commises par les athlètes débutants lorsqu'ils font des tractions:

  1. La force d'inertie du balancement du corps est utilisée, ce qui réduit fortement l'efficacité du mouvement.
  2. Vous ne pouvez pas vous affaisser le dos et arrondir les articulations de vos épaules, et votre poitrine doit être redressée.
  3. Ayant atteint le point extrêmement bas de la trajectoire, il est nécessaire de maintenir la tension de tous les muscles qui travaillent.

Si nous parlons du volume recommandé de tractions, les hommes peuvent faire de trois à quatre séries avec 8 à 10 répétitions chacune. Les filles peuvent être limitées à trois séries avec 4 à 6 répétitions chacune.

Concluons en examinant quelques-uns des principaux types de tractions:

  1. Avec une prise droite. Le mouvement vise à pomper les muscles de la ceinture scapulaire et des bras. Convient aux athlètes de tous niveaux, mais pas facile.
  2. Prise dorsale moyenne. Il permet également de pomper les muscles des bras, mais en même temps une partie de la charge tombe sur le dos. C'est un exercice assez simple qui est idéal pour les athlètes débutants.
  3. Prise large. Nous avons examiné la technique de ce type particulier de traction aujourd'hui. Rappelons que sa tâche principale est de renforcer les muscles les plus larges du dos. Pour les constructeurs débutants, cela peut être assez difficile jusqu'à ce que leurs muscles deviennent plus forts.
  4. Pull-ups à prise large. L'un des exercices les plus difficiles. De plus, il ne doit être effectué qu'après un échauffement de haute qualité. Pour éviter les blessures articulaires. Nous ne recommandons pas cet exercice aux athlètes débutants. Lors de l'exécution, la prise doit être aussi large que possible et le corps doit être tendu jusqu'à la corde. Ne croisez pas les jambes et ne cambrez pas le dos. Les articulations du coude doivent être dirigées vers le sol et le mouvement ascendant est effectué jusqu'à ce que l'arrière de la tête touche la barre transversale.
  5. Poignée étroite inversée. Un exercice assez facile qui maximise l'utilisation des biceps. Il peut être recommandé aux athlètes de différents niveaux de forme physique pour une variété de processus d'entraînement le jour du travail sur les muscles des bras.

Pour plus de conseils utiles sur la façon d'apprendre à tirer, voir ci-dessous:

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