Beaucoup de gens pensent que faire de l'exercice le matin ne peut que faire du mal. Découvrez quelques règles qui rendront votre entraînement matinal aussi efficace que possible. Il y a une croyance répandue parmi les athlètes que l'exercice du matin peut être nocif pour le corps. Cependant, les situations sont différentes et vous n'aurez peut-être pas de temps libre pour aller à la salle de sport le soir. Mais ne vous fâchez pas, car de nombreuses stars du bodybuilding pratiquent souvent des séances d'entraînement précoces. Aujourd'hui, nous allons parler du sujet - formation du matin: 5 principes de base.
Principe n°1: Prenez un bon petit-déjeuner avant l'entraînement
La principale raison de l'attitude négative envers l'entraînement du matin est que les athlètes sont très fatigués, même en faisant des exercices légers. Le plus souvent, ils sont en colère, mais ne veulent pas se demander pourquoi cela se produit. Avant de vous mettre en colère contre quelque chose, vous devez comprendre les raisons de ce qui se passe. Et dans ce cas, la réponse se trouve à la surface - le manque d'énergie.
Ayant une bouchée rapide le matin, ils vont au gymnase pleins d'espoir pour un entraînement réussi. Mais ils épuisent très vite le corps et pensent que c'est l'entraînement du matin qui est en cause. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez suivre quelques règles simples:
- Le petit-déjeuner doit être riche en calories;
- La nourriture doit être prise une heure et demie avant le début de la séance d'entraînement;
- Les glucides lents et une grande quantité d'aliments protéinés doivent absolument être présents sur la table du matin;
- Quarante minutes avant de commencer votre entraînement, vous pouvez prendre une portion d'un shake protéiné ou d'une boisson protéinée au lait si vous êtes contre les suppléments sportifs et la nutrition.
Seulement dans ce cas, le corps recevra de l'énergie au moment où elle en aura besoin. Ce sera suffisant non seulement pour les cours dans le gymnase, mais pour le reste de la journée. Convenez que le premier des 5 principes de base de l'entraînement du matin se trouve à la surface.
Principe n°2: Échauffez-vous avant de faire de l'exercice
Aux heures du matin, le corps n'est pas encore tout à fait prêt à accepter des charges importantes et pour cette raison, une attention particulière doit être portée à l'échauffement. La deuxième raison des attitudes négatives envers les entraînements matinaux est le risque accru de blessure. Les muscles sont encore somnolents et, pour les en sortir, vous devez vous étirer activement. Pour ce faire, vous pouvez effectuer les opérations suivantes:
- Utilisez des ellipsoïdes;
- Alternance d'étirements légers avec mouvements de balancement des membres;
- Avant chaque exercice, faites un échauffement avec un poids de travail de 30 à 40% du maximum, tout en augmentant le nombre de répétitions à 20 ou plus.
Ces actions permettront aux muscles de s'échauffer et de les préparer au stress à venir.
Il faut se rappeler que la plupart des blessures surviennent en raison de la mauvaise préparation des fibres musculaires au stress.
Principe n°3 Concentrez-vous sur l'endurance dans votre entraînement
Au cours de l'entraînement du matin, vous ne devez pas travailler intensément, car la charge sur le cœur augmente. La solution la plus correcte serait d'augmenter lentement les poids de travail sur les simulateurs et les équipements sportifs. Profitez des conseils de Joe Weider, qui a dit que vous ne pouvez augmenter le poids que si l'athlète est capable de faire 12 répétitions avec lui en 4 ou 5 séries. Il ne faut pas travailler à la limite le matin et il vaut mieux refuser l'entraînement à l'échec. Cela peut avoir un effet négatif sur le cœur.
Principe n°4: Écoutez votre corps pendant l'entraînement
Tout entraînement doit être mené conformément au bien-être de l'athlète. Cela réduira la charge sur le cœur, n'entrera pas dans un état de surentraînement et n'épuisera pas votre corps. Il arrive souvent qu'en une leçon, vous puissiez facilement faire face à 120 kilogrammes, et en une journée, même 90 seront beaucoup pour vous. Si cela se produit, vous devez suivre les étapes suivantes:
- Réduisez votre poids de travail au point où vous pouvez effectuer 12 répétitions;
- N'oubliez pas la charge sur le muscle cardiaque;
- N'oubliez pas que sans perdre de poids aujourd'hui, vous risquez de vous retrouver demain dans un état de surentraînement et vous devrez alors faire une pause dans l'entraînement pour restaurer votre corps.
Avec les calculs mathématiques les plus simples, vous pouvez comprendre qu'avec une séance d'entraînement légère, vous pouvez économiser environ sept jours qu'il faudra pour récupérer afin de surmonter l'état de surentraînement. Écoutez attentivement votre corps et vous rendrez votre entraînement matinal gratifiant et aussi efficace que possible.
Principe n°5: Mangez des aliments post-entraînement
Après une séance d'entraînement matinale réussie, vous devriez boire du jus et manger quelques fruits. N'oubliez pas de prendre de la nourriture une heure après la fin du cours pour reconstituer les réserves d'énergie laissées dans la salle. Ce sera très bien si vous procédez comme suit:
- Prenez des aliments qui contiennent des glucides rapides;
- Il est bon que vous buviez une tasse de thé avec ou sans miel, ce qui augmentera le taux de sucre dans le corps et lui apportera les minéraux nécessaires à la récupération;
- Buvez un shake protéiné pour recharger vos batteries.
N'oubliez pas de toujours reconstituer vos réserves d'énergie après votre entraînement matinal. Cela vous évitera de vous sentir submergé toute la journée. Par conséquent, votre programme nutritionnel doit être structuré de manière à ce que les deux premiers repas contiennent plus de calories que les autres.
Si vous suivez ces cinq principes de base de l'entraînement matinal, vous verrez que cela peut être une joie. Si vous avez du mal à faire une séance d'entraînement le soir, utilisez les conseils d'aujourd'hui. Toutes ces recommandations ne sont pas sorties de nulle part et ont été testées à maintes reprises dans la pratique, prouvant leur valeur. Vous ne devriez pas écouter les gens qui crient sur l'impact négatif de l'entraînement du matin sur le corps. Cette opinion aurait pu se former plus probablement en raison de leur faute personnelle, et non à cause de la formation elle-même. Tous les principes décrits aujourd'hui sont très simples, et il n'est pas difficile de les suivre.
Apprenez-en plus sur les avantages de l'entraînement du matin dans cette vidéo:
