Les filles font rarement attention à l'entraînement manuel de peur de développer de gros muscles. Apprenez à bien entraîner vos bras en fitness pour les filles. Les filles accordent rarement beaucoup d'attention à l'entraînement des bras, préférant les fesses. Aujourd'hui, nous allons essayer de vous expliquer comment entraîner correctement vos bras en fitness pour les filles. C'est un point assez important, car le fitness implique le développement harmonieux de tout le corps. Si vous possédez des abdos bien entraînés, cela ne signifie pas que vous pouvez arrêter de les entraîner.
Malheureusement, de nombreuses filles ne suivent pas le principe de base, ce qui entraîne des déséquilibres dans le développement des muscles. Le plus souvent, les filles essaient d'éviter le concept d'"entraînement manuel" en raison des stéréotypes dominants. Cela les amène immédiatement à l'idée de construire une masse musculaire importante.
Mais il ne faut pas oublier que dans le corps féminin, il y a peu de testostérone et que pour augmenter considérablement la masse musculaire, vous devrez faire de gros efforts et, très probablement, utiliser des stéroïdes. Cela s'applique non seulement aux bras, mais à tous les muscles. Dans le même temps, les filles doivent entraîner leurs mains pas moins que les gars. Cela éliminera l'excès de graisse sous-cutanée ou, au contraire, éliminera la minceur excessive. Les muscles des bras sont les avant-bras, les biceps et les triceps. Vous devez également faire attention à la ceinture scapulaire, représentée par des deltas, mais c'est un sujet pour un article séparé.
Pour tirer le meilleur parti de vos progrès, vous devez comprendre le fonctionnement des muscles et comprendre leur anatomie. Convenez qu'il est impossible de faire de la physique quand vous n'êtes pas familier avec les mathématiques. Nous allons maintenant parler de chaque muscle plus en détail.
Entraînement des biceps
Nous n'entrerons pas dans les détails, ce n'est pas nécessaire. Il suffit de savoir que le biceps se compose de deux sections ou têtes, comme on les appelle aussi. La tâche principale du biceps est de plier le bras au niveau du coude. En outre, le biceps a également un but auxiliaire - il tourne l'avant-bras vers l'extérieur.
Ainsi, de simples boucles suffisent pour travailler efficacement les biceps. Il faut dire aussi qu'il est assez simple de diversifier la charge. Pour ce faire, vous pouvez modifier la largeur de la poignée et tourner l'avant-bras sous différents angles. Cela est nécessaire pour que les muscles ne s'habituent pas à la charge monotone, et c'est l'un des principes fondamentaux.
Si la charge ne change pas, les muscles s'y habitueront rapidement et votre entraînement perdra son sens. Pour éviter cela, vous devriez essayer toutes sortes d'options. Par exemple, la prise peut être standard (largeur des épaules), étroite (paumes se touchant presque) et également une prise inversée. Cela diversifiera considérablement la charge et rendra votre progression constante.
Il suffit de travailler les biceps une fois par semaine, en ne faisant pas plus de deux exercices, qui doivent être changés à chaque cours. Par exemple, aujourd'hui, vous avez fait des boucles d'haltères et une barre EZ. Lors de la prochaine session, vous devriez utiliser deux autres exercices (par exemple, les flexions du banc écossais et les flexions concentrées), dont il existe un certain nombre. Il faut peut-être noter les plus populaires et les plus efficaces:
- Plier les bras avec une barre en position debout.
- Barre EZ Curl debout.
- Flexion des bras à l'aide du banc pour bovins, et comme poids, vous pouvez utiliser à la fois une barre et des haltères.
- Boucles assises concentrées.
- Flexion alternée des bras en position assise ou debout.
Entraînement des triceps
Les triceps sont situés à l'arrière du bras, en face du biceps. Si nous faisons une analogie avec le nom du muscle, que nous avons examiné un peu plus haut, il devient clair que le triceps se compose de trois sections (têtes).
La fonction principale du triceps est d'étendre le bras. Contrairement aux biceps, la charge sur les triceps peut être modifiée par la poignée elle-même, mais pas par sa largeur. Au total, vous pouvez utiliser trois types de préhensions: droites (paumes tournées vers vous), inversées (paumes tournées vers vous) et parallèles (à l'aide d'une poignée en corde et paumes tournées l'une vers l'autre).
La plupart des exercices pour le développement des triceps chez les filles sont conçus pour utiliser l'entraîneur de bloc supérieur. Les deux premiers types de prises peuvent être réalisés à l'aide d'une prise droite standard, tandis que la dernière nécessite des cordes.
Comme pour les biceps, vous devrez alterner la charge en variant les exercices dont les meilleurs sont:
- Extension des bras sur le bloc supérieur - les trois types de préhension sont utilisés.
- Pompes avec bras étroits.
- Extension des bras avec des haltères derrière la tête en position assise.
- Pompes du banc en mettant l'accent sur les triceps.
Entraînement des avant-bras
Ce groupe musculaire comprend un grand nombre de petits muscles, dont la tâche principale est de plier le bras au niveau du poignet. Les filles n'ont pas à s'inquiéter du soulagement de l'avant-bras. Ce fait simplifie quelque peu la formation, mais n'en dispense pas.
Alors que les hommes ont besoin d'exercices spéciaux qui mettent l'accent sur la charge sur l'avant-bras, les filles n'en ont pas du tout besoin. Ils suffisent amplement au développement de ce groupe et des exercices effectués lors de l'entraînement des biceps et des triceps. Comme il existe de nombreuses combinaisons, il vous sera facile de modifier la charge. L'essentiel est de ne pas oublier de le faire, et vous pouvez rapidement voir les progrès.
En conclusion, je voudrais dire une fois de plus que les filles ne devraient pas avoir peur d'entraîner leurs bras. Gagner de la masse musculaire est assez difficile pour vous en raison des caractéristiques du corps féminin. Mais grâce à des mains entraînées, vous donnerez un look complet à votre silhouette, dans laquelle toutes les parties du corps seront harmonieusement développées.
Si vous décidez de faire du fitness, vous devez adhérer aux principes de base de ce sport. C'est la seule façon de créer une silhouette attrayante et de développer harmonieusement tous les muscles.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution d'exercices pour entraîner les mains dans cette vidéo de Zinaida Rudenko:
