L'article contient de nombreuses informations utiles et pratiques sur les suppléments nutritionnels, décrivant leur rôle dans la construction du corps de vos rêves. Les racines de la connaissance sur l'importance de la nutrition sportive pour les athlètes remontent loin dans les temps anciens, lorsque les guerriers mangeaient encore le cœur d'un lion ou d'un foie de cerf dans l'espoir de gagner en force et en courage. Les principes de la nutrition ont considérablement changé depuis, mais le désir des sportifs de se remettre en forme grâce à l'alimentation nécessaire est resté. Une grande partie de la littérature a été publiée sur ce sujet au cours des dernières décennies, le livre de Portman et Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology étant l'un des best-sellers de notre époque. La publication est disponible, et surtout, les principes de l'alimentation pour les athlètes sont scientifiquement étayés. Les points principaux et particulièrement utiles de la publication seront discutés aujourd'hui.
Phases de prise de compléments alimentaires
Le Dr Portman et Ivy, dans leur livre, distinguent trois phases du régime, ce sont: la phase énergétique, anabolique et de croissance.
Phase énergétique
La première phase énergétique débute une dizaine de minutes avant le début de l'activité physique et se poursuit tout au long de l'entraînement. La tâche principale des suppléments nutritionnels pendant cette période est de maximiser la quantité de glycogène et de protéines dans les fibres musculaires, ainsi que de permettre au corps de récupérer le plus rapidement possible après une activité physique.
Pendant cette phase, un gainer est le mieux adapté - un cocktail à base d'un mélange de glucides et de protéines. Les protéines favorisent la prise de masse et les glucides favorisent une récupération musculaire plus rapide après l'exercice. En règle générale, les protéines et les glucides sont inclus dans la composition du gainer dans des proportions égales, mais ces derniers peuvent prévaloir. En plus de ces éléments, il est recommandé d'inclure dans la composition d'un tel cocktail: magnésium, vitamines A et C, potassium, sodium, leucine.
Un tel mélange fournira à l'athlète la réserve d'énergie nécessaire, ce qui rendra l'entraînement plus intense et de haute qualité, et constituera également la base d'une récupération ultérieure. Si la leçon est conçue pour une longue période et nécessite une production physique maximale, il est possible de prendre un gainer pendant la période d'entraînement, une telle action résoudra le problème de la production excessive de cortisol, qui est le principal ennemi de la croissance musculaire.
De plus, cette hormone affecte le système immunitaire, sa teneur élevée dans le corps inhibe les fonctions de protection. Le niveau de cortisol pendant l'entraînement actif peut être multiplié par cinq et la quantité de glucose, au contraire, diminue.
Phase anabolique
La seconde phase anabolique survient dans les 45 minutes qui suivent la fin de l'activité physique. Les principaux objectifs de cette période sont:
- Réduire les dommages aux fibres musculaires;
- Reconstitution des niveaux de glycogène musculaire;
- Reconstruire les processus métaboliques de catabolique à anabolique, créant ainsi un environnement favorable à la croissance des fibres musculaires;
- Accélération du retrait des produits toxiques.
Selon les auteurs de la publication, c'est cette période qui est considérée comme la plus importante dans l'alimentation. Avec la bonne approche, il est possible d'éviter le catabolisme dans lequel se situe le tissu musculaire à la fin de l'activité physique.
En phase anabolique, afin de remplir les tâches assignées à l'organisme, il sera logique de prendre de la glutamine, des glucides à haut indice glycémique, des vitamines E et C, de la leucine, mais aussi des protéines liquides. Un rôle important appartient à la glutamine, après un exercice intense, ses réserves sont considérablement réduites et un manque de cet élément peut entraîner une suppression des fonctions immunitaires.
L'inconvénient de la prise orale de glutamine est sa faible absorption dans le plasma. Pour son meilleur maintien et prévention d'une diminution du plasma, il est recommandé de l'utiliser dans un complexe d'acides aminés et de la chaîne BCAA.
Phase de croissance
La phase de croissance est finale et dure de la fin du temps anabolique jusqu'au prochain entraînement. Il est classiquement divisé en croissance rapide et à long terme. La croissance rapide fait référence aux 4-5 premières heures après l'exercice dans le gymnase, à ce stade, il est important de maintenir une production accrue d'insuline, cela maintiendra la croissance musculaire et empêchera la prédominance du catabolisme.
Au stade prolongé, les tissus du corps doivent être remplis d'oxygène autant que possible, ce qui permettra une meilleure assimilation des protéines et contribuera ainsi à une augmentation de la masse musculaire. La leucine et l'arginine vont aider à activer cette action.
Fonctions principales de chaque phase
Activation nutritionnelle
L'activation nutritionnelle est un processus complexe et important pour tout athlète cherchant à développer ses muscles. L'essence du processus est d'aider un élément (nutriment) à un autre à montrer son effet. Par exemple, pour les protéines, un tel nutriment est un glucide; sans une quantité suffisante de ce dernier, la protéine deviendra une source d'énergie pendant l'activité physique, ne pouvant ainsi pas affecter la croissance musculaire.
L'insuline agit comme intermédiaire entre ces deux éléments, et sa quantité est augmentée par les glucides. À elle seule, l'insuline active les mécanismes de base de la production de protéines et améliore le transport des acides aminés vers les fibres musculaires. En fait, la combinaison de protéines et de glucides stimule l'augmentation des niveaux d'insuline. L'arginine a le même effet.
Le résultat est un cercle interchangeable dans lequel les glucides activent l'insuline, qui à son tour aide les protéines à devenir un élément constitutif des muscles, plutôt qu'un carburant énergétique pour le corps.
En outre, un rôle important dans l'obtention d'un effet anabolisant est attribué à la leucine. Cet acide aminé est impliqué dans divers processus nutritionnels, il agit comme un substrat pour la production de protéines, comme un phare métabolique et une source d'énergie.
Souvent, les athlètes évitent de manger des produits à base de soja en raison de leur teneur en phytoestrogènes, croyant qu'ils abaissent les niveaux de testostérone, cette opinion n'est pas toujours vraie, car diverses expériences ont été menées sur des hommes d'âge moyen qui ont consommé du lait de soja quotidiennement pendant plusieurs mois. n'a pas montré de diminution de la testostérone totale et totale.
Des informations similaires ont été reçues du Dr Mitchell, qui a mené des études sur des hommes, leur donnant une préparation quotidienne contenant des isoflavones de soja, prouvant ainsi une fois de plus le rôle insignifiant du soja sur les hormones stéroïdes.
Des informations intéressantes ont été obtenues sur l'hydrolysat - il s'agit d'une protéine qui a déjà été divisée en acides aminés individuels. Des tests avec de l'hydrolysat de protéines ont montré qu'il était idéal pour les athlètes professionnels cherchant à maximiser l'apport d'acides aminés au tissu musculaire.
Cela est dû à l'absorption considérablement améliorée des hydrolysats plutôt que des protéines en poudre ou des acides aminés sous forme libre.
Tâches des additifs alimentaires
Les produits à valeur biologique accrue résolvent les tâches suivantes:
- Accélérer la récupération du corps après un effort intense;
- Corrigez la couche de graisse sous-cutanée, réduisant ainsi sa quantité;
- Réguler les processus métaboliques du sel et de l'eau dans le corps;
- Réduire la dose quotidienne d'aliments solides lors de la préparation de la compétition;
- Augmenter les capacités d'endurance et de force au moment de l'entraînement;
- Réguler l'alimentation en fonction des objectifs fixés.
Les compléments nutritionnels sont particulièrement importants pendant la période de compétition, lorsqu'une bonne forme physique et une récupération rapide de la force sont nécessaires. Lorsqu'un niveau élevé de forme physique est atteint, il n'est pas recommandé de changer les principes de la nutrition.
Les principaux types d'additifs alimentaires
Pendant la période cruciale de la compétition et à ces fins, les compléments nutritionnels sont les mieux adaptés. Étant donné que tout changement dans le régime alimentaire peut déplacer les processus métaboliques dans une direction, on ne sait pas s'il sera positif ou négatif. Pour améliorer la forme, des changements sont nécessaires, mais ils doivent intervenir entre les compétitions.
Mécanisme d'action de la carnitine
La vitamine W ou carnitine se trouve dans les muscles, est impliquée dans l'oxydation des acides gras, en libérant de l'énergie. Si la vitamine ne suffit pas, le processus d'oxydation devient plus difficile. Avec un effort intense, il est capable de fournir de l'énergie musculaire et de brûler la graisse corporelle.
La carnitine favorise le stockage des protéines dans les muscles, empêchant le développement d'effets cataboliques. Avec l'entraînement en force, la quantité de vitamine W est réduite et il est difficile de la compenser uniquement par la nutrition. Par conséquent, les athlètes ont souvent recours à la version synthétique sous forme de comprimés.
Les principaux effets positifs de la carnitine comprennent:
- Réduction de la graisse corporelle;
- Amélioration des indicateurs d'endurance;
- Récupération plus rapide du corps après des entraînements épuisants;
- Améliorer le travail du muscle cardiaque.
Le médicament est pris avant l'entraînement prévu, ainsi qu'au repos, généralement la nuit.
Effets de la créatine
Une substance comme la créatine a été une énorme percée dans la nutrition sportive car elle joue un rôle important dans la production d'énergie et la contraction musculaire. L'utilisation de cette substance peut améliorer considérablement les indicateurs de force, réduire la fatigue en augmentant l'endurance et restaurer rapidement le tissu musculaire.
Dans le même temps, la créatine est considérée comme un supplément approuvé dans les compétitions et n'est pas incluse dans la liste des drogues interdites. Cela est principalement dû à l'innocuité de la substance, car elle ne provoque pas d'effets secondaires même lorsqu'elle est prise à fortes doses.
Il aide à augmenter le niveau de créatine - insuline, c'est lui qui fait le lien entre les muscles et cette substance.
Complexe de protéines
Les protéines les plus efficaces sont considérées comme la caséine et le lactosérum, tous deux dérivés du lait, mais chacun d'eux a son propre type d'action. La caséine a un effet modéré mais à long terme, tandis que la protéine de lactosérum a un effet à court terme mais puissant.
Ainsi, la protéine de lactosérum sature instantanément le sang en acides aminés, mais sous l'influence de l'acide chlorhydrique dans l'estomac, elle se décompose très rapidement et son effet ne dure pas plus d'une heure. Dans le même temps, la caséine est plus résistante à l'environnement acide de l'estomac, bien qu'elle ne provoque pas un effet aussi prononcé, elle est capable d'agir pendant sept heures. Par conséquent, la meilleure option est de les prendre ensemble.
Le moment recommandé pour prendre un supplément aussi complexe est avant le coucher, de sorte que pendant la période où les muscles se reposent et ne reçoivent aucune nutrition, ils puissent être saturés de protéines sous cette forme.
Rétablir l'équilibre hydrique
La perte de sels et d'eau par le corps et la violation de la thermorégulation pendant l'entraînement peuvent réduire considérablement l'activité physique. Ces pertes peuvent être restaurées à l'aide d'une solution composée de sels de sodium et de potassium, ainsi que de glucose. La consommation d'une telle boisson dans le corps ne doit pas dépasser la quantité d'eau perdue, elle doit être consommée en petites portions 3 à 4 fois par heure.
Les cocktails de glucides et de minéraux sont utilisés pour étancher la soif et rétablir l'équilibre hydrique. Ils sont également utilisés pour équilibrer la thermorégulation.
Afin de construire une masse musculaire de haute qualité et en même temps de ne pas provoquer le phénomène de retour en arrière, vous devez respecter les principes. Il s'agit d'un entraînement systématique, développé individuellement, d'une alimentation sportive équilibrée et d'un apport de suppléments nutritionnels. De nombreux athlètes s'aident à accélérer les processus à l'aide de stéroïdes anabolisants, ce qui est également tout à fait acceptable si vous respectez les dosages recommandés.
Regardez une vidéo sur l'utilisation des suppléments nutritionnels dans le sport:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Les aliments à valeur biologique augmentée ou les compléments nutritionnels résolvent de nombreux problèmes pour l'athlète. Les shakes protéinés, les gainers, la carnitine, la créatine et d'autres acides aminés et oligo-éléments qui favorisent la croissance musculaire devraient faire partie de la nutrition sportive.
