Découvrez quels sont les avantages des personnes en musculation qui penchent naturellement vers une bonne croissance musculaire. Les mésomorphes sont considérés comme chanceux en musculation. Ce somatotype se caractérise par une ceinture scapulaire et une poitrine larges, les muscles des jambes et des bras sont assez bien développés par nature. Les filles de ce type de corps ont aussi naturellement une belle silhouette. Une caractéristique importante des mésomorphes est le fait qu'ils ne sont pas enclins à prendre de la graisse. Avec la bonne approche de votre programme nutritionnel, vous pouvez en tirer de grands bénéfices. Aujourd'hui, vous découvrirez les avantages et les inconvénients des mésomorphes en musculation.
Entraînement mésomorphe
Les particularités du processus d'apprentissage des mésomorphes découlent des avantages de ce somatotype. Tout d'abord, nous parlons d'un métabolisme assez élevé, qui ne contribue pas à l'accumulation de graisse corporelle. Dans le même temps, les réserves de glycogène musculaire se reconstituent assez rapidement, ce qui augmente le stockage d'énergie du corps. Ce type de corps est dépourvu de facteurs négatifs autres que la paresse. Si vous êtes un mésomorphe, alors avec une diligence raisonnable dans l'entraînement et une bonne nutrition, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en musculation.
Mais tout ce qui précède ne peut pas dire que les mésomorphes peuvent être entraînés d'une manière ou d'une autre. La situation est similaire avec la nutrition. Si vous n'y prêtez pas assez d'attention, la graisse s'accumulera quand même. Pour cette raison, les mésomorphes ne peuvent pas se passer de charges cardio, dont la tâche est d'accélérer les processus métaboliques.
On peut conseiller aux athlètes novices de consacrer une heure et demie à deux heures à l'entraînement pendant les premiers mois de travail en salle et d'entraîner tout le corps en une seule leçon. Lorsque vous travaillez sur chaque groupe musculaire, vous devez d'abord effectuer des mouvements de base, après quoi vous pouvez passer à des mouvements isolés.
Il est très important que vos séances soient de haute intensité, et cela vaut souvent la peine de sacrifier le poids de l'équipement en réduisant le temps de repos entre les séries. Au lieu de faire beaucoup de répétitions, il vaut mieux augmenter le nombre d'exercices pour de meilleurs résultats. N'utilisez pas plus de 8 ou 10 séries pour chaque groupe musculaire, et la plage de répétitions doit être de 9 à 12. Les abdominaux et les mollets peuvent être entraînés jusqu'à l'échec en effectuant 15 à 25 répétitions dans chaque série.
Diverses techniques spéciales pour augmenter l'intensité, par exemple, une pyramide ou des supersets, seront très efficaces pour les mésomorphes. De plus, il est parfois possible de pratiquer la fatigue du muscle cible en l'isolant puis en réalisant une base. De très bons résultats peuvent être obtenus en utilisant en alternance un entraînement à répétition élevée et faible. Dans une leçon, travaillez avec beaucoup de répétitions, mais avec des poids faibles, et dans la suivante, vice versa. Nous avons déjà parlé du besoin de cardio pour les mésomorphes, et maintenant nous allons nous attarder sur cette question plus en détail. Grâce au cardio training, les mésomorphes pourront maintenir un équilibre entre les tissus adipeux et musculaires. Pour ce faire, il vous suffira d'effectuer deux ou trois séances dans la semaine, de 20 ou 30 minutes chacune. Vous devez également utiliser des exercices non stressés afin de ne pas charger l'appareil ligamento-articulaire. Pour cela, un stepper, de la natation ou un vélo d'appartement convient.
De plus, des charges aérobies à court terme peuvent être utilisées avant le début de l'entraînement en force comme échauffement. Cela améliorera le travail du muscle cardiaque. Cependant, vous ne devriez pas vous impliquer dans le cardio, car l'effet peut être exactement le contraire. Le plus souvent, les athlètes combinent musculation et cardio pour obtenir un maximum de résultats. Le matin, vous pouvez faire de l'exercice aérobique et le soir, vous pouvez faire de la musculation. Pour garder votre métabolisme élevé, vous devriez faire de l'exercice trois à cinq fois par semaine. Il est également important qu'il y ait une pause d'au moins deux jours entre les entraînements, afin que le corps ait le temps de récupérer.
Programme de nutrition mésomorphe
Lors de la création d'un programme de nutrition, les athlètes doivent prendre en compte la possibilité de gagner de la masse grasse. Cela est particulièrement vrai pour les personnes de plus de trente ans, lorsque le métabolisme commence à ralentir. Il est nécessaire de tenir des registres caloriques stricts et de réduire l'apport en graisses. La base de votre alimentation devrait être des aliments contenant une grande quantité de composés protéiques. Dans le même temps, il convient de limiter la consommation de lait et de produits laitiers.
Il est conseillé d'utiliser la méthode de nutrition séparée, ou au moins d'essayer d'abord d'utiliser des composés protéiques et ensuite seulement d'utiliser d'autres nutriments. Mangez cinq à sept fois par jour, tout en respectant la valeur énergétique de votre alimentation. La portion doit être dimensionnée de manière à ce que vous ayez légèrement faim après un repas. Cela maintiendra non seulement votre appétit constant, mais maintiendra également votre glycémie basse.
Il n'est pas conseillé de manger avant d'aller au lit, mais si nécessaire, vous devriez manger des aliments hypocaloriques riches en composés protéiques. Un supplément de protéines peut être la meilleure option. N'oubliez pas non plus la nécessité de consommer au moins deux litres et demi d'eau par jour.
Pour les mésomorphes, il n'y a aucune restriction sur la quantité de glucides dans l'alimentation, et vous pouvez même vous permettre des sucreries ou des produits à base de farine. Il est important que le ratio de nutriments dans votre programme de nutrition ressemble à ceci:
- Composés protéiques - de 30% à 40%.
- Matières grasses - 10% à 20%.
- Glucides - 40 % à 50 %.
N'oubliez pas que dans votre alimentation, les composés protéiques doivent être présents à raison de 2,5 g. pour chaque kilo de poids corporel. Obtenir cette quantité d'un nutriment à partir de la nourriture seule est déjà assez difficile et vous devez utiliser des mélanges de protéines. Avant de commencer un cours, mangez un aliment à faible indice glycémique mais riche en glucides. Cela peut être, disons, des pommes de terre ou des pâtes.
Comment entraîner et manger des mésomorphes, voir cette vidéo:
