La construction musculaire est délicate. Il ne faut pas oublier que le corps doit se développer harmonieusement. Découvrez cinq stratégies pour obtenir le résultat souhaité. Presque tous les athlètes veulent une silhouette similaire à Arnie ou à d'autres stars du culturisme. Cependant, peu de gens réussissent. À bien des égards, la génétique est "à blâmer" ici. Cependant, tout le monde peut progresser en continu en utilisant les 5 stratégies décrites ci-dessous.
Stratégie n°1: Augmenter la durée de l'exercice musculaire
La durée de la charge sur les muscles doit signifier le temps pendant lequel les muscles sont dans un état de tension lors de l'exécution d'un mouvement. Peu importe la force appliquée: concentrique, isométrique ou excentrique, il est important que les muscles soient tendus.
Il est à noter que pour la construction de la masse musculaire, ce n'est pas le temps de tension lui-même qui est particulièrement important, mais une période de tension prolongée, accompagnée d'une compression des vaisseaux sanguins. Lorsque les muscles se contractent, les vaisseaux sont comprimés jusqu'à ce qu'ils soient complètement bloqués, ce qui restreint le flux sanguin vers les tissus. Un exemple est un tuyau d'arrosage. Plus ce temps est long, plus le sang ne s'écoule pas vers les tissus. Dans le même temps, le cœur continue de pomper le sang et une fois la charge supprimée, le flux sanguin se précipite vers les tissus musculaires. Cet effet est appelé pompage ou, selon la terminologie scientifique, surcompensation hyperémique. En raison du flux sanguin important dans les tissus, la pression chute fortement.
Pour les athlètes, il est très important que le sang arrivant après le relâchement de l'effort exerce la pression maximale possible sur la coque dure du muscle - le fascia. Il convient de noter que le fascia est difficile à étirer, mais en raison de la pression créée à l'intérieur des tissus, il s'étire toujours. Pour cette raison, il est préférable de faire des mouvements rapides, en choisissant des poids de travail qui vous permettront de terminer l'ensemble en 45 secondes. Pendant une période plus courte, il se peut que le sang ne s'accumule pas suffisamment pour avoir l'effet souhaité sur le fascia.
Stratégie #2: Faire beaucoup de travail
Le corps humain a une capacité d'adaptation fantastique. Le corps fait tout son possible pour s'adapter rapidement au stress physique extérieur. Ce fait devrait également être attribué aux sessions de formation à volume élevé.
Le volume d'entraînement suppose le nombre total de répétitions et de séries. En d'autres termes, il s'agit de la quantité de travail que les muscles ont effectué pendant la séance. Plus le volume d'entraînement est élevé, plus le corps a besoin d'énergie. Les muscles utilisent le glycogène dans le tissu musculaire pour générer de l'énergie. En supposant que l'athlète effectue des mouvements pectoraux pendant 12 répétitions pour étirer le fascia. En conséquence, les muscles utiliseront plus de réserves de glycogène pour 10 séries de 12 répétitions que pour deux séries avec les mêmes 12 répétitions. Il est important de se rappeler que le glycogène n'est utilisé que par les muscles qui travaillent.
Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence à les restaurer rapidement afin d'être prêt pour de telles charges à l'avenir. Le processus, au cours duquel la teneur en glycogène des tissus musculaires augmente pendant une courte période, est appelé surcompensation du glycogène. Cela permet au corps de produire une plus grande quantité de cette substance. Avec une utilisation fréquente de cette méthode, le volume de glycogène augmentera, ce qui pourra être utilisé à l'avenir.
Bien sûr, après quelques séances d'entraînement à volume élevé, le résultat ne sera pas perceptible, mais à long terme, cela ne vous fera pas attendre.
Stratégie n°3: Optimiser les pauses entre les séries
Ceci, l'une des 5 stratégies que vous apprendrez aujourd'hui, augmente également le flux sanguin vers les tissus musculaires. Par exemple, un athlète exécute un jeu de tueur et sent les muscles se gonfler. Cela devrait être suivi d'une pause de repos afin que le corps ait le temps de récupérer. Pour atteindre les objectifs de l'approche suivante, cette méthode est très utile.
Cependant, pour maintenir la pression intramusculaire, la pause de trois minutes est très longue. Ce temps est suffisant pour que le sang quitte les muscles. Pour un étirement maximal du fascia, il est nécessaire que les muscles soient remplis de sang le plus longtemps possible.
Bien entendu, cette stratégie présente à la fois des avantages et des inconvénients. Lorsque la prochaine approche est adoptée très tôt, elle ne sera pas achevée avec un dévouement total. On sait qu'il faut un certain temps pour éliminer les produits du travail du tissu musculaire. Dans le même temps, une longue pause entre les séries réduira la pression intramusculaire. Vous devez apprendre à entendre votre propre corps et essayer de saisir le moment où les muscles cessent d'être gonflés par le flux sanguin. Cela optimisera votre temps de repos. Si vous ne voulez pas vous concentrer sur les sensations, la pause entre les séries doit être de 30 à 60 secondes. Plus l'exercice est léger, plus la pause doit être courte.
Stratégie n°4: étirer les muscles remplis de sang
Les athlètes doivent se rappeler que les étirements sont bénéfiques à tout moment. Malheureusement, de nombreux athlètes sous-estiment cette façon de gagner de la masse musculaire. Les étirements peuvent relâcher la compression des tissus par le fascia ou les maintenir étirés plus longtemps. Cela étirera également le fascia.
Pour augmenter la pression de traction sur la coque musculaire, les exercices d'étirement doivent être effectués à un moment où les tissus sont remplis de sang au maximum. En termes simples, cela devrait être fait dans les 30 secondes suivant la fin de l'approche. Dans ce cas, ils doivent être maintenus dans cet état (étirés) pendant au moins une minute.
Stratégie n°5: Isoler les muscles relâchés
L'utilisation de cette stratégie augmentera le volume musculaire en concentrant la charge sur le muscle cible. L'essence de la stratégie est de soumettre les muscles à des charges non standard, puis de leur permettre de s'y adapter. Pour le développement des muscles en retard, vous devez vous assurer que la charge principale leur est appliquée. Par exemple, lorsque vous effectuez un développé couché en position allongée, les muscles de la poitrine devraient travailler davantage. Si la majeure partie de la charge tombe sur les triceps, c'est lui qui se développera plus activement.
Dans ce cas, vous devez fatiguer les muscles du groupe pectoral avec des exercices d'isolement avant de faire le développé couché. Il ne faut pas oublier que cela devra réduire le poids de travail, ce qui peut ne pas plaire à tous les athlètes. Mais lors du développé couché, ce sont les muscles pectoraux qui feront le plus gros du travail.
Vous pouvez utiliser les 5 stratégies décrites ci-dessus pour rendre votre corps aussi parfait que possible.
Découvrez les règles d'entraînement pour la croissance musculaire dans cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/RZuNCqYYm8w]
