Tout dépend de la force des deltas. Apprenez quels exercices auxiliaires sont utilisés en haltérophilie pour maximiser le développement de l'épaulé-jeté. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de construire des épaules comme les haltérophiles. Si nous parlons d'un muscle spécifique, alors ce sont des deltas. Vous apprendrez non seulement sur les méthodes d'entraînement, mais aussi sur le but de ces muscles.
Fonctions et structure des deltas
Les deltas sont de petits muscles, mais cela dépend beaucoup de leur degré de développement. Disons que l'épaule est une articulation très fragile. Cela est principalement dû à sa grande mobilité, qui est nécessaire pour effectuer un grand nombre de tâches. En raison de la mobilité de l'articulation de l'épaule, une personne peut soulever des objets ou les tirer vers elle. Cependant, cela affecte négativement sa stabilité anatomique et seuls les deltas recouvrent l'épaule, assurant ainsi sa protection.
L'une des principales fonctions des deltas est la stabilisation de l'épaule. De plus, ils sont impliqués dans l'exécution de certains types de travaux, par exemple, lors du levage d'objets. Au total, il faut allouer trois parties ou divisions de deltas:
- Moyenne;
- Arrière;
- Devant.
Bien que cette division ne soit pas tout à fait correcte, puisque sept faisceaux peuvent être distingués à la fois, ce qui peut fonctionner indépendamment. Toutes les sections des deltas commencent à des endroits différents, mais elles ont en commun le lieu de la deuxième connexion avec le squelette - une tubérosité en forme de V sur la surface externe de l'humérus. Jetons un coup d'œil aux fonctions remplies par chacun des départements delta.
- La section antérieure est impliquée dans l'abduction de l'articulation de l'épaule vers l'extérieur et sur le côté. En termes plus simples, cela aide à lever la main vers l'avant, ainsi qu'à la prendre sur le côté. De plus, la section antérieure, avec le gros muscle de la poitrine, fléchit l'articulation de l'épaule.
- Le vêlage moyen est responsable de lever le bras sur le côté et est en partie impliqué dans d'autres mouvements d'épaule.
- La section du dos ramène le bras en arrière et, avec plusieurs muscles, participe à d'autres mouvements. Vous devez également vous rappeler que les deltas ne peuvent pas travailler de manière isolée et que deux départements sont impliqués dans chaque mouvement.
Exercices pour le développement des deltas
Nous avons déjà dit plus haut qu'en raison de la haute fonctionnalité de l'articulation de l'épaule, nous avons la possibilité d'utiliser divers mouvements pour travailler les deltas. Ceux-ci incluent les tractions, les presses et les balançoires. Pour des raisons évidentes, tous ces mouvements doivent être effectués en position debout. Un seul mouvement est une exception et doit être effectué en pente.
Aujourd'hui, la question de savoir lequel des mouvements est le plus efficace pour le développement des deltas est assez chaudement débattue: les swings ou les développé couchés. Lors de l'exécution d'un développé couché, plusieurs muscles sont impliqués dans le travail, ce qui implique une grande quantité de travail. Comme nous le savons, la puissance de stress affectant le corps dépend directement du volume, par conséquent, l'augmentation de la masse sera prononcée.
Les balançoires sont principalement conçues pour pomper un groupe musculaire. Cela entraîne une diminution des muscles impliqués dans l'exercice, et donc une diminution du stress. Jetons un coup d'œil aux exercices les plus efficaces à effectuer pour pomper les deltas.
Développé couché en position debout
C'est le mouvement le plus efficace et c'est pour cette raison que nous avons commencé par lui. Lors de l'exécution de cet exercice, une grande amplitude est utilisée et, en plus des deltas, le gros muscle de la poitrine, des triceps et des trapèzes est impliqué dans le travail. Notez qu'une charge assez importante tombe sur la part des triceps, et si ces muscles sont peu développés, des problèmes surviennent alors avec les performances du développé couché.
La charge principale de cet exercice tombe sur les deltas avant et moyen. Il faut également dire que l'exercice peut être effectué non seulement en position debout, mais également en position assise. Dans le second cas, votre corps est dans une position plus stable, mais il n'y a aucune possibilité de vous aider avec vos jambes. Lors de l'exécution de l'exercice, la prise doit être légèrement plus large que les articulations des épaules.
Presse d'haltères
Cet exercice est techniquement encore plus simple que le précédent. Les haltères sont entre vos mains et vous devez les serrer dans un chemin strictement vertical. Nous notons également que le vecteur de ce mouvement est quelque peu différent du précédent, ce qui réduit la charge sur les triceps et les muscles du haut de la poitrine sont complètement exclus du travail.
Le plus souvent, l'exercice est effectué après la presse d'haltères, lorsque les deltas sont déjà fatigués et ne peuvent pas effectuer une grande quantité de travail. Vous vous concentrez encore plus sur les deltas, ce qui contribue à leur développement. Nous vous conseillons également de faire le développé des haltères en position assise. Cela est dû au fait que cet équipement de sport est plus difficile à tenir et que la stabilité du mouvement diminue.
Balançoire haltère
Nous avons déjà évoqué plus haut le fait que ce mouvement doit être classé comme isolé. Utilisez-le lorsque vous devez vous concentrer sur une section delta spécifique. Notez également que vous pouvez utiliser trois types de balançoires:
- Montez devant vous - la partie avant des deltas;
- Montée latérale - partie médiane des deltas;
- Balancez-vous dans la pente - l'arrière des deltas.
La balançoire penchée est, en fait, le seul mouvement qui met l'accent sur la charge sur la partie arrière du muscle. Pour ce faire, vous devez incliner votre corps à un angle de 45 à 90 degrés et lever les bras sur les côtés. Essayez d'effectuer ce mouvement uniquement avec les efforts des deltas arrière.
Tirer la barre vers le menton
Cet exercice permet d'engager simultanément toutes les divisions des deltas. Pour effectuer le mouvement, il est nécessaire de prendre une coque plus large que les articulations des épaules. Dans ce cas, ce n'est pas la préhension, mais le mouvement des articulations du coude, qui est particulièrement important. Ils doivent se déplacer parallèlement au corps et le projectile est situé le plus près possible de celui-ci.
Il est conseillé de soulever la barre jusqu'au menton, cependant, si vous ne le pouvez pas, vous pouvez également le faire jusqu'à la poitrine. Dans le même temps, il est nécessaire de s'assurer que les articulations du coude sont situées au-dessus des mains au moment du mouvement. Il peut être inconfortable pour vous de le faire en raison des caractéristiques structurelles de l'épaule. Dans ce cas, utilisez des balançoires.
Pour les principales erreurs lors de l'entraînement des épaules et les grands principes de celle-ci, voir ici:
