Apprenez à vous entraîner correctement pour couvrir de longues distances comme un marathon au milieu de la fatigue. Pour courir un marathon, il faut un entraînement de qualité. Nous nous souvenons tous de ce qui est arrivé au guerrier de la Grèce antique, qui a apporté des choses joyeuses sur la victoire à Athènes - ayant à peine le temps d'accomplir la tâche, il est décédé. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment vous entraîner pour un marathon dans un an. Cela permettra aux athlètes d'éviter les blessures, l'hypoglycémie, le déséquilibre électrolytique et d'autres choses désagréables. Regardons de plus près cette question.
Durée de préparation au marathon
Ce n'est pas un hasard si nous parlons de la façon de nous préparer pour un marathon dans un an. Pour ce faire, vous avez besoin d'un tel laps de temps. Cela vous permettra d'augmenter systématiquement la charge et d'éviter des conséquences indésirables. Dans le même temps, la période de préparation minimale est de 23 semaines, mais vous ne devez pas forcer les événements et si vous n'avez pas confiance en vos capacités, vous devez reporter votre participation à la course à l'année suivante.
Pour réussir à parcourir la distance de 42,2 kilomètres, il est nécessaire de créer des réserves suffisantes de glycogène dans les muscles. Si cette substance n'est pas suffisante dans le corps, une hypoglycémie se produit et ses conséquences peuvent être très tristes. A titre de comparaison, disons qu'une personne moyenne a environ 380 grammes de glycogène, tandis qu'un athlète entraîné a 800 grammes de cette source d'énergie.
Comment choisir un lieu et une heure pour s'entraîner pour un marathon ?
Lors de la préparation d'un marathon, le lieu de l'entraînement doit également être pris en compte. Vous pouvez même vous préparer pour la compétition sur le tapis roulant de la salle de sport ou courir dans le parc. Quel que soit l'endroit où vous choisissez d'étudier, vous devez vous rappeler certaines nuances.
- Activités extérieures. Essayez d'effectuer la formation dans un parc le plus éloigné possible des autoroutes; en plus, il devrait y avoir suffisamment de verdure. Faire du jogging sur des sentiers plutôt que sur des trottoirs pavés peut améliorer votre endurance et votre stabilisation musculaire. Il faut aussi se rappeler qu'à l'air frais le corps se reconstruit beaucoup plus vite, et c'est ce dont nous avons besoin pour couvrir la distance du marathon. Il y a une autre nuance assez importante dans les activités de plein air. On parle maintenant de résistance au vent. Si vous voulez savoir comment vous entraîner pour un marathon en un an, alors l'entraînement dans le parc peut être mieux préparé.
- Cours en salle sur simulateur. Cette méthode de formation a aussi ses avantages, et tout d'abord, nous parlons de l'absence de diverses distractions de la formation. Cela contribue à augmenter la motivation à l'exercice. De plus, en utilisant le simulateur, vous pouvez améliorer votre technique de course et développer des indicateurs de vitesse. Si le tapis roulant est incliné à plus de 5,5 degrés, il sera possible de renforcer les muscles des jambes. Cependant, il y a quelques inconvénients que vous devez également garder à l'esprit. Le plus important d'entre eux est la capacité de surcharger le corps. Nous ne pouvons pas recommander un lieu de formation, et ici, vous devez prendre une décision par vous-même.
- L'heure des cours. Rappelons que nous parlons de comment s'entraîner pendant un an pour un marathon et que le temps des cours est aussi un sujet d'actualité pour beaucoup. Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez prendre en compte vos propres biorythmes. Les scientifiques pensent que le meilleur moment pour faire de l'exercice est le soir ou l'après-midi. Dans le même temps, le risque de blessure est nettement plus faible le matin. Si vous avez du mal à réserver une heure ou deux pour vous entraîner le soir, assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour vous échauffer.
Matériel de préparation marathon
Un marathon est un événement sérieux et en parlant de la façon de s'entraîner pour un marathon dans un an, vous devriez également parler de l'équipement dont vous avez besoin.
- Baskets. Tout d'abord, vous devez acheter des baskets spéciales spécialement conçues pour courir sur de longues distances. Maintenant, toutes les marques mondiales de l'industrie des vêtements de sport produisent de telles chaussures et vous devriez demander à un consultant en magasin. Il est très important que la semelle extérieure ait un bon amorti pour compenser la charge de choc sur les articulations. De plus, les chaussures de course doivent être stables et les pieds ne doivent pas bouger dans les baskets. Le poids des chaussures doit être minimal et les matériaux de haute qualité.
- Vêtements. Choisissez des vêtements aussi révélateurs que possible (la convention corporelle augmente) et des vêtements qui ne sont pas assez serrés. Faites également attention à la matière du vêtement, car il doit bien laisser passer l'air. Les athlètes sont confrontés à une surchauffe à distance, ce qui est l'un des dangers les plus graves pour tout marathonien. Même par temps frais, quarante minutes après le départ de la course, la température corporelle dépasse les 39 degrés. Si les processus de thermorégulation du corps sont perturbés, les conséquences les plus graves sont possibles. Si la température corporelle augmente ou diminue, alors le corps oriente toutes ses ressources pour éliminer cette situation. Les marathoniens professionnels transpirent presque dès le départ, ce qui améliore la thermorégulation et réduit la fatigue.
- Dispositifs. En plus des vêtements, certains gadgets vous seront utiles, et tout d'abord, il s'agit d'un moniteur de fréquence cardiaque. Ne sous-estimez pas cet appareil car il vous aide à surveiller votre fréquence cardiaque, ce qui est très important. Le deuxième appareil pour vous aider à préparer votre marathon est votre joueur. Avec la musique, vous pouvez également réguler votre fréquence cardiaque.
Règles de conduite de l'entraînement en vue d'un marathon
Nous arrivons donc à l'essentiel de la réponse à la question de savoir comment s'entraîner pendant un an pour un marathon - l'organisation des cours. Pour obtenir de bons résultats, le principe de surcharge est utilisé dans toute discipline sportive. L'essence de cette technique est d'utiliser des charges légèrement plus élevées par rapport à celles que le corps est habitué à tolérer.
Cela conduira au fait que le corps s'y adaptera et si vous augmentez constamment la charge, vous progresserez. De plus, vous devez vous rappeler que les processus d'adaptation du corps ne sont activés que pendant le repos. Il est très important d'augmenter progressivement la charge et de ne pas s'emballer. Pour les marathoniens débutants, nous recommandons d'augmenter le volume d'entraînement de pas plus de dix pour cent par rapport à la dernière session.
Une activité intense doit être suivie d'un repos ou d'exercices légers. Le principal défi dans la préparation d'un marathon est d'augmenter votre endurance. Un grand nombre de processus dans le corps en sont responsables et vous devriez essayer de tous les améliorer.
Un autre des facteurs les plus importants pour vous aider à réussir est votre technique de course, qui doit être perfectionnée. La technique ne doit pas être sous-estimée, car elle permet de conserver les réserves d'énergie et de maintenir un rythme de course élevé sur toute la distance. Bien sûr, il existe des directives générales en la matière, mais vous devez choisir la combinaison optimale de fréquence et de longueur des étapes. Il s'agit d'un paramètre purement individuel, et ici, vous ne devez pas vous attendre à des conseils de l'extérieur.
La vitesse pour les marathoniens est importante pour améliorer la condition physique globale. Voici trois techniques qui vous aideront à améliorer cette métrique:
- Augmenter le rythme - au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous augmentez progressivement votre vitesse de course.
- Course intermittente - il est nécessaire d'effectuer de courtes accélérations à une distance de 200 à 500 mètres avec une fréquence cardiaque doublée, puis de passer à une course régulière avec un pouls de 100 à 120 battements par minute pendant deux minutes et demie.
- Fartlek - des accélérations sont effectuées dès que l'athlète est prêt, suivies d'un jogging.
Il est important d'inclure la course en montée dans le programme d'entraînement. C'est un élément d'entraînement extrêmement important pour tout marathonien. Grâce à de tels exercices, vous pourrez augmenter les réserves énergétiques du corps et modifier la composition des fibres musculaires. De plus, pendant toute la période préparatoire, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour étirer les muscles. De plus, cela devrait être fait non seulement au début de la leçon, mais aussi après son achèvement.
Pour de nombreux athlètes, la question du choix d'un programme d'entraînement est pertinente. À bien des égards, votre niveau de formation est essentiel ici. Vous pouvez trouver des programmes d'entraînement pour toutes les catégories d'athlètes sur le net, et nous ne nous concentrerons pas là-dessus.
Mais cela vaut la peine de dire quelques mots sur la nutrition. Beaucoup de gens pensent que la nutrition sportive ne devrait être utilisée que par des culturistes ou des représentants d'autres disciplines sportives de force. Cependant, certains suppléments seront également bénéfiques pour le marathonien. Pensons à la perte de liquide pendant une course et à l'équilibre électrolytique. Le marathonien moyen perd environ un litre et demi d'eau en sueur sur une distance. Mais en même temps, les électrolytes, par exemple le sodium, sont également excrétés par le corps.
Si vous remarquez que vos muscles souffrent périodiquement de crampes, vous devez introduire une source supplémentaire de calcium dans votre alimentation. Le sodium et le calcium assurent l'état normal du milieu intracellulaire, etc. N'oubliez pas que dans notre corps, tous les systèmes sont étroitement interconnectés et que des perturbations dans le travail de l'un d'entre eux affecteront certainement les autres.
Même une seule carence en micronutriments peut entraîner de mauvaises performances. En plus de la nourriture, faites suffisamment attention à votre régime de consommation d'alcool. Vous pouvez parler pendant longtemps de la façon de vous entraîner pour un marathon en un an, et aujourd'hui, nous n'avons pris en compte que les principales nuances du processus préparatoire.
Comment courir son premier marathon, comment s'y préparer, voir la vidéo suivante:
