Apprenez à choquer votre corps pour vous assurer qu'il construit de nouvelles fibres musculaires. Les scientifiques ont prouvé l'efficacité de l'entraînement à la restriction du flux sanguin comme moyen de stimuler les processus d'hypertrophie. Même si vous pensez que cette approche de la formation est complètement insensée, la recherche suggère le contraire. Aujourd'hui, nous allons examiner cette question de manière aussi détaillée que possible.
Pour restreindre l'accès du sang aux muscles, vous aurez besoin d'un garrot ou d'un bandage élastique régulier. Les sportifs confirmés recommandent d'utiliser cette technique en fin de séance. Les exercices doivent d'abord être effectués dans un style normal avec des charges modérées à lourdes. Ce n'est qu'alors que l'entraînement à la restriction du flux sanguin peut être effectué en utilisant des mouvements isolés.
Bien qu'il existe maintenant un grand nombre de méthodes d'entraînement différentes, elles ont beaucoup en commun, car il est assez difficile de trouver quelque chose de nouveau. Nous ne parlons actuellement que de systèmes fonctionnels, et si vous souhaitez essayer une nouvelle approche, alors une formation à la restriction du flux sanguin pourrait l'être.
Ce système n'est pas nouveau, il a été activement utilisé au Japon dans les années 90. La plupart des recherches scientifiques sur ce sujet datent précisément de cette époque. Bien qu'il existe de nombreuses preuves de l'efficacité de cette approche, peu d'athlètes en sont conscients. Maintenant, nous allons essayer de changer cette situation et peut-être même bouleverser votre idée de l'organisation du processus de formation.
Comment fonctionne l'entraînement de restriction du flux sanguin?
La méthode d'entraînement dont nous parlons maintenant consiste à limiter partiellement le flux sanguin vers le muscle qui travaille. Pour ce faire, un bandage serré (garrot) doit être appliqué sur le membre et des exercices dynamiques doivent être effectués. En conséquence, vous ralentissez le flux sanguin veineux, pratiquement sans affecter l'artériel. Le sang pénètre dans les tissus musculaires et y est retenu.
Les athlètes sont constamment à la recherche de nouvelles façons d'accélérer leurs progrès, et pour beaucoup, l'entraînement à la restriction du flux sanguin peut sembler être un pas en arrière. Il n'est pas immédiatement possible d'imaginer ce qui peut être utile pour limiter le flux sanguin. Il est important de se rappeler qu'il est impossible de bloquer complètement l'accès du sang aux muscles.
Comme nous l'avons déjà dit, il est nécessaire de ralentir uniquement le flux sanguin veineux, mais pas artériel. À l'heure actuelle, il existe trois mécanismes pour le fonctionnement de cette méthodologie de formation. Beaucoup d'entre vous ont entendu parler du pompage, mais il n'est possible d'en faire pleinement l'expérience que pendant les entraînements de restriction du flux sanguin.
En bloquant l'écoulement du sang, les fibres musculaires débordent de sang et doivent exploser ou se développer. Il faut aussi se souvenir de la baisse d'oxygénation des muscles cibles au moment de leur débordement de sang. En réponse à cela, le corps commence à utiliser de grosses fibres de type rapide dans son travail et active les processus d'hypertrophie. Le troisième mécanisme de fonctionnement de cette technique est une augmentation de la concentration en acide lactique, qui est un puissant stimulateur de la croissance des fibres du tissu musculaire.
Nous avons déjà noté que dans les années 90, il y avait eu un grand nombre de recherches sur ce sujet. De plus, les scientifiques ont utilisé dans leurs expériences non seulement des athlètes, mais également des personnes malades et alitées. En conséquence, chez les patients alités, la fonte et l'affaiblissement musculaires ont été évités en limitant le flux sanguin. Il est bien clair que dans une telle situation, il ne saurait être question de formation.
Les scientifiques ont découvert que même une simple marche avec un accès limité au sang dans les muscles des jambes peut augmenter leur force et gagner de la masse. Cependant, les meilleurs résultats ont été obtenus avec un entraînement de restriction du flux sanguin, lorsque les muscles doivent surmonter une résistance importante. Même en utilisant des poids modérés, le taux de processus d'hypertrophie a augmenté d'environ un tiers. Notez qu'au début de l'entraînement, cette approche était plus efficace par rapport au travail acharné habituel lorsque de gros poids sont utilisés.
Comment effectuer correctement un entraînement de restriction du flux sanguin?
Les scientifiques n'ont pas encore révélé tous les secrets du processus d'hypertrophie et pensent que le rôle principal appartient ici au stress métabolique. Sous ce terme, il est nécessaire de comprendre la création et l'accumulation de métabolites des processus énergétiques, qui se déroulent activement sous l'influence de l'activité physique. Cela se manifeste le plus clairement au moment où les muscles travaillent dans des conditions de manque d'oxygène.
C'est ce que nous faisons avec l'entraînement à la restriction du flux sanguin. Les principaux métabolites qui activent les processus d'hypertrophie sont le lactate "acide lactique", l'hydrogène et les ions phosphate inorganique. Selon les scientifiques, ce sont ces substances qui augmentent le fond anabolique grâce à l'utilisation de diverses méthodes d'activation, par exemple la synthèse accélérée de facteurs de croissance, l'œdème des structures cellulaires, etc.
Relativement récemment, un rapport sur une étude à grande échelle consacrée à ce problème a été publié. Les auteurs de ce travail étaient des scientifiques renommés du sport Jeremy Lennecke et Jacob Wilson. Ils ont analysé tous les aspects possibles de l'entraînement occlusal pour trouver la stratégie optimale pour mener l'entraînement à la restriction du flux sanguin.
Au cours de l'étude, la marche occlusale et le levage ont été comparés (le travail a été effectué avec des poids de 20 à 40 pour cent du maximum). En conséquence, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que le lifting occlusal est le type d'entraînement optimal pour l'hypertrophie. Cependant, la marche avec restriction du débit sanguin ne doit pas être écartée.
Ce type d'activité physique peut être un excellent remède pour la réadaptation des blessures. En plus de tout ce qui précède, les auteurs de l'étude ont prouvé qu'une diminution de la durée des pauses entre les séries à 30 secondes contribue à un remplissage plus complet des tissus musculaires en sang et augmente la concentration en acide lactique.
Il faut aussi rappeler les travaux du Dr Thibault, qui a mené une étude indépendante, dont le but était de déterminer le mode optimal de contractions musculaires lors d'un entraînement avec restriction du débit sanguin. Ils ont comparé les phases concentriques et excentriques du mouvement.
Alors que dans l'entraînement classique, la phase excentrique a le plus d'effet sur l'hypertrophie, les résultats inverses ont été obtenus lors d'un entraînement avec restriction du flux sanguin. C'est la phase concentrique qui permet de démarrer les processus de croissance du tissu musculaire et de les accélérer. Sur la base de ce qui précède, vous devez viser un pompage maximal et augmenter la concentration en lactate.
Comment appliquer correctement un pansement serré ?
Dans les études dont nous avons parlé ci-dessus, des accessoires spéciaux coûteux ont été utilisés, dont le coût atteint plusieurs milliers de dollars. Ils sont pneumatiques, ce qui vous permet de contrôler la pression de l'appareil sur le membre qui travaille. Les scientifiques sont partis de l'indicateur de la pression artérielle systolique et ont établi de 160 à 200 millimètres de mercure.
Cependant, vous n'avez pas besoin d'acheter tous ces accessoires pour faire des exercices de restriction du flux sanguin. Pour résoudre les tâches définies, un bandage élastique est tout à fait approprié, dont la longueur vous permet d'envelopper le membre plusieurs fois. En fait, c'est la longueur du bandage qui est la principale exigence pour l'accessoire. De plus, il doit être correctement appliqué:
- épaules - le plus haut possible sur le biceps;
- hanche - sous le pli fessier.
Si vous appliquez un pansement en dessous des endroits indiqués, vous ne pourrez pas ralentir de manière optimale le flux sanguin veineux, ce qui entraînera une diminution de l'efficacité de toute la séance.
À quel point le bandage doit-il être serré?
Le pansement doit être appliqué aux endroits indiqués, mais en même temps ne pas causer d'inconfort. Si vous utilisez une échelle de dix points pour évaluer votre état, alors après avoir utilisé le pansement, il devrait correspondre au "sept". Il vous faudra certainement du temps pour apprendre à le définir. Le plus souvent, après plusieurs tentatives, les athlètes font tout correctement.
Encore une fois, nous vous rappelons qu'il ne faut que ralentir le flux sanguin veineux, sans toucher l'artériel. Si le pansement est trop serré, toute circulation s'arrêtera, ce qui peut causer de graves problèmes. Il faut également se rappeler que plus le travail est effectué dans une leçon avec restriction du flux sanguin, plus la croissance du tissu musculaire sera active.
La largeur du bandage est également importante. Au cours des études, il a été constaté qu'en raison de l'utilisation de brassards larges, le flux sanguin ralentit avec moins de pression sur le membre. C'est ce que nous vous conseillons de faire pour obtenir les meilleurs résultats. Le plus souvent, un bandage élastique fait cinq centimètres de large et cela suffira amplement.
Comme nous en avons discuté ci-dessus, l'entraînement à la restriction du flux sanguin doit être effectué à la fin de la session. De plus, vous ne devez pas effectuer de mouvements de base à ce moment-là, mais vous limiter à des mouvements isolés. Le poids en ordre de marche doit être d'environ un tiers du maximum. En conséquence, dans la première série, vous devez effectuer 20 à 25 répétitions. La pause entre les séries est de 0,5 minutes pour augmenter le stress métabolique. Ne retirez pas le pansement entre les séries, car le stress métabolique diminuera et vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités.
Apprenez-en plus sur la formation à la restriction du débit sanguin dans cette histoire:
