Comment calculer votre apport calorique quotidien

2024 Auteur: Arianna Cook | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:36

Le comptage des calories est une étape vers une perte de poids rapide. Chaque jour, une personne dépense de l'ordre de 1500 à 2200 kcal. La consommation d'énergie et la consommation sont individualisées en fonction de l'âge, de la taille, du poids et de l'activité physique. Teneur:

1. Calories par jour
2. Comptage des calories dans les aliments
3. Teneur en calories des plats cuisinés
4. Calories pour perdre du poids
5. Compteur de calories
6. Caloriseur pour Android

7. Calculateurs de calories

   • Pour Android
   • Pour iphone

Le taux de calorie est la quantité de valeur énergétique des aliments dont l'organisme a besoin pour une assimilation absolue. La détermination du contenu calorique des aliments, c'est-à-dire la valeur énergétique, se fait en brûlant les aliments dans un calorimètre pour mesurer la chaleur dégagée. La dépense calorique augmente avec l'activité physique. Réduire l'apport calorique quotidien en conjonction avec l'exercice est considéré comme la méthode la plus douce pour perdre du poids rapidement et efficacement.

Calcul des calories par jour

Le taux de calories est individuel pour chacun. Le calcul ne repose pas sur plusieurs critères - poids, taille, âge. Il existe de nombreuses tables sur le web, mais elles ne conviennent pas à tout le monde. La dose quotidienne est déterminée sur une base individuelle, en fonction des données personnelles et du mode de vie habituel. Pour cela, des tableaux et des formules sont utilisés.

Tout d'abord, vous devez comprendre ce qui arrive aux calories lorsque les aliments pénètrent dans notre corps. Les produits alimentaires sont impliqués dans le métabolisme, c'est-à-dire qu'ils entrent dans le métabolisme. C'est ce qu'on appelle la réaction chimique, qui est activée lorsque les aliments pénètrent dans le corps et ne s'arrête pas jusqu'à l'excrétion des produits transformés. Il existe trois formules courantes pour calculer l'apport calorique:

1. Principe de Harris-Benedict … Il a été présenté au public en 1919. Le comptage pour les femmes s'effectue selon le schéma suivant: 655,1 + 9,563 x poids corporel + 185 x taille en cm + 4,676 x âge (années complètes). Pour les hommes: 66,5 + 13,75 x poids corporel + 5 003 x taille en cm - 6 775 x âge (années complètes). Dans les première et deuxième options, le résultat obtenu est multiplié par le coefficient d'activité physique, présenté ci-dessous.
2. Système Mifflin-San Geor … Amélioré pour refléter le rythme de vie moderne et élimine l'erreur de 5% inhérente au développement de Harris-Benedict. La formule est la suivante pour les femmes: 10 x poids corporel - 6, 25 x taille en cm - 5 x pour le nombre d'années pleines - 161. Pour les hommes: 10 x poids corporel en kg + 6, 25 x taille en cm - 5 x nombre d'années complètes + 5. Les résultats sont multipliés par le coefficient d'activité.
3. Formule Ketch-McArdle … Basé sur des recherches sur l'effet de la masse maigre sur l'apport calorique. Le calcul est présenté comme suit: P = 370 + (21,6 x LBM), où l'abréviation latine signifie masse corporelle maigre.

Coefficient d'activité:

• Activité physique minimale ou absence d'activité physique - 1, 2;
• Gym, jogging ou activité physique 3 fois par semaine - 1, 375;
• Régime sportif léger de 5 jours - 1, 4625;
• Entraînements intensifs 5 fois par semaine - 1 550;
• Charge lourde quotidienne - 1, 6375;
• Exercices de force quotidiens dans plusieurs approches - 1, 725;
• Le rapport entre un mode de vie actif, un travail physique et des exercices sportifs quotidiens est de 1, 9.

Comptage des calories dans les aliments

Apprenez à manger sain et équilibré, comptez les calories. Cela peut être fait manuellement à l'aide de tableaux ou à l'aide de calculatrices spéciales. Les tables énergétiques alimentaires vous aideront dans votre alimentation quotidienne. La teneur en calories des aliments dépend de la totalité des protéines, des graisses et des glucides.

Considérez un certain nombre d'aliments les plus utiles et les moins caloriques pour 100 g:

1. Produits carnés et œufs à moins de 200 calories: œufs, bœuf, cervelle, foie, lièvre et lapin, poulet et dinde, foie et rognons, veau et faisan, poulet et langue de bœuf. La teneur en calories dépend de la méthode de traitement thermique. Les aliments frits doivent être évités: la teneur en calories augmente, les bienfaits diminuent et le métabolisme devient plus difficile.
2. Poissons et fruits de mer de l'ordre de 150 kcal/100 g: béluga, saumon rose, œufs de goberge, calamars bouillis, flet, galettes de poisson, rouget bouilli, daurade, cabillaud fumé et bouilli, crabes bouillis, crevettes, tanches, moules, sterlet, poisson-chat, merlu, huîtres, brochet, merlu.
3. Produits laitiers avec une valeur énergétique allant jusqu'à 300 calories: kéfir, lait, yaourt, crème, crème sure, fromage de chèvre, fromage cottage. Il convient de noter que les produits laitiers dans des proportions raisonnables contribuent à l'amélioration des processus métaboliques en général.
4. Céréales et produits à base de farine avec une valeur énergétique minimale jusqu'à 300 unités: crêpes, bagels, boulettes, bouillie de sarrasin et flocons d'avoine, fibres alimentaires, pâtes à base de blé dur et de farine complète, bouillie d'avoine et de blé, son, orge dans l'eau, boulettes de bœuf haché, riz bouilli non poli et bouillie de lait, "Borodinsky" et pain aux céréales, pain de seigle, bouillie de lait d'orge.

Essayez de limiter votre consommation de: raisins secs légers, chips, chips, olives, haricots blancs, dattes. Parmi les boissons, il est fortement déconseillé d'utiliser de l'alcool de force accrue - cognac, liqueur et vodka.

Calcul des calories des plats cuisinés

Planifiez votre plan de repas hebdomadaire ou mensuel. Voici un exemple de menu pour 5 jours:

• Premier jour … Petit déjeuner: fromage cottage 2% (80 g / 82, 4 kcal), yaourt nature (100 g / 66 kcal), pain de seigle au beurre (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Déjeuner: bortsch au bœuf (250 g / 157, 5 kcal), purée de pommes de terre (150 g / 159 kcal) et escalope de poulet (90 g / 129 kcal), salade de mimosa (120 g / 254, 4 kcal), jus de tomate (200 ml / 42 kcal), pain Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Total: 1212,9 kcal/jour.
• Deuxième jour … Au petit-déjeuner: du porridge aux flocons d'avoine (100 g/111, 5 kcal) et une pomme (100 g/45, 5 kcal). Déjeuner: soupe de légumes (200g / 160 kcal), bouillie d'orge (150 g / 146, 6 kcal) avec foie de bœuf mijoté en sauce (70 g / 122 kcal), pain aux céréales (30 g / 69, 9 kcal), thé vert … Dîner: bouillie de riz au lait (150g / 194 kcal) et bagels (30 g / 100, 8 kcal). Total: 793 kcal/jour.
• Troisième jour … Petit déjeuner: yaourt 3, 2% de matière grasse (100 g / 64 kcal), œuf dur (80 g / 127, 7 kcal), pâtisseries aux amandes (80 g / 345 kcal). Déjeuner: soupe aux pois (250 g / 165 kcal), pilaf au poulet (150 g / 162 kcal), salade de choux aux concombres (100 g / 49 kcal), pain de seigle (30 g / 49,5 kcal), compote de cerises (150 g / 148,5 kcal). Dîner: okroshka sur kéfir (130 g / 61, 1 kcal), croûton aux raisins (20 g / 79 kcal). Total: 1059, 1 kcal.
• Quatrième jour … Petit déjeuner: muesli aux noix et fruits (45 g / 163, 35 kcal), café noir (100 g / 2 kcal). Déjeuner: soupe aux boulettes de viande (200 g / 98 kcal), riz (100 g / 344 kcal) et merlu de poisson en sauce (80 g / 100 kcal), salade de carottes à l'ail (50 g / 118 kcal), pain de seigle (30 g / 49,5 kcal), compote de fruits secs (150 g / 90 kcal). Dîner: purée de potiron (100 g / 88 kcal), biscuits à l'avoine (20 g / 87, 4 kcal), kéfir 1% (100 g / 40 kcal). Total: 1180, 25 kcal.
• Le cinquième jour … Petit déjeuner: jus de carotte (100 g/28 kcal), salade de fruits (150 g/69 kcal), croûton de pain blanc (25 g/82, 75 kcal). Déjeuner: soupe de poisson légère (150 g / 34,5 kcal), bouillie de sarrasin (150 g / 198 kcal) avec sauce aux champignons (40 g / 32,8 kcal) et boulettes de viande (80 g / 137,6 kcal), pain de blé (30 g / 72,6 kcal)), compotée de rhubarbe (150 g / 39 kcal). Dîner: cocotte de fromage blanc (100 g/168 kcal) et thé vert. Total: 862, 25 kcal.

Comptez toujours les calories et notez le résultat. Observez simultanément le changement de poids corporel et de volume corporel. Peu à peu, cela deviendra une habitude, puis vous choisirez et consommerez par réflexe les aliments qui vous seront bénéfiques et n'ajouteront pas de kilos en trop.

De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids

Le taux est calculé individuellement. En moyenne, l'indicateur fluctue entre 1500 et 2200 kcal / jour. Si l'objectif est de perdre du poids, la norme quotidienne de la valeur énergétique des aliments doit être réduite et respecter le schéma jusqu'à ce que les kilos en trop disparaissent. Ensuite, vous devez suivre une alimentation équilibrée et adhérer à un nouveau régime.

Voici quelques exemples et comparez le calcul de la formule avec les résultats du calculateur de calories:

• Une femme de 30 ans, taille - 165 cm, poids - 75 kg. Manque d'activité physique régulière. Pour perdre du poids, vous devez obtenir jusqu'à 1411 kcal / jour, 1764 kcal inchangés - le résultat de la calculatrice. On compte selon la formule Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 ans = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (coefficient) = 1957, 5 kcal/taux journalier.
• Fille - 17 ans, taille - 160 cm, poids - 66 kg. Activités sportives occasionnelles, maximum 3 roubles / semaine. Résultat du calculateur: pour la perte de poids - 1172 kcal/jour, inchangé - 1944 kcal/jour. On compte selon la formule de Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / jour est la norme.

Comme vous pouvez le voir dans les exemples, le résultat est légèrement différent. Vous pouvez choisir la méthode de calcul la plus pratique, mais privilégiez la réduction de votre apport calorique quotidien.

Compteur de calories pour plats cuisinés

Un compteur de calories est un système automatique ou périodique de calcul de la valeur énergétique d'aliments individuels ou d'une combinaison d'aliments. Utilisé pour une bonne répartition des nutriments dans les limites du taux quotidien requis ou pour surveiller l'équilibre de l'apport et de la consommation.

Le compteur de calories peut être géré indépendamment, à l'aide de services en ligne, d'un programme ou d'une application mobile. Les applications mobiles sont très pratiques pour tenir un journal alimentaire. Aussi, en option - conserver les enregistrements dans une feuille de calcul Excel. Mesurez votre poids et votre volume corporel chaque semaine, enregistrez et analysez le résultat.

Si vous aimez l'innovation du progrès, il est plus rationnel d'acheter un compteur de calories pour votre poignet sous forme de bracelet ou d'acheter une corde à sauter avec fonctionnalité électronique. Les bracelets de sport sont équipés d'une interface complète qui vous permet de suivre et d'analyser votre mode de vie actif. Pour contrôler et lire les données, le bracelet est connecté à un smartphone.

Examinons en détail les fonctions et les avantages de tels bracelets:

1. Pédomètre … L'appareil compte non seulement les étapes, mais détermine également le minimum requis pour vous.
2. Analyse d'activité … En ouvrant l'application, vous découvrirez le nombre exact de pas effectués pour la période en cours. Lorsque vous assistez à des séances d'entraînement, n'oubliez pas de les inclure dans votre emploi du temps - cela vous permettra de surveiller les calories brûlées et de perdre du poids.
3. Compteur de calories … C'est peut-être le point fort de l'interface. Vous pouvez sélectionner des aliments dans une liste ou scanner des codes-barres et entrer la portion que vous mangez. Le programme déterminera combien de calories supplémentaires vous pouvez consommer.
4. Fonction de levage … Ne vous laissera pas vous asseoir longtemps. Il suffit de programmer l'appareil et de régler l'intervalle de temps (par exemple: 10h00 - 20h00, intervalle - 1 heure), la façon dont le bracelet vibrera, vous rappelant qu'il est temps de vous lever et de bouger.
5. Analyseur de sommeil … Il vous permettra de déterminer sa qualité, voir un graphique avec toutes les phases et périodes d'éveil.
6. Conseiller … Soyez prêt pour que le programme donne des conseils plusieurs fois par jour. Il est à noter qu'elles ne sont pas du tout inutiles et reposent sur une analyse de l'activité vitale et de la forme physique de votre corps. Par exemple, si la qualité du sommeil n'atteint pas la norme de 25 %, vous recevrez une notification-recommandation vous invitant à respirer alternativement avec différentes narines avant de vous coucher, comme le font les yogis.

Il convient de noter tout de suite que l'utilisation de la fonctionnalité du bracelet n'est possible que s'il existe une application spéciale dans le smartphone, qui peut être téléchargée gratuitement.

Calorizer de produit pour Android

Calorizer est un calculateur-analyseur de la valeur énergétique des produits. Fournit un rapport sur les calories, les lipides, les protéines et les glucides dans un aliment ou un repas prêt-à-manger. Si vous avez Android, installez une application gratuite depuis Google Play. Le module complémentaire du logiciel contient un tableau des aliments avec le calcul de la valeur énergétique pour 100 g. Cette application vous aidera à réfléchir au régime alimentaire de chaque jour. Il fonctionne hors ligne, c'est-à-dire qu'il ne nécessite pas de connexion Internet. Tout ce que vous avez à faire est de télécharger l'application et de télécharger la base de données de produits.

Avantages de l'application Calorizator de Google Play:

• Chaque matériel thématique consulté est enregistré dans l'historique.
• Les informations importantes peuvent être mises en signet en cliquant sur l'icône en forme d'étoile.
• Les favoris et l'historique peuvent être modifiés, déplacés, supprimés.
• À l'aide des paramètres de conception, modifiez les thèmes et la présentation graphique de l'interface, de la police et de la couleur.
• Le widget "Article du jour" affiche aléatoirement à l'écran le matériel de la base de données préalablement chargée en mémoire.

Il est à noter que cette application contient également du matériel promotionnel.

Calculateurs de calories de perte de poids

Un calculateur de calories pour ordinateur ou téléphone aide à contrôler le métabolisme et à réduire progressivement le poids. La fonction principale d'un tel programme est le calcul des protéines, des graisses, des glucides et l'analyse de la valeur énergétique totale. Les applications pour smartphone sont équipées de plus de fonctionnalités: lecture des codes-barres des produits, graphique de contrôle du poids, carte des aliments, fonction d'analyse de l'indice de masse corporelle, etc.

Calculateurs de calories pour Android

Voici un aperçu rapide des meilleures applications Android.

MyFitnessPal:

1. La base de données alimentaire la plus avancée avec 3 millions d'articles;
2. Interface pratique avec un programme pour mémoriser vos plats et cycles alimentaires préférés;
3. Le travail synchrone avec le site vous permet de tenir un journal à la fois sur votre téléphone et sur votre ordinateur;
4. Environ 400 exercices, des statistiques de musculation et d'entraînement cardio, la possibilité de créer des packs de fitness de l'auteur;
5. La possibilité de connecter des amis;
6. Rapports dynamiques, définition d'objectifs, prise en charge de l'anglais et des tableaux de mesure métriques.

FatSecret:

1. Scanner de code-barres et saisie manuelle;
2. Journal alimentaire;
3. Journal d'exercices;
4. Journal de progression;
5. Calendrier de régime.

Perdre du poids sans régime:

• Tableaux de consommation de glucides, lipides, protéines et comparaison avec la norme;
• Comptabilité de la consommation d'eau;
• Plan de nutrition et d'exercice;
• Protection contre la suppression accidentelle en stockant les données sur le serveur;
• Contrôle du volume corporel (poitrine, taille, hanches, bras, jambes);
• La possibilité de choisir un programme de perte de poids et d'ajuster le calendrier.

Calculateur de calories pour iPhone

Un aperçu des meilleures calculatrices pour iPhone est présenté ci-dessous.

Fitness tout compris:

• Base de matériel audio-vidéo en qualité HD sur des exercices pour hommes et femmes;
• 100 complexes prêts à l'emploi d'experts en fitness;
• Base de données de produits pour 300 000 articles;
• Le calendrier de prise de vitamines et de minéraux;
• Calculateur d'IMC.

DiaLife:

• Recommandations de Mifflin-Geor;
• Fonctionnement autonome de l'interface sans connexion à Internet;
• Fixation d'objectifs (poids, volume);
• Base élargie d'indices glycémiques alimentaires;
• Recherche rapide de produits par premières lettres et en temps réel.

Comment calculer votre apport calorique quotidien - regardez la vidéo:

La valeur énergétique la plus élevée se trouve dans les aliments gras. Dans les frites et les frites, ça dépasse l'échelle - cet aliment est nocif pour la santé. Les figues et le beurre sont également riches en calories, cependant, ces aliments sont très sains dans des proportions raisonnables. Essayez de manger 4 à 5 fois par jour, y compris des aliments de différentes catégories: céréales, fruits et légumes, produits laitiers, viande et volaille, fruits de mer et poisson. Le petit-déjeuner doit être énergétiquement précieux - il définit le début de la journée, le déjeuner doit être complet, y compris les premier et deuxième plats, et le dîner doit être léger.