Découvrez quel type de nutrition sportive vous devez choisir si votre objectif principal est d'augmenter les qualités vitesse-force. Peu importe le type de sport que vous pratiquez, et avec le bon choix de nutrition sportive, vous aurez une excellente occasion d'améliorer vos résultats. Aujourd'hui, nous allons parler de la nutrition sportive pour la force et l'endurance qui doit être consommée en premier lieu. Cet article s'avérera très utile pour les sportifs débutants, mais il peut aussi aider les sportifs confirmés.
Vous avez probablement lu un magazine sportif au moins une fois et vu combien il y a de publicités. Dans le même temps, les photographies d'athlètes peuvent facilement tromper les athlètes novices, qui pourraient penser que tous les types de nutrition sportive sont destinés à prendre de la masse. Ce n'est pas le cas et il existe une nutrition sportive pour la force qui est très efficace.
La meilleure nutrition sportive pour la force
Créatine
La créatine est le complément le plus efficace pour augmenter vos performances physiques. Ce fait est confirmé par de nombreuses études et aujourd'hui, en musculation, c'est le principal type de nutrition sportive, avec lequel seuls les BCAA et les mélanges de protéines peuvent être comparés en popularité.
La créatine contribue à une augmentation du stockage de phosphate de créatine, ce qui à son tour augmente le taux de production d'ATP et augmente la force et l'endurance. La créatine est activement utilisée non seulement par les athlètes de force, mais également dans les sports cycliques. L'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens de développer l'endurance et la créatine vous aidera à atteindre votre objectif.
Le supplément peut réduire le temps nécessaire pour récupérer entre les séries ou les intervalles d'exercice. De plus, avec l'aide de cette substance, vous pouvez réduire le degré d'acidification des muscles, ce qui a un effet positif sur l'efficacité globale de l'entraînement. Il existe de nombreuses formes de créatine, mais le monohydrate continue d'être très populaire parmi les athlètes. C'est un complément peu coûteux et très efficace. Si vous recherchez une nutrition sportive pour la force, alors regardez tout d'abord la créatine. La dose quotidienne de créatine est de 3 à 5 grammes.
Caféine
Beaucoup de gens savent que la caféine est un bon brûleur de graisse. C'est vrai, mais ce supplément vous permet également d'augmenter vos performances physiques. Boire une tasse de café le matin peut vous revigorer bien. Si vous prenez de la caféine avant l'entraînement, votre seuil de fatigue augmentera et votre entraînement deviendra plus efficace.
Les scientifiques ont fait beaucoup de recherches sur cette substance et sont tout à fait sûrs qu'il s'agit d'une excellente forme de nutrition sportive pour la force. Vous recevrez également un bon bonus, dont nous avons déjà parlé - l'accélération des processus de lipolyse. Prenez de la caféine environ une heure avant le cours et vous verrez à quel point ce supplément est efficace. Pour chaque kilogramme de poids corporel, vous devriez prendre 3 à 6 grammes de caféine.
Bêta Alanine
L'alanine est un excellent remède pour augmenter les performances et élever le seuil de fatigue. Quel que soit votre travail pendant l'entraînement - force, prise de masse ou endurance, l'alanine vous permet de rendre votre entraînement plus intense et donc efficace. Ce fait a également été prouvé au cours de nombreuses études. Avec un entraînement de haute intensité, un grand nombre d'ions hydrogène s'accumulent dans les muscles. Ils affectent négativement le niveau de pH, qui est l'une des causes de la fatigue.
L'alanine est une amine qui accélère la synthèse de la carnosine dans le tissu musculaire. Cette substance agit comme un tampon entre les tissus et les ions hydrogène. En conséquence, le taux d'accumulation d'ions hydrogène est considérablement réduit et vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée. Nous vous recommandons de prendre trois à six grammes de supplément tout au long de la journée, en divisant cette quantité en plusieurs doses. La dose unique d'alanine est de 0,8 grammes.
Phosphate de sodium
Cette substance est activement utilisée depuis longtemps pour la conservation de divers produits alimentaires. Selon les dernières expériences scientifiques, le phosphate de sodium est une forme de nutrition sportive pour la force. Les scientifiques ont découvert la capacité de la substance à affecter positivement le processus respiratoire et à ralentir le processus d'épuisement des forces. De plus, lors de l'utilisation du supplément, le corps reçoit plus d'oxygène. Prendre 3 à 5 grammes de phosphate de sodium avant de commencer une activité.
BCAA
De nombreux articles ont été écrits récemment sur ce type de nutrition sportive. Les BCAA sont maintenant activement utilisés dans diverses disciplines sportives. On sait que l'une des causes de la fatigue lors de l'entraînement est le franchissement de la frontière sang-cerveau par l'acide aminé tryptophane.
Cette substance dans le corps est utilisée dans la production de sérotonine, qui appartient au groupe des neurotransmetteurs. La sérotonine contribue à la fatigue et à la somnolence, ce qui entraîne une diminution de l'efficacité de l'exercice. Les scientifiques ont découvert que les mêmes véhicules sont utilisés pour transporter les BCAA et le tryptophane. Ainsi, la supplémentation en amines à chaîne ramifiée ralentit l'apport de tryptophane au cerveau.
De plus, les BCAA ont une longue liste de propriétés positives. Les amines de ce groupe ralentissent la dégradation des composés protéiques musculaires, accélèrent les processus de régénération dans tous les tissus du corps et augmentent la réponse immunitaire pendant l'exercice. Prenez trois à six grammes de BCAA avant de commencer ou pendant l'entraînement. Il convient également de rappeler que le rapport de la leucine aux autres amines de ce groupe (valine et isoleucine) doit être de 2 à 1.
Protéine
Maintenant, peut-être, il n'y a pas d'athlètes qui ne prendraient pas cette nutrition sportive pour la force. Les mélanges de protéines sont parfaits pour tout programme nutritionnel. Les composés protéiques sont utilisés par le corps pour créer de nouveaux tissus musculaires, ainsi que pour les réparer après l'exercice.
Il faut également se rappeler que plus vous faites de l'exercice, plus le fond catabolique est élevé. Cela conduit à la destruction du tissu musculaire et les mélanges de protéines peuvent ralentir ces réactions. Si vous prenez des suppléments de protéines en association avec des glucides, l'efficacité de leur utilisation augmentera considérablement. Les besoins quotidiens du corps en composés protéiques sont d'environ deux grammes pour chaque kilogramme de poids corporel.
Glutamine
Cette amine est la plus abondante dans le corps humain. Comme vous le savez, sous l'influence de l'effort physique, les réserves de nutriments s'épuisent rapidement. Cela oblige le corps à chercher des moyens de reconstituer ses réserves. Pour les amines, la solution la plus simple consiste à décomposer le tissu musculaire.
Il est tout à fait compréhensible qu'aucun athlète ne veuille laisser cela se produire. Il faut se rappeler que la glutamine améliore l'efficacité du système immunitaire. Si une carence en cette amine est détectée dans le corps, des problèmes de rhume et de maladies infectieuses peuvent survenir. C'est le plus important en hiver. La dose quotidienne de glutamine est de 20 grammes.
Gliatiline
Cette substance favorise la production d'acétylcholine en augmentant le nombre de neurones impliqués dans le processus. En conséquence, la qualité des connexions neuro-musculaires, qui sont d'une importance fondamentale pour augmenter les paramètres physiques, augmente. Ce type de nutrition sportive est le plus activement utilisé par les athlètes de force. La dose quotidienne est de 0,6 gramme.
Bétaïne
Ce supplément a déjà été utilisé par les athlètes pour prévenir la stéatose hépatique. A noter que cette substance est naturelle et est fabriquée à partir de betteraves. Lors d'expériences récentes, les scientifiques ont remarqué que la bétaïne peut augmenter le taux de production de créatine par les cellules hépatiques. En effet, la bétaïne est un puissant donneur de méthionine, une substance utilisée dans la synthèse de la créatine. La dose quotidienne du supplément est de 0,6 gramme.
Magnésium
C'est l'un des micronutriments les plus importants pour les athlètes et présente un large éventail d'avantages. Le magnésium peut être utile pour augmenter les paramètres de force car il accélère la synthèse de l'hormone mâle. Pendant la journée, vous devez prendre 0,3 gramme de magnésium.
Quelle nutrition sportive est la plus efficace pour développer la force, voir ici:
