Pour développer de beaux muscles du mollet massif, vous devez inclure des augmentations de mollet debout dans votre plan d'entraînement. Ils donneront sûrement aux veaux un volume supplémentaire et une forme spectaculaire. L'exercice "hard-core" doit être effectué avec la bonne technique pour éviter d'éventuelles blessures. Les soulèvements de mollet debout sont un exercice de base qui se concentre sur les muscles du mollet et engage légèrement le soléaire. C'est-à-dire que l'exercice vise à travailler les muscles "les plus secs" du corps, qui sont difficiles à entraîner.
Lors de l'exécution d'élévations de mollets avec une barre, il n'y a pas de fixation claire du corps, comme dans des exercices similaires dans des simulateurs. Par conséquent, en plus d'augmenter la force des muscles du mollet et de renforcer la cheville, l'athlète entraîne également la coordination de tout le corps.
Technique et nuances de l'exercice de levage sur chaussettes en position debout avec une barre
La photo montre comment faire cela dans le simulateur. En termes de technique correcte, les élévations de mollets avec haltères sont assez difficiles à réaliser. Il ne sera pas possible de se concentrer pleinement uniquement sur les muscles qui travaillent, car vous devez rester en équilibre tout le temps.
Il est plus pratique et plus sûr d'effectuer l'exercice dans un rack spécial conçu pour les squats. Cependant, tous les simulateurs, même les plus récents et les plus à la mode, ne peuvent être que polis, mais ne peuvent en aucun cas être remplacés par les haltères et haltères natifs. Voici donc la séquence de comment faire cet exercice avec le poids correctement:
- Retirez la barre des racks de la même manière que lorsque vous vous accroupissez. Équilibrez-le dans la position de départ - sur les épaules ou sur la poitrine.
- Expirez et, avec l'effort du bas de votre jambe, soulevez vos talons le plus haut possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes pour créer une tension maximale dans vos mollets.
- Inspirez et abaissez votre corps en touchant le sol avec vos talons. Retenir sa respiration est nécessaire pour garder le dos droit.
- Effectuez l'exercice lentement sans saccades pour le nombre de répétitions requis.
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, placez vos chaussettes sur une hauteur d'environ 5 cm (sur des crêpes ou une planche). Cela augmentera l'amplitude de travail et les muscles du bas de la jambe s'étireront davantage - plus le talon est abaissé, plus l'effet sera obtenu. Pour augmenter la charge et diversifier l'exercice, des soulèvements de mollets peuvent être effectués alternativement sur chaque jambe. Au point le plus bas, lors du changement de direction du mouvement, il est impossible de sauter, surtout avec des poids importants, afin de ne pas "gagner" une blessure au tendon d'Achille ou aux muscles du mollet.
Pour répartir la même charge entre les quatre têtes des quadriceps, les pieds doivent être parallèles les uns aux autres. Si vous le souhaitez, vous pouvez varier le tour des chaussettes et ainsi charger différentes zones (faisceaux) des muscles du mollet. Si les chaussettes sont tournées sur les côtés et que les talons sont rapprochés, la charge principale tombera sur la partie extérieure des muscles du mollet, si les chaussettes sont vers l'intérieur - la partie intérieure.
Pour que l'efficacité de la technique ne soit "pas boiteuse", il faut aborder sérieusement la sélection du poids total de la barre (barre et crêpes). Tout au long de l'ensemble, le dos doit être maintenu droit avec une légère déviation dans le bas du dos. En cas de problèmes de dos, il est conseillé d'abandonner cet exercice et de commencer à pomper les mollets en soulevant les orteils dans un simulateur assis.
Lors de courtes pauses entre les séries, il est efficace de marcher sur les orteils pour augmenter l'impact sur les muscles du bas de la jambe. Ainsi, les « muscles difficiles » n'auront pas une goutte de repos et l'impact continu accentué les stimulera à grandir.
Il est recommandé de faire des élévations de mollet debout en combinaison avec des élévations de mollet assis dans le simulateur à la fin du complexe d'entraînement général. Les mollets ne sont pas une presse ou un dos, ils ne nécessitent pas de prise de masse musculaire et de "séchage" donc les remontées peuvent se faire régulièrement au moins toute l'année.
Vidéo sur la technique d'exécution d'élévations de mollets debout dans un simulateur spécial et conseils:
