Découvrez comment organiser votre entraînement d'haltérophilie à la maison et de quel équipement vous avez besoin. Presque tout le monde a entendu parler d'une discipline sportive telle que l'haltérophilie. Ce sport est représenté aux Jeux Olympiques et certains suggèrent qu'il n'y a rien de difficile à faire de l'haltérophilie à la maison. Cependant, ce n'est pas le cas, et vous devez immédiatement vous avertir que d'un point de vue technique, cette discipline sportive est assez difficile. Aujourd'hui, il existe deux mouvements compétitifs en haltérophilie: l'épaulé-jeté.
Une brève histoire du développement de l'haltérophilie
Il est généralement admis que l'haltérophilie remonte au 19ème siècle. En même temps, et jusqu'à ce point, il y avait des sports qui ressemblaient à l'haltérophilie. Le premier championnat officiel a eu lieu aux États-Unis, puis l'haltérophilie est arrivée dans les pays européens. À la fin du XIXe siècle, les championnats de ce sport se déroulaient activement dans les airs.
La Fédération internationale est née au début du siècle dernier, à savoir en 1912. Tout au long de l'histoire de ce sport, des changements ont été apportés aux règles qui traitaient des mouvements de compétition. Depuis 1920, les athlètes exécutent l'arraché et l'épaulé à une main, ainsi que l'épaulé-jeté à deux mains.
Depuis 1924, l'arraché à deux mains et le développé couché ont été ajoutés au programme des championnats du monde. En conséquence, il y a eu cinq mouvements compétitifs. Quatre ans plus tard, en 1928, il est décidé de supprimer le snatch and jerk à une main du nombre de mouvements compétitifs, portant ainsi le nombre d'exercices à trois. Le dernier changement est survenu en 1973, lorsqu'il ne restait plus que deux mouvements: l'épaulé-jeté à deux mains. Selon ces règles, toutes les compétitions ont lieu maintenant.
Exercices d'haltérophilie de compétition
Donc, si vous décidez de faire de l'haltérophilie à la maison, vous devez maîtriser la technique des mouvements compétitifs de base. Vos résultats en dépendent directement. Bien sûr, les paramètres de puissance doivent également être développés, mais si le mouvement est effectué avec des erreurs, il sera alors extrêmement difficile de fixer le poids.
Commençons par un arraché, au cours duquel l'athlète doit soulever un équipement de sport (haltères) au-dessus de sa tête depuis la plate-forme en un seul mouvement. Dans ce cas, le poids soulevé doit être fixé sur les jambes tendues ou la tentative ne sera pas comptée.
L'épaulé-jeté se compose de deux mouvements et n'est pas moins difficile que l'épaulé-jeté. Tout d'abord, l'athlète doit soulever le projectile du sol et le lancer sur la poitrine, assis en dessous. Après cela, la barre doit être lancée avec les bras tendus et les jambes tendues. De plus, les pieds doivent être parallèles pour que la tentative soit comptée.
Conseils pour maîtriser les mouvements en haltérophilie
Encore une fois, je tiens à dire que l'haltérophilie à la maison est assez difficile à maîtriser. Maintenant, nous ne parlons pas du développement de paramètres physiques, mais de la technique d'exécution des mouvements. Ce n'est qu'en apprenant à exécuter correctement le snatch and jerk que vous pouvez vous attendre à des résultats élevés. En Occident, des entraîneurs bien connus organisent souvent des séminaires pour ceux qui veulent se familiariser avec les bases de ce sport, et ils se concentrent toujours sur la technique.
Si vous souhaitez faire de l'haltérophilie à la maison, mais que vous ne prévoyez pas de le faire, vous ne devez pas abandonner l'étude de la technique des mouvements de compétition dans ce sport. Très souvent, les sportifs novices, voyant à quel point ces mouvements sont difficiles, les abandonnent.
Nous vous déconseillons fortement de le faire. Vous devez comprendre que soulever à la maison vous aidera à augmenter considérablement la force de tous les muscles de votre corps, ce qui est une compétence pratique par opposition aux muscles énormes. N'ayez pas peur des difficultés qui peuvent vous attendre tout en maîtrisant l'arraché et l'épaulé-jeté. Nous allons maintenant vous donner quelques conseils qui vous aideront certainement dans cette affaire.
Surveillez les angles, pas la vitesse, tout en détachant le projectile
Les deux mouvements de compétition en haltérophilie commencent par soulever un équipement sportif. C'est au moment de la séparation de la barre de la plate-forme que de nombreux athlètes novices commettent des erreurs, qui ne leur permettent alors pas de réparer la tentative. Tout d'abord, cela s'applique aux athlètes qui maîtrisent le soulevé de terre.
Il y a une différence majeure entre cet exercice et le mouvement d'haltérophilie. Si, au moment où le projectile décolle du sol lors d'un soulevé de terre, vous devez immédiatement développer la vitesse maximale, alors dans l'arraché et l'épaulé-jeté, cela n'a pas vraiment d'importance. Tous les entraîneurs de premier plan essaient de sevrer leurs joueurs du désir de développer une vitesse maximale au moment de la séparation.
N'oubliez pas que l'haltérophilie à domicile suppose que la vitesse du projectile au niveau des hanches n'a pas d'importance. Pour effectuer un mouvement compétitif, vous devez prendre la bonne position. Si vous avez tout fait correctement, il vous sera plus facile de soulever le projectile au-dessus de votre tête et de fixer le poids pris.
La plupart des athlètes novices sont sûrs que c'est la vitesse de décollage qui est la clé d'une tentative réussie, mais ce n'est pas le cas. Dans le même temps, si vous avez une grande force, vous pouvez soulever le projectile rapidement. Cependant, même dans ce cas, il est nécessaire de surveiller les angles afin de prendre la bonne position. Lorsque l'équipement sportif se déplace à grande vitesse, l'athlète peut manquer le moment de la détonation et ne pourra certainement pas terminer la tentative. Mais dans les cas où le projectile ne se déplace pas très rapidement, mais que l'athlète a pris la bonne position, les chances de succès augmentent rapidement.
Jetons un coup d'œil à cette position correcte dont on a tant parlé. Nous vous informerons immédiatement que lors de l'exécution d'un mouvement, cela prend quelques instants et il est important de ne pas rater ce temps. La barre doit être directement au-dessus des talons avec les genoux devant la barre et les épaules en arrière.
Essayez de passer sous un équipement de sport plus rapidement
La plongée rapide des équipements sportifs au sol représente le moment le plus intimidant lors de l'exécution de mouvements compétitifs en haltérophilie. Le plus souvent, la voix intérieure à ce moment dit avec insistance qu'il vaut la peine de lever le projectile le plus haut possible et seulement après cela, s'asseoir en dessous. Cependant, dans la pratique, tout est complètement différent et plus vous attendez le moment de vous accrocher sous le projectile, plus il sera difficile d'achever le mouvement.
Selon presque tous les entraîneurs professionnels, l'une des erreurs les plus courantes en haltérophilie est la phase prolongée de la détonation du projectile. Une fois que la barre est dans la zone des cuisses, vous devriez commencer à chercher un moment pour plonger. La plupart des athlètes novices continuent de soulever le projectile jusqu'à la poitrine et essaient alors seulement de devenir accro.
Ce n'est pas vrai, vous devriez tomber sous la barre alors qu'elle est à la hanche. Si vous souhaitez fixer le poids pris, vous n'avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à soulever le projectile. Les muscles des cuisses sont beaucoup plus forts que les bras, c'est pourquoi vous devez vous accroupir sous l'équipement alors qu'il est près du nombril. Si vous rencontrez un équipement sportif en haut de la trajectoire de la trajectoire, vous pouvez éviter une inertie puissante, qui rend les mouvements ultérieurs difficiles.
Pour vous sevrer de la longue levée du projectile, commencez à écarter les jambes au moment où la barre est à la hanche. Il est tout à fait compréhensible que dès qu'un athlète soulève ses jambes du sol en essayant de les placer, il ne pourra tout simplement pas soulever le projectile.
Tamponnez vos talons sur la plateforme
Ce conseil est interconnecté avec le précédent et pour maîtriser cet élément, vous n'avez pas besoin d'un entraîneur professionnel, mais seulement d'entendre. Lorsque vous décollez du sol et que vous planez dans les airs pendant quelques instants, appuyez ensuite du pied sur le sol pour entendre un pop qui peut être entendu.
Cela vous empêchera de soulever trop longtemps et vous concentrera également sur le jeu de jambes, ce qui est important pour chacun des deux mouvements de l'haltérophilie. De plus, vous êtes assuré de vous abaisser d'un pied complet et il vous sera plus facile de maintenir l'équilibre. Si vous atterrissez d'abord sur vos orteils, la tentative échouera dans 90 % des cas.
Améliorer la coordination
En haltérophilie, la coordination des mouvements est essentielle. Ceci est particulièrement important lors de l'exécution d'un arraché. Pour que la tentative soit réussie, il faut combiner trois mouvements:
- Les talons piétinent le sol.
- Les articulations des coudes sont incluses dans le travail.
- Le bassin est dans la position la plus basse de la trajectoire de squat.
Bien sûr, il est presque impossible d'obtenir des performances parfaites ici, mais vous devez vous y efforcer. Tous les haltérophiles célèbres n'exécutent pas correctement cet élément d'arraché. Mais si vous parvenez à le maîtriser, les chances d'obtenir des résultats élevés augmentent considérablement.
Effectuer des mouvements d'assistance
Bien que la technique d'exécution des mouvements de compétition soit d'une grande importance et que vous deviez constamment la travailler, n'oubliez pas les exercices auxiliaires. Il est généralement admis qu'un athlète de classe mondiale est capable d'effectuer un arraché avec un projectile pesant environ 70 pour cent de son poids corporel. Pour améliorer ce résultat, vous devez développer vos paramètres physiques.
Les meilleurs mouvements d'aide à l'haltérophilie à domicile sont le squat et le développé couché. Le premier mouvement augmentera la puissance du bas du corps, et le second augmentera la puissance du haut du corps. N'oubliez pas ces exercices, où que vous fassiez de l'haltérophilie - à la maison ou dans la section sportive. Nous espérons que les recommandations d'aujourd'hui vous aideront à obtenir d'excellents résultats dans un sport aussi merveilleux que l'haltérophilie.
Comment s'entraîner à la maison, voir la vidéo suivante:
