Vous voulez avoir un dos solide comme un haltérophile ? Découvrez ensuite comment ils entraînent les extenseurs du dos et pourquoi ils consacrent autant de temps à l'hyperextension. Les hyperextensions sont très souvent utilisées par les filles lorsqu'elles travaillent sur les muscles des fesses. Cependant, l'hyperextension peut également être efficace en haltérophilie. Le mouvement est très efficace pour travailler les muscles droits du dos, les fesses et les fléchisseurs de la hanche. Avec l'utilisation systématique de ce mouvement, vous pouvez parfaitement préparer le corps à des charges élevées, ainsi que réduire le risque de blessure de la colonne vertébrale et des tendons. Examinons la question de savoir comment utiliser correctement l'hyperextension en haltérophilie.
Il n'y a que deux types d'exercices:
- Droit - la moitié supérieure du corps n'est pas pliée.
- Le contraire - seules les jambes se lèvent.
Aujourd'hui, vous pouvez trouver un simulateur pour effectuer une hyperextension dans presque tous les gymnases. Il est réglable en hauteur et peut être utilisé par des athlètes de différentes hauteurs. Dans l'ensemble, cet exercice peut être effectué à la maison, seule la présence de désir et d'une surface plane est importante.
Technique d'hyperextension en haltérophilie
Vous devez d'abord configurer correctement la machine. Les rouleaux supérieurs doivent être légèrement en dessous de la ligne de pliage du corps. Les crêtes inférieures, à leur tour, sont situées juste au-dessus de l'Achille.
Une fois l'installation terminée, vous devez vous allonger face contre terre, en vous reposant sur les rouleaux supérieurs. Posez vos pieds sur la plate-forme ou, s'il y a des rouleaux inférieurs, fixez vos pieds en dessous. Pliez légèrement les articulations de vos genoux et maintenez-les dans cette position jusqu'à ce que la série soit terminée.
Dans la position de départ, votre dos et vos jambes doivent être en ligne droite et votre dos doit être légèrement arrondi. Inclinez votre torse jusqu'à environ 60 degrés, puis revenez à la position de départ. Au sommet de la trajectoire, faites une pause d'une ou deux secondes. Lors de la montée, il est nécessaire d'expirer et lors de la descente, d'inspirer. Il est également important d'effectuer le mouvement de manière lente.
Hyperextension des muscles fessiers
Pour accentuer la charge sur les muscles des fesses, vous devez les forcer tout au long de l'ensemble. En descendant, arrondissez votre dos pour transférer la charge sur vos fesses. C'est la principale nuance de l'exercice pour les filles qui veulent rendre leurs fesses plus attrayantes. Pour faciliter le maintien de votre dos arrondi, baissez la tête.
Technique d'hyperextension inversée
Ce n'est pas non plus un mouvement difficile d'un point de vue technique. Vous devez vous allonger sur le ventre sur le banc de sorte que vos jambes et vos hanches y pendent, mais ne touchez pas le sol. Rapprochez vos omoplates et placez vos mains sur le côté du banc. Commencez à lever les jambes en inspirant jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec le corps. Faites une pause dans cette position, serrez vos fessiers et revenez à la position de départ.
Erreurs courantes lors de l'exercice d'hyperextension
L'hyperextension est considérée comme un mouvement sûr, mais certains athlètes parviennent à se blesser en le faisant. Pour éviter cela, considérez les erreurs les plus courantes:
- Le corps descend à un angle de plus de 90 degrés.
- Il y a une déviation en position haute de la trajectoire.
- Le corps se balance de haut en bas.
- Les bras et les jambes ne sont pas correctement positionnés.
- De gros poids sont utilisés.
Comment effectuer correctement les extensions et les hyperextensions, voir cette vidéo:
