Lorsque vous commencerez à aller à la salle de sport, vous apprendrez très rapidement ce qu'est l'insuffisance musculaire. La force s'en va, et une sensation de brûlure apparaît dans les muscles. La dernière répétition et le projectile est abaissé… Dois-je me mettre dans un tel état ou pas ? Considérons cette condition de tous les points de vue. Aujourd'hui, je voudrais traiter de l'un des moyens les plus controversés d'augmenter la masse musculaire. Il y a beaucoup de ses partisans et opposants. Ceux qui pratiquent le culturisme depuis longtemps ont sûrement déjà compris que nous parlons d'insuffisance musculaire. Il est très important de comprendre s'il aide à l'entraînement ou, au contraire, peut causer des dommages.
Qu'est-ce que l'insuffisance musculaire
Tous les visiteurs des gymnases sont sûrs de rencontrer ce concept. Il faut dire tout de suite que ce n'est pas un état de paresse, quand on ne veut tout simplement rien faire. Ce processus se produit au moment de l'entraînement et consiste à amener les muscles à la limite, ou, en d'autres termes, vous n'êtes tout simplement pas en mesure de soulever davantage le poids requis sans perturber la technique.
Le plus souvent, un tel état s'exprime comme suit: lors d'un exercice, à un certain moment, il devient clair que si vous abaissez l'haltère maintenant, vous ne pourrez pas le soulever vous-même. Les muscles semblent commencer à se rebeller contre la poursuite du travail, mais en même temps le cerveau se rend compte qu'il est possible de faire quelques mouvements. Un tel état dans le langage scientifique est une défaillance musculaire.
Avant, bien sûr, ils connaissaient cette condition, mais ils ont essayé de la contourner, mais lorsque "l'âge d'or" de la musculation est arrivé, l'attitude envers ce phénomène a changé. Maintenant, beaucoup ne peuvent plus imaginer leurs entraînements sans cette méthode.
Différents points de vue sur l'effet de l'insuffisance musculaire
Comme dans toute autre entreprise, il existe de nombreux points de vue et enseignements dans le culturisme. Les fans de l'un d'eux sont sûrs que la majeure partie de l'athlète est construite grâce à des poids relativement faibles et à un grand nombre de répétitions. Et les représentants de l'autre sens sont convaincus que la croissance musculaire ne se produit que grâce à des poids critiques et à un petit nombre d'approches. Soit dit en passant, ce groupe comprend Arthur Jones, le créateur du simulateur Nautilus.
Les fans de la deuxième direction sont sûrs que lors de l'entraînement, il est nécessaire de travailler tellement jusqu'à ce que l'exercice ne puisse pas être effectué, même partiellement. Il y a eu de nombreux conflits entre les représentants de ces écoles et il est maintenant temps de résumer toute l'expérience et de découvrir ce qui se passe réellement.
Processus d'entraînement et types d'insuffisance musculaire
Il y a deux axiomes en musculation avec lesquels personne ne conteste:
- Les muscles se développent avec n'importe quelle activité physique;
- Avec le même type de charge, une croissance à court terme se produit.
Ils sont très bien confirmés dans la pratique, lorsque les jeunes athlètes au cours des premiers mois, il y a des changements assez importants: le surpoids perd du poids et les ectomorphes prennent du poids. Il s'ensuit que tout entraînement entraîne le stress des muscles et, tout d'abord, du fait qu'ils étaient auparavant soulagés du stress. Mais après cette période, le développement s'arrête.
Lorsque cela se produit, il est nécessaire d'apporter des changements majeurs au processus de formation. Malheureusement, ils consistent le plus souvent en un ajout banal du poids des obus. Cette méthode ne peut pas donner de résultats positifs. Lorsque vous faites de la musculation, il y a une chose très importante à retenir - il n'y a pas de programme d'entraînement correct.
Pour obtenir une croissance musculaire constante, il est nécessaire d'apporter périodiquement des changements drastiques à l'entraînement et d'être en recherche constante. Vous devez utiliser une variété de techniques et de modèles de travail. Il fut un temps où la progression de l'exercice était attribuée uniquement à l'entraînement à l'échec. Scientifiquement parlant, la défaillance musculaire en musculation et pas seulement l'état des muscles est causé par leur surmenage, lorsque l'athlète ne peut plus effectuer l'exercice, en adhérant à la bonne technique.
Il existe trois types de défaillance musculaire:
- Concentrique (positif) - haltérophilie;
- Excentrique (négatif) - abaissement du projectile;
- Isométrique (statique) - rétention de poids.
Il est important de se rappeler que lors de l'exécution de tout exercice, l'athlète accompagnera toujours ces phases. Eh bien, un échec complet est une condition dans laquelle les muscles sont amenés au maximum de leurs capacités.
Dans le même temps, les types ci-dessus sont directement liés aux types de fibres musculaires:
- Concentrique - l'effet principal est sur les myofibrilles. Au moment où ils se contractent, il y a une augmentation des muscles autour de la circonférence;
- Excentrique - a un effet sur les mitochondries liées aux myofibrilles. Les mitochondries génèrent de l'énergie qui est utilisée pour contracter et réparer les muscles. Lorsque toute l'énergie s'épuise, l'échec se produit, mais les muscles ne sont pas endommagés.
- Isométrique - est un échec intermédiaire et il survient au moment où les réserves de glycogène sont épuisées;
Défaillance musculaire: bonne ou mauvaise ?
Il faut commencer par les aspects négatifs de ce phénomène dans le sport:
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L'essentiel pour un athlète est la croissance de la masse musculaire. Pour ce qui est de la perspective à long terme, la meilleure solution serait de ne pas mettre une lourde charge d'un coup, mais de l'augmenter progressivement. En commençant par de petits poids, chaque mois suivant, ils devraient être augmentés et les muscles se développeront.
Si vous commencez à travailler immédiatement "pour l'usure", alors vous pouvez simplement "conduire" votre corps. Sur la base des résultats d'études récentes, l'augmentation de la masse musculaire est plus susceptible d'être favorisée par la quantité totale de charge.
- Tout entraînement au gymnase s'accompagne toujours d'une condition stressante pour le corps, et lors de l'utilisation de poids volumineux, cette condition est aggravée. Ainsi, le système nerveux central de l'athlète est épuisé et, par conséquent, l'endurance musculaire diminue.
- Avec un exercice intense avec des poids importants, une privation d'oxygène se produit. En termes simples, l'oxygène pénètre dans la circulation sanguine sous forme d'émissions dramatiques, ce qui peut entraîner la destruction des cellules musculaires.
- Travailler à la limite des capacités des muscles est très mauvais pour leur coordination pendant l'exercice. En conséquence, vous pouvez vous amener à un état de surentraînement beaucoup plus rapidement.
Parlons maintenant des aspects positifs de l'insuffisance musculaire:
- La plupart des athlètes célèbres ne remettent pas en cause l'efficacité de l'entraînement à l'échec, mais ils ne les utilisent que dans cette dernière approche.
- Pour stimuler la croissance de la masse musculaire, il est nécessaire de créer un environnement particulier au niveau des cellules, grâce auquel les tissus pourraient être détruits et des microtraumatismes seraient infligés aux fibres. C'est le refus qui peut éliminer la congestion musculaire.
- Lorsque des charges extrêmes agissent constamment sur le corps, l'intensité des exercices augmente et la sécrétion d'hormones anabolisantes augmente.
Comment atteindre l'échec musculaire
Lorsque tous les avantages et inconvénients sont pris en compte, vous devriez vous attarder plus en détail sur les conseils pratiques.
Méthode numéro 1 - l'approche d'échec habituelle
Il est important de choisir le bon poids pour le nombre de répétitions souhaité, en règle générale, il y en a généralement de 8 à 12. Cette méthode convient également aux débutants. Lors de l'exécution de l'exercice, il doit être effectué jusqu'à ce que l'athlète ne puisse plus soulever le poids techniquement correctement.
Méthode numéro 2 - tricherie
Dans ce cas, l'exercice commence à être effectué selon toutes les règles, puis ils n'y prêtent plus attention. Les premiers mouvements sont effectués grâce au travail du groupe musculaire pour lequel la leçon est conçue, et les dernières répétitions sont déjà effectuées à l'aide des muscles assistants.
Méthode numéro 3 - sur-ensembles
Cette technique a été utilisée pour la première fois par Joe Weider. Son essence est d'entraîner un seul groupe musculaire cible à l'échec. Pour cela, divers exercices sont utilisés sans repos. Cela permet de donner aux muscles une variété de types de stress.
Méthode numéro 4 - l'aide d'un ami
Cette méthode peut également être appelée approche forcée. L'athlète effectue indépendamment un certain nombre de répétitions, après quoi il demande l'aide de ses collègues pour effectuer quelques mouvements supplémentaires.
Si nous parlons d'insuffisance musculaire du point de vue de la médecine et de la santé d'un athlète, alors certainement sous une forme sévère, ils peuvent nuire au corps. Comme mentionné ci-dessus, la croissance de la masse musculaire est significativement plus influencée par le volume total de la charge, et en aucun cas par la profondeur de rupture. Il faut également se rappeler que, sans épuiser les muscles, vous pouvez éviter les blessures et ne pas épuiser le corps. Après tout, l'athlète a besoin de construire, pas de détruire.
Vous devez comprendre que le refus ne garantit pas une augmentation de la masse musculaire, mais avec une augmentation progressive et régulière du poids de travail, cela peut être atteint. Nous pouvons dire avec certitude qu'un débutant ne devrait pas recourir à cette méthode d'entraînement. Les athlètes expérimentés peuvent facilement se le permettre, mais vous ne devriez pas être zélé à cet égard. Ne forcez pas votre corps à subir souvent un stress intense.
Vidéos de conseils - À quoi sert l'échec musculaire:
