Certains athlètes ne font pas assez attention à la pause entre les répétitions. C'est une erreur. Apprenez à gagner une masse musculaire massive en utilisant la nouvelle méthode d'entraînement. La pause entre les répétitions est aussi appelée le taux de répétition. Vous avez probablement expérimenté la durée des pauses. Aujourd'hui, nous allons découvrir quelle devrait être la pause entre les répétitions en musculation.
Variations du rythme des répétitions
Tout d'abord, voyons quelles sont les options dont nous disposons pour effectuer des répétitions. Et après cela, nous examinerons comment la durée de la pause affecte chaque élément de la formation. Nous pouvons utiliser les types de taux de redoublement suivants:
- Super lent - la durée de la pause peut aller jusqu'à 20 secondes.
- Lent - une pause d'un peu plus d'une seconde.
- Moyenne - la durée de la pause est d'une seconde.
- Rapide - il n'y a pas de pause et les muscles sont en tension constante.
Il est maintenant temps de comprendre comment la durée des pauses entre les répétitions affecte l'entraînement.
Influence de la durée de pause sur les éléments d'entraînement
Taux de consommation d'énergie
Cet élément est le plus important de tous, qui est influencé par la durée de la pause. Plus le taux est élevé, plus l'ATP est dépensé pour le travail et plus le taux de reconstitution de la substance est lent. Si les pauses entre les répétitions sont longues, la réserve d'énergie augmentera.
Dans le même temps, vous devez vous souvenir d'un terme tel que «spécificité du sport». En termes simples, c'est ce que nous devons développer en premier lieu. Par exemple, en dynamophilie, les indicateurs les plus importants sont la vitesse et la force. Dans le même temps, il existe également des tâches secondaires, par exemple l'approvisionnement en énergie. Si votre tâche est de gagner de la masse, vous devez alors dépenser le maximum de réserves d'énergie.
Si l'on considère le taux de consommation des ressources énergétiques du point de vue de l'activation des processus de croissance musculaire, il est alors nécessaire d'utiliser la réserve énergétique jusqu'au moment où le processus de glycolyse rétablit l'équilibre énergétique. Ainsi, vous devriez le faire en moins de trente secondes. Cela est dû au fait qu'avec une dépense d'énergie aussi rapide, les muscles recevront suffisamment de micro-dommages pour démarrer les processus de récupération, entraînant une surcompensation.
Pour cette raison, il est nécessaire d'utiliser de petits poids et beaucoup de répétitions. Ces deux facteurs augmenteront considérablement la quantité de travail, ce qui entraînera un gaspillage rapide d'énergie.
Pour vider complètement les réserves d'énergie du corps, vous devez à nouveau perdre du poids après la dernière série et effectuer une nouvelle approche. Ainsi, pour gagner de la masse, vous devez maintenir le taux maximum de répétitions et augmenter les performances physiques - le minimum.
Obliger
Pour le développement des paramètres de force, les athlètes utilisent de 1 à 3 répétitions, mais le plus efficace reste l'entraînement à une répétition. Cela améliore le fonctionnement de l'appareil ligamento-articulaire, le complexe tendineux de Golgi, et renforce également les connexions neuro-musculaires.
Gain de poids
Dans ce cas, vous devez utiliser 7 à 20 répétitions dans chaque série. Dans ce cas, il ne devrait y avoir aucune pause entre les répétitions et entre les séries, elles devraient être minimes. Cela permet le développement de fibres de tous types. Puisque vous faites beaucoup de travail, le corps est obligé d'augmenter ses réserves de glycogène et d'apprendre à le libérer rapidement en cas de besoin. En outre, les mécanismes sarcoplasmiques d'échange d'énergie s'amélioreront, ce qui conduira à la croissance des cellules du tissu musculaire. Cela étant dit, vous devriez terminer chaque série en moins de 0,5 minute.
Vous devez vous rappeler que la prise de masse est, en fait, un effet secondaire de l'augmentation de la force. Vous ne pourrez obtenir une croissance tissulaire maximale qu'en cas de développement d'une hypertrophie des myofibrilles, ainsi que d'un sarcoplasme. Ce dernier type d'hypertrophie est possible avec une augmentation du dépôt de glycogène. C'est en fait la différence entre entraîner un powerlifter et un bodybuilder. Les premiers devraient développer vitesse et force, et les seconds devraient augmenter les réserves d'énergie et la taille des myofibrilles.
Débit sanguin
Un autre indicateur important de l'efficacité de l'entraînement est la circulation sanguine dans les tissus musculaires. Si les muscles sont détendus, la circulation est suffisamment élevée. Lorsque vous commencez à faire le travail, les muscles se contractent, limitant ainsi le flux sanguin. Plus le taux de répétition que vous maintenez est élevé, plus vous pouvez obtenir un effet de pompage, mais le flux sanguin ralentira.
L'altération de la circulation sanguine est suffisamment importante pour l'entraînement, car elle permet en même temps le développement de fibres de type lent. Cela est dû au fait que l'oxygène commence à pénétrer dans les muscles en petites quantités et que les fibres lentes commencent à utiliser le type de glycolyse anaérobie. En conséquence, les tissus deviennent très acides en raison de la forte concentration d'acide lactique qu'ils contiennent, ce qui entraîne une hypertrophie des fibres lentes et un épuisement rapide des réserves d'énergie.
De plus, en réduisant le flux sanguin vers les tissus, vous améliorez le réseau capillaire. Cela améliore la qualité de la nutrition des tissus et a un effet positif sur l'augmentation du volume musculaire.
Muscles brûlants
Ce paramètre dépend directement du précédent. Moins vous utilisez de poids dans l'ensemble, plus vous pouvez faire de répétitions et remplir le tissu musculaire avec plus de sang. En conséquence, une sensation de brûlure se produit dans les muscles, causée par l'acide lactique.
Cette substance est un métabolite de la réaction de glycolyse de type anaérobie. Au fil du temps, l'acide lactique se décompose en ions hydrogène et en lactate. Les ions hydrogène, à leur tour, déclenchent le mécanisme de synthèse des composés protéiques.
En faisant beaucoup de répétitions à un rythme rapide, vous pourrez obtenir une synthèse maximale d'acide lactique. Cela conduira à l'avenir à l'apparition d'ions hydrogène dans les tissus, qui activent les processus de synthèse de composés protéiques nécessaires à la création de nouvelles fibres.
Maintenant, je voudrais donner des conseils aux athlètes novices. Vous feriez mieux de commencer à travailler lentement. Cela maximisera l'utilisation de la fibre et fournira une excellente base pour les progrès futurs.
Comment la pause entre les répétitions en musculation affecte-t-elle la croissance musculaire ? Apprenez de cette vidéo:
