Vous avez du mal à prendre de la masse musculaire ? Ensuite, il est temps d'essayer la technique d'entraînement super raccourcie pour la croissance musculaire. Souvent, les amateurs de musculation n'ont tout simplement pas assez de temps pour effectuer trois séances d'entraînement par jour, sans parler de quatre séances par semaine. Bien sûr, en vous entraînant trois fois, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats. Cependant, si vous avez des problèmes de temps libre, faites de la musculation 2 fois par semaine.
Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant et qu'il y a une grande quantité de graisse dans votre corps, vous devez d'abord vous en débarrasser. Dans quelques mois, vous devriez faire face à un excès de poids et après cela, vous pourrez commencer à travailler sur la masse. Pour perdre du poids, vous devez d'abord réduire la teneur en calories de votre alimentation.
Il existe un grand nombre de calculateurs différents pour calculer la valeur énergétique de l'alimentation dans le réseau. Vous pouvez également utiliser des applications spéciales pour smartphones. Il faut aussi rappeler qu'il faut perdre du poids à un certain rythme, c'est-à-dire économiser au maximum un kilogramme de masse au cours de la semaine. Cela garantit que vous ne perdez que de la graisse et maintenez la masse musculaire.
Comment gagner efficacement en masse musculaire ?
Lorsque vous commencez à visiter le gymnase, vous devez tout d'abord faire attention à la forme physique générale. Vous ne devez pas immédiatement charger activement le corps, car cela peut affecter négativement votre santé. Bien entendu, cette recommandation ne s'applique qu'aux personnes qui n'ont jamais fait de sport auparavant.
Pour commencer, vous devez utiliser le cardio et travailler avec votre poids corporel. Voici un plan de cours approximatif pour améliorer votre GPP:
- Marcher sur un tapis roulant - la durée est de 5 minutes.
- Pull-ups - 2 séries avec un maximum de répétitions.
- Dips - 2 séries de répétitions maximum.
- Pompes classiques - 2 séries avec le nombre maximum de répétitions.
- Squat suivi d'un saut - 2 séries avec le nombre maximum de répétitions.
- Crunches - 2 séries avec le nombre maximum de répétitions.
- Course légère - durée 5 minutes.
- Exercices pour étirer les muscles.
Pour compléter cette série d'exercices, vous devrez passer environ 45 minutes. Faites de la musculation 2 fois par semaine. La durée de ces cours dépend de votre niveau de formation initial et peut aller de deux semaines à un mois et demi.
Après cela, il faut passer à l'utilisation du système "fullbadi", ou, plus simplement, entraîner tous les groupes musculaires à chaque cours. Entraînez-vous ainsi pendant un ou deux mois. Après cela, vous pouvez passer au système divisé.
Programme d'entraînement 2 fois par semaine
Le système de division implique la division de tous les groupes musculaires du corps en un certain nombre et leur entraînement ultérieur un certain jour. Dans notre cas, un fractionnement de deux jours sera utilisé et vous devrez travailler tous les muscles en deux jours.
Il peut y avoir de nombreux principes pour diviser la formation. Par exemple, vous pourrez peut-être faire des mouvements de poussée un jour et des mouvements de traction le deuxième. Alternativement, vous pouvez utiliser le principe haut-bas en faisant de la musculation 2 fois par semaine en travaillant alternativement le haut et le bas du corps. Rappelez-vous que vous devez d'abord maîtriser la technique de tous les exercices et pour cela, vous pouvez engager un instructeur qui se trouve dans n'importe quel gymnase.
Faisons connaissance avec le programme de formation pour hommes, puis considérons les caractéristiques de la formation des filles.
1er jour de formation
- Incline Bench Press - 3 séries de 8 répétitions chacune.
- Développé couché avec haltères en position couchée sur un banc incliné - 1 série de 12 répétitions chacune.
- Routage d'haltères - 1 série de 12 répétitions chacune.
- Presse d'haltères debout - 3 séries de 8 répétitions chacune.
- Rangées dans le sens du menton, prise large - 1 série de 12 répétitions chacune.
- Marteaux - 2 séries de 12 répétitions chacune.
- Développé couché, prise étroite - 2 séries de 10 répétitions chacune.
- Presses françaises - 1 série de 10 répétitions chacune.
2ème jour de formation
- Pull-ups - 2 séries avec un maximum de répétitions.
- Tilt Rows - 2 séries de 8 répétitions chacune.
- Rangées du bloc supérieur - 1 série de 12 répétitions chacune.
- Rangées du bloc inférieur dans le sens de la ceinture - 1 série de 12 répétitions chacune.
- Squats - 3 séries de 8 répétitions chacune.
- Presse à jambes - 2 séries de 10 répétitions chacune.
- Fentes - 1 série de 12 répétitions chacune.
- Croque de chaise romaine - 2 séries de 15 répétitions chacune.
Caractéristiques de la prise de masse chez les filles
Aujourd'hui, les filles fréquentent également très activement les gymnases, et nous sommes simplement obligés de parler de la musculation 2 fois par semaine pour les femmes. L'une des principales différences entre le corps féminin et masculin est une activité élevée pour gagner de la masse grasse. Les filles peuvent grossir beaucoup plus vite que les hommes. En conséquence, ils doivent suivre des programmes diététiques stricts et faire de l'exercice. Voyons quels facteurs ont la plus grande influence sur l'accumulation de graisse dans le corps féminin.
- Concentration d'hormones. Le corps humain est principalement formé de deux hormones - la norépinéphrine et la testostérone. Dans le même temps, ces substances ont un effet assez fort sur le système nerveux. Étant donné que la testostérone est l'hormone la plus importante dans le corps masculin et que la norépinéphrine est synthétisée en grande quantité, les hommes peuvent travailler jusqu'à l'échec pendant l'entraînement. Cela garantit la croissance musculaire. Les filles ne sont pas capables de s'entraîner comme ça. Étant donné que la concentration des hormones mentionnées ci-dessus est faible.
- Le nombre de fibres musculaires. Les fibres musculaires chez les hommes sont capables de se contracter beaucoup plus souvent que chez les femmes. Ainsi, les filles effectuant 6 à 8 répétitions dans un set n'est pas efficace pour prendre de la masse.
- Répartition des muscles. Dans le corps masculin, les muscles sont répartis uniformément et chez les femmes, il y a une disproportion à cet égard. Les muscles les plus forts chez les femmes sont situés dans la partie droite du corps, mais le haut est nettement en retrait.
- Métabolisme. Le taux de processus métaboliques dans le corps féminin est beaucoup plus faible que celui des hommes. Par conséquent, chaque kilo du corps d'une femme consomme moins d'énergie. Si les hommes peuvent manger beaucoup sans prendre de poids, alors c'est inacceptable pour les femmes. La quantité de masse musculaire affecte le taux métabolique, car pour maintenir les muscles, il est nécessaire de dépenser de l'énergie même au repos.
De plus, les filles doivent se rappeler que les glucides ne doivent pas être consommés le soir. Étant donné que le métabolisme dans le corps féminin est faible, la probabilité de convertir les glucides en réserves de graisse est plus élevée. Dans le même temps, le corps féminin peut commencer à utiliser le tissu adipeux pour produire de l'énergie beaucoup plus rapidement. Ceci est principalement nécessaire pendant la grossesse.
De plus, les filles accumulent le glycogène plus rapidement, ce qui est associé à la même période de grossesse. À ce stade, le corps utilise activement toutes les sources d'énergie. Ainsi, les filles doivent faire tout leur possible pour s'assurer que les glucides qu'elles consomment sont stockés sous forme de glycogène et non de graisse. Dans le corps d'une femme, ces processus sont déjà activés à une fréquence cardiaque de 110 à 120 boules de neige par minute. Dans le même temps, une séance de cardio doit durer au moins une demi-heure, et de préférence 60 minutes. Pour perdre du poids sous l'influence de charges cardio, vous devez respecter exactement ce rythme de travail en classe. C'est pour éliminer l'excès de poids que la plupart des filles font du sport. Si nous parlons de la motivation des filles, c'est tout d'abord, bien sûr, un chiffre. Dans le même temps, le cardio peut être plus efficace pour perdre du poids lorsqu'il est associé à un entraînement en force, mais de nombreuses filles ont complètement peur de travailler avec des poids.
Programme de musculation 2 fois par semaine pour les filles
1er jour de formation
- Développé couché en position couchée - 2 séries de 12 répétitions chacune.
- Soulevé de terre - 1 série de 12 répétitions chacune.
- Rangées du bloc supérieur - 2 séries de 15 répétitions chacune.
- Hyperextensions - 1 série de 15 répétitions chacune.
- Presse d'haltères debout - 2 séries de 12 répétitions chacune.
2ème jour de formation
- Squats - 2 séries de 12 répétitions chacune.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 série de 12 répétitions chacune.
- Trempez sur les barres asymétriques à l'aide du simulateur Graviton - 2 séries de 12 répétitions chacune.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 séries de 15 répétitions chacune.
- Legs suspendus - 2 séries de 15 répétitions chacune.
Denis Semenikhin en dit plus sur la musculation dans la vidéo suivante:
