Découvrez si des entraînements d'intensité modérée à faible peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire aussi efficacement que des techniques défaillantes. Aujourd'hui, tous les athlètes ne sont pas sûrs que l'entraînement au rejet doit être utilisé pour prendre du poids. La division en deux camps parmi les athlètes spécialisés s'est produite il y a longtemps. Cela s'est produit après la promulgation des postulats de deux théories - l'accumulation et la destruction. C'est la seconde qui implique l'entraînement à l'échec. Les résultats des dernières recherches font réfléchir sur son exactitude. Examinons de plus près la question, est-il possible d'acquérir beaucoup de formation sans rejet ?
Qu'est-ce qu'un échec d'entraînement musculaire ?
Quiconque décide de prendre soin de son corps et fréquente un centre de fitness à un moment donné est confronté au concept de "défaillance musculaire". Ne pensez pas qu'il s'agit d'un état dans lequel, après l'entraînement, vous n'avez pas la force de bouger vos membres. D'un point de vue scientifique, la défaillance musculaire survient directement pendant la séance et consiste à amener les muscles dans un état où l'athlète n'est pas en mesure de continuer à effectuer l'approche de manière techniquement compétente.
Beaucoup d'entre vous ont travaillé jusqu'à leur limite. A ce moment-là, vous avez senti que lorsque le matériel de sport tombait en panne, il ne serait plus possible de le soulever. Le cerveau comprend qu'au moins une répétition peut encore être faite, mais les muscles ne veulent catégoriquement pas le faire. C'est ce qu'on appelle l'insuffisance musculaire.
Il convient de noter que presque tous les athlètes novices ne souffrent pas de cette condition au cours de la première année ou demie. Bien qu'ils puissent être sûrs qu'ils ont subi une insuffisance musculaire. Dans ce cas, le cerveau se rend en premier, mais les muscles peuvent encore effectuer quelques mouvements. Avant "l'âge d'or" de la musculation, les athlètes connaissaient la défaillance musculaire, mais essayaient de l'éviter. Cependant, de la génération d'Iron Arnie à nos jours, tous les constructeurs d'élite considèrent comme une question d'honneur de travailler sur l'échec. Vous découvrirez bientôt quelle est la raison d'un tel changement dans le regard des athlètes.
Il existe de nombreuses écoles et différentes théories en musculation. Cependant, tous peuvent être divisés en seulement deux groupes. Les adeptes de l'un sont sûrs qu'il suffit de travailler avec des poids moyens, mais un grand nombre de séries et de répétitions. Les partisans de la deuxième théorie, en revanche, sont convaincus de la nécessité de s'entraîner avec des poids de poids extrêmes avec un petit nombre de répétitions. L'un des partisans de la deuxième direction était Arthur Jones.
Rappelons que cet homme a créé les fameux simulateurs Nautilus. Cependant, revenons à la question, est-il possible de gagner de la masse en s'entraînant sans rejet. Les admirateurs des enseignements de Jones sont convaincus que pour progresser, il faut amener le plus possible les muscles à un état tel que même les répétitions partielles deviennent impossibles. C'est avec leur main légère que la devise est apparue parmi les culturistes - il n'y aura pas de croissance sans douleur.
Pendant longtemps, les représentants des deux groupes ont discuté de l'approche la plus efficace du processus de formation. En conséquence, un seul concept devait sortir vainqueur d'une controverse de longue date. Aujourd'hui, nous pouvons examiner ces théories de différents points de vue et tirer certaines conclusions.
Il y a deux postulats en musculation, qui n'ont pas de sens à contester:
- Les processus de croissance du tissu musculaire sont activés sous l'influence de toute activité physique et il n'est pas nécessaire d'augmenter le fer pour cela.
- Une charge uniforme ne permet aux muscles de se développer que pendant une courte période.
Le support de ces théories peut être facilement trouvé dans la pratique. Tout athlète novice progresse activement au cours des deux premiers mois. Cela suggère que toute charge peut activer les processus de croissance musculaire. Cependant, il y a alors un ralentissement en cours et si vous ne prenez pas les mesures appropriées, la croissance des muscles s'arrêtera.
Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de modifier le processus de formation. Le plus souvent, les constructeurs débutants augmentent simplement leur poids de travail pour cela, mais cette approche n'est pas efficace. Vous devez comprendre qu'il n'y a pas de programme de formation qui a fonctionné avec la même efficacité sur une longue période de temps. Pour progresser constamment, il faut passer d'une technique à la seconde à temps. Si cela n'est pas fait, vous marquerez le pas au même endroit, ce qui arrive le plus souvent.
Nous voulons dire que lorsque vous ralentissez votre progression, vous devez commencer à chercher un nouveau système d'entraînement. Par exemple, commencez à utiliser des poids inférieurs, augmentez le nombre de répétitions, n'oubliez pas les principes de base de Joe Weider, l'entraînement au refus peut aussi être utile. Vous devez être en recherche constante et ce n'est que dans une telle situation que vous continuerez à grandir.
Lorsque la théorie de la destruction a été créée, les constructeurs étaient convaincus que seule la formation à l'échec pouvait apporter des résultats. Un peu plus loin, nous répondrons à la question de savoir s'il est possible de gagner de la masse en s'entraînant sans refus, mais maintenant il faut se tourner vers la théorie. Nous avons déjà dit que scientifiquement parlant, la défaillance musculaire est causée par la fatigue lors de la dernière répétition d'une série. Cela conduit au fait que l'athlète est incapable de continuer à travailler sans perturber la technique de mouvement.
Si nous nous tournons vers les nombres, alors s'il est impossible d'effectuer huit répétitions, vous utilisez un poids excessif de poids. Dans une situation où vous faites facilement plus de 12 répétitions, le poids doit être considéré comme un poids insuffisant. Selon les dernières études scientifiques, la meilleure option est de travailler avec un poids de 70 pour cent du maximum dans la plage de répétition de 8 à 12.
Il existe trois types de défaillance musculaire:
- Négatif - tout en réduisant les poids.
- Statique - avec rétention de poids.
- Positif - en soulevant un équipement de sport.
Il est à noter ici que ces trois phases de mouvement vous accompagnent dans tout exercice. De plus, il ne faut pas oublier que la phase positive est inférieure en force à la phase statique et qu'elle s'avère à son tour moins négative. En termes simples, si vous n'êtes plus en mesure de soulever les poids, vous pouvez toujours les tenir. Lorsque les forces seront épuisées ici aussi, elles seront suffisantes pour abaisser le projectile en douceur. Ainsi, l'insuffisance musculaire complète doit être considérée comme l'état dans lequel vous n'êtes plus capable de travailler en phase négative.
En plus de tout ce qui précède, il y a une autre chose que tous les constructeurs doivent savoir - chacun des trois types d'insuffisance musculaire correspond à un type de fibre spécifique:
- Positif - accélère la croissance des myofibrilles et pour cela vous devez effectuer 4 à 6 répétitions.
- Statique - une défaillance de type intermédiaire, affectant immédiatement 2 types de fibres musculaires du fait de la vidange rapide du dépôt de glycogène. Selon les résultats de la recherche scientifique, le régime d'entraînement optimal consiste à travailler dans la plage de répétition de 12 à 15.
- Négatif - agit sur les mitochondries, qui sont reliées aux myofibrilles. Les mitochondries sont des « mini centrales électriques » et les muscles utilisent l'énergie qu'ils génèrent pour se contracter et se réparer. Un refus positif est possible dans une situation où les réserves d'énergie sont épuisées, mais les muscles ne sont pas micro-endommagés. Vous pouvez obtenir des résultats positifs en travaillant avec un nombre de répétitions de 20 à 25.
Est-il possible de prendre de la masse en s'entraînant sans rejet ?
Il est temps de répondre à la question principale de l'article d'aujourd'hui - est-il possible de gagner de la masse en s'entraînant sans refus. Pour ce faire, nous considérerons les aspects positifs et négatifs de la formation à l'échec.
Inconvénients de la formation à l'échec
La principale tâche que les constructeurs doivent résoudre est de gagner de la masse musculaire. Si on envisage ce processus sur le long terme, alors il vaut mieux ne pas travailler sur le refus. Au fur et à mesure que vous augmentez la charge de travail, vous progresserez constamment. Commencez avec un poids léger et ajoutez deux ou trois livres par mois.
Lorsqu'un athlète commence immédiatement à utiliser des poids extrêmes, il est difficile de s'attendre à obtenir d'excellents résultats en termes d'utilisation de poids sérieux. Pour activer les processus anabolisants, il est beaucoup plus important d'effectuer une certaine quantité de travail, qui est la somme de leur nombre de séries et de répétitions. De plus, le corps après un entraînement de refus récupérera longtemps.
Le deuxième aspect négatif de l'entraînement au rejet est le stress excessif sur le système nerveux. Plus vous utilisez de poids pendant l'entraînement, plus le stress sur le système nerveux central est important. Ceci, à son tour, entraînera nécessairement une diminution de la sensibilité des cellules nerveuses des tendons et une baisse des paramètres de puissance.
En cas d'échec, le corps subit une forte carence en oxygène, ce qui provoque la destruction d'un grand nombre de cellules dans tous les tissus, et vous pouvez perdre considérablement du poids corporel. Le dernier point négatif peut être considéré comme une diminution de la coordination musculaire. En conséquence, certains muscles stabilisateurs ne pourront pas remplir leur fonction efficacement et vous risquez de vous blesser.
Avantages de la formation au rejet
Connu de beaucoup, Mike Mentzer a souvent utilisé la formation au rejet, les considérant comme l'outil le plus efficace pour gagner de la masse. Cependant, il n'a échoué que dans le dernier set. De plus, Mentzer a assez souvent remplacé l'entraînement aux échecs par des ensembles forcés. De toute évidence, alors le rejet est un puissant stimulus pour la croissance musculaire. Souvent, les constructeurs arrêtent un ensemble bien avant que cette condition ne se produise.
Pour stimuler l'hypertrophie musculaire, il est nécessaire de créer certaines conditions pour cela. Souvent, seule la formation au rejet peut être le seul outil avec lequel vous pouvez surmonter l'état de plateau. Et, bien sûr, n'oubliez pas la synthèse des hormones anabolisantes. Vous savez probablement que la prise de poids est impossible sans eux.
Comment arriver à une défaillance musculaire ?
Enfin, il convient d'envisager quelques moyens simples d'atteindre une insuffisance musculaire.
- Ensemble de clauses de non-responsabilité simples - effectuez des mouvements dans la plage de répétition de 8 à 12, jusqu'à ce que vous puissiez soulever les poids avec habileté. La principale difficulté réside ici dans le choix du poids du projectile.
- Chit - une technique assez compliquée et il n'est pas possible de l'utiliser dans tous les mouvements.
- Strip-tease - vous n'avez pas à vous déshabiller, mais vous devez réduire progressivement le poids du fardeau. Notez que dans ce cas, vous aurez besoin de l'aide d'un ami.
- Surensembles est un moyen connu de parvenir à une insuffisance musculaire. Vous devez effectuer plusieurs mouvements sur un groupe musculaire sans pause entre eux.
- Rediffusions forcées - effectuez seul un certain nombre de répétitions, et lorsque vos forces s'épuisent, demandez à un ami de vous aider légèrement. Il est très important que le partenaire comprenne ce qu'il doit faire et ne vous enlève pas une grande partie de la charge.
Pour en savoir plus sur la formation à l'échec, voir la vidéo suivante:
