Découvrez comment les bodybuilders professionnels mangent lorsqu'ils gagnent de la masse musculaire et se préparent pour une compétition. Aujourd'hui, les gens parlent de plus en plus de bonne nutrition, ce qui est assez juste. Si votre alimentation n'est pas compilée correctement, cela peut entraîner le développement de diverses maladies. Le programme nutritionnel revêt également une importance particulière pour les athlètes. Le régime alimentaire du sportif doit être formulé correctement pour deux raisons principales:
- Coûts énergétiques élevés par rapport aux gens ordinaires.
- Une activité physique élevée nécessite l'apport de plus de nutriments.
Il est très important que les athlètes aient une alimentation saine et variée. Ce n'est que dans ce cas que l'on peut compter sur des résultats élevés.
Les principes de base de l'organisation de l'alimentation du sportif
Pour atteindre leurs objectifs, les athlètes doivent doser correctement les charges en classe et assurer la récupération la plus rapide possible du corps après eux. C'est le dernier facteur qui affecte l'alimentation de l'athlète. Seule la nourriture peut fournir au corps l'énergie et les matériaux de construction nécessaires, sans lesquels les processus de régénération sont tout simplement impossibles. Le programme nutritionnel de l'athlète doit être élaboré en tenant compte des caractéristiques suivantes:
- Il est nécessaire de fournir tous les nutriments au corps.
- Activer et accélérer le métabolisme.
- La capacité de réguler le poids corporel de l'athlète.
- Offrir la possibilité de modifier les paramètres morphologiques de l'athlète.
La spécificité de la pratique du sport est telle que les athlètes sont obligés de dépenser une énorme quantité d'énergie afin de maintenir le fonctionnement normal de tous les systèmes du corps dans des conditions d'effort physique intense. Cela ne peut être réalisé que si le régime alimentaire de l'athlète est composé correctement. Il est également important d'utiliser à la fois des aliments d'origine animale et végétale pour l'alimentation.
Le programme nutritionnel des athlètes ne doit être élaboré qu'en tenant compte de leurs caractéristiques individuelles et des conditions d'entraînement. Les particularités du support pharmacologique doivent également être prises en compte, sans lesquelles il est difficile d'imaginer le sport moderne aujourd'hui.
La composition qualitative du régime alimentaire de l'athlète doit être aussi proche que possible des indicateurs suivants:
- Composés protéiques - environ 30 pour cent de la valeur énergétique totale du programme de nutrition.
- Les glucides représentent environ 60 pour cent des calories totales de l'alimentation.
- Graisse - au moins 10 pour cent de la valeur énergétique totale du programme de nutrition.
De plus, il est important de prendre en compte les besoins de l'organisme en micronutriments, qui peuvent être apportés à l'organisme avec des compléments alimentaires et sportifs conventionnels.
Composés protéiques
C'est l'un des éléments les plus importants du régime alimentaire des athlètes et son importance pour le corps est très grande. Voici quelques facteurs selon lesquels les composés protéiques doivent être présents dans la quantité requise:
- Tous les tissus du corps sont synthétisés à partir de composés protéiques.
- Ces substances sont des catalyseurs pour de nombreuses réactions dans le corps.
- Tous les processus métaboliques dépendent d'enzymes spécifiques, qui sont des structures protéiques.
- Les composés protéiques sont des éléments constitutifs des hormones, dont certaines anabolisantes.
- Exercer une fonction de transport.
- La plupart des anticorps sont des protéines, et avec des quantités suffisantes d'entre elles, l'efficacité du système immunitaire augmente considérablement.
Les composés protéiques se trouvent dans tous les aliments et peuvent différer en termes de profil d'acides aminés. Les protéines complètes se trouvent dans les produits laitiers, les viandes blanches et rouges, les poissons, les œufs. Cependant, cela ne signifie pas du tout que les sources végétales de protéines, par exemple les légumineuses, peuvent être négligées lors de la composition du régime alimentaire d'un athlète.
Les glucides
Ce nutriment est la source d'énergie la plus rapide pour le corps. L'énergie est nécessaire pour l'activation et le flux ultérieur de toute réaction dans le corps. Il est bien évident que dans des conditions d'effort physique élevé, les glucides sont activement consommés et la tâche d'un athlète est de restaurer les ressources énergétiques le plus rapidement possible.
Lors de l'élaboration du régime alimentaire d'un athlète, il est tout d'abord nécessaire de se concentrer sur les glucides complexes (lents). On les trouve dans les céréales, le pain noir, les fruits et les légumes. Mais la quantité de glucides simples (rapides) consommés doit être contrôlée. Nous vous recommandons de remplacer le sucre par du miel, car ce produit est riche en micronutriments.
Graisses
Les graisses remplissent deux fonctions principales dans le corps à la fois: la construction et l'énergie. Par conséquent, les athlètes ne doivent en aucun cas renoncer à l'utilisation de graisses. Les membranes de toutes les structures cellulaires sont composées de graisses. De plus, l'énergie obtenue à partir de ces substances est utilisée pour nourrir le cerveau.
Il est très important de n'utiliser que des graisses saines. Nous avons déjà noté que l'alimentation du sportif doit être variée et que vous devez consommer non seulement des graisses végétales, mais aussi des graisses animales. Cela fournira au corps tous les types de graisses saines. Lors de la composition d'un programme de nutrition, il est important de prendre en compte les tâches définies. Si, pendant la prise de poids, la valeur énergétique de la ration doit être élevée, cet indicateur doit être réduit pendant le séchage. Le sexe de l'athlète est tout aussi important dans la préparation du régime. L'alimentation des filles a ses propres caractéristiques et il faut s'en souvenir.
L'alimentation des sportifs doit obligatoirement contenir des fibres végétales (fibres), des acides gras monoinsaturés et des glucides lents. La nutrition des athlètes devrait être fractionnée, quel que soit leur sexe. Essayez de manger toutes les trois heures. Il est très important de ne pas avoir faim au repas, mais en même temps de ne pas trop manger.
Caractéristiques nutritionnelles pour les athlètes débutants
Si vous commencez tout juste à faire du sport, vous devez respecter certaines règles lors de l'élaboration d'un programme de nutrition. Pendant le premier mois et demi d'exercice régulier, vous devez progressivement éliminer les aliments malsains de votre alimentation: sucreries, boissons gazeuses, graisses animales, confiseries, etc. Il est très important que ce processus se déroule de manière planifiée. Si vous abandonnez brusquement l'ancien régime, il sera alors difficile pour le corps de se réadapter au nouveau mode de fonctionnement.
Souvent, le rejet d'un grand nombre d'aliments qui ne peuvent bénéficier à l'athlète est assez douloureux. De nombreuses personnes sont habituées à utiliser divers produits semi-finis, par exemple des saucisses. La première fois après les avoir abandonnés, les athlètes novices peuvent devenir confus, ne comprenant pas ce qui peut être utilisé. Cependant, vous devriez traverser cette période et très bientôt, vous et votre corps vous habituerez à la nouvelle nourriture saine. Le corps est capable de s'adapter à toutes les conditions de vie. Si vous commencez à réduire progressivement votre consommation de sel ou de sucre, vous pourrez rapidement consommer des aliments qui vous semblaient auparavant insipides. Pendant au moins un premier mois d'exercice, vous devez augmenter la quantité de composés protéiques consommés à 1,5 gramme pour chaque kilogramme de votre poids corporel.
Dans le même temps, il est important de ne pas oublier les glucides, car sans ce nutriment, vous ne pouvez tout simplement pas vous entraîner pleinement avec l'intensité requise. Nous avons déjà dit que vous devriez privilégier les glucides lents, et vous pourriez être surpris du nombre d'aliments contenant ces substances. Nous vous garantissons que trouver les bons produits pour vous dans la pratique sera beaucoup plus facile que vous ne le pensiez auparavant.
Essayez d'éviter d'utiliser des jus du commerce. Ces aliments sont très souvent de qualité douteuse et contiennent également beaucoup de sucre. Mais les jus naturels à base de fruits frais sont très utiles. Essayez d'utiliser du pain au son ou de la farine complète. Toutes les graisses dont votre corps a besoin se trouvent dans l'huile végétale, et en plus, vous pouvez consommer une quantité limitée de beurre. N'oubliez pas les noix et le poisson, qui contiennent de précieux acides gras oméga. La proportion de ce nutriment devrait être de 10 à 20 pour cent dans l'alimentation de votre athlète.
Si vous respectez la proportion ci-dessus lors de l'élaboration d'un programme de nutrition, vous serez en mesure de contrôler votre poids. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, il vaut la peine d'augmenter la quantité de glucides contenue dans l'alimentation. Si vous effectuez un cours de séchage ou si vous souhaitez simplement vous débarrasser de l'excès de poids, réduisez la valeur énergétique du régime due aux glucides. De plus, pendant la période de perte de poids, les glucides ne peuvent être consommés que dans la première moitié de la journée.
À première vue, toutes les recommandations décrites dans cet article peuvent sembler suffisamment compliquées pour les traduire dans la réalité. Cependant, ce n'est que la première impression, qui se dissipera très rapidement. Il est toujours difficile de commencer, et surtout dans les cas où vous vous êtes habitué à une certaine manière au fil des ans. Mais après être passé à une alimentation saine, vous vous sentirez beaucoup mieux très bientôt et l'entraînement commencera à donner de meilleurs résultats.
Pensez également à consommer certains nutriments au bon moment. Maintenant, nous parlons de nutrition avant les cours et après leur achèvement. Cependant, il s'agit d'un sujet assez vaste et pour commencer, vous devriez simplement passer à une bonne nutrition, en mangeant des aliments sains.
Le bodybuilder hétéro Alexei Schroeder en dit plus sur la nutrition super-soulagement dans la vidéo suivante:
