Découvrez comment en manipulant les glucides, vous pouvez facilement vous débarrasser de l'excès de graisse dans les zones à problèmes. Le régime d'alternance glucidique a de nombreux noms, par exemple le régime de rotation ou le régime BEH, mais son essence n'en change pas - un paramètre changeant de la valeur énergétique. Pendant plusieurs jours, vous devez réduire considérablement la valeur énergétique du régime et en éliminer complètement les glucides. La plupart des calories dans cette situation devraient provenir de composés protéiques.
En conséquence, le corps est obligé de brûler activement les graisses, car un déficit énergétique important a été créé. Cependant, cela augmente la faiblesse et ralentit les processus métaboliques. C'est pour cette raison que vous ne pouvez pas abandonner les glucides pendant longtemps. Après quelques jours, ajoutez beaucoup de glucides à votre alimentation.
En conséquence, le métabolisme s'accélère et la sensation de faiblesse disparaît. Après cela, le cycle est répété. Notez que la rotation des glucides par séchage est un moyen plus efficace de réduire les graisses par rapport à un plan de repas conventionnel à faible teneur en glucides.
Alternance de glucides au séchage: règles
Fondamentalement, la rotation des glucides sur la sécheuse est l'une des options pour un programme de repas à faible teneur en glucides. Le nom de ce régime reflète pleinement sa signification:
- En raison de l'exclusion presque complète des glucides de l'alimentation, les processus de combustion des graisses se déroulent aussi intensément que possible, mais le métabolisme ralentit.
- Après un certain temps, une grande quantité de glucides est incluse dans l'alimentation, ce qui entraîne une diminution du taux de lipolyse, mais les processus métaboliques sont restaurés.
De nombreux athlètes ne comprennent pas pourquoi la rotation des glucides sur les séchoirs produit d'excellents résultats. Cependant, il n'y a rien d'étonnant, car vous obtenez pleinement tous les effets positifs tout en minimisant les effets négatifs. Les aspects positifs incluent la carence en glucides, sans laquelle la combustion des graisses est tout simplement impossible, et le négatif ici est le ralentissement des processus métaboliques.
Vous devez comprendre que tout dans le corps est interconnecté et que rien ne se passe comme ça. La source d'énergie de base (la moins chère et offre la possibilité d'obtenir de l'énergie en peu de temps) sont les glucides. Le corps crée une certaine quantité d'énergie en convertissant les glucides en glycogène, qui est stocké dans le foie et les tissus musculaires. Les graisses et les composés protéiques peuvent également être utilisés pour produire de l'énergie, mais ils constituent une source d'énergie plus "coûteuse" et le corps ne s'y tourne que lorsque cela est nécessaire, lorsqu'il n'y a pas de glucides.
En utilisant l'alternance glucidique lors du séchage, vous épuisez les réserves de glycogène, et l'organisme n'a d'autre choix que d'activer les processus de lipolyse, ce qui entraîne une perte de masse grasse. Il suffit de passer quelques jours sans glucides, car les réserves de glycogène seront presque complètement épuisées, et dès que le corps se prépare à ralentir son métabolisme, vous incluez les glucides dans le régime hurlant ou, dans le langage des pro-constructeurs, utiliser la "charge en glucides".
Dans quelques jours, toutes les réserves de glycogène seront restaurées et vous devrez à nouveau éliminer les glucides de l'alimentation, puis le cycle se répétera. En conséquence, vous vous dirigez vers l'objectif cher de manière ondulatoire, en alternant entre un déficit calorique et un excès. Au cours du premier jour sans glucides, les réserves de glycogène sont épuisées et le second, les processus de lipolyse sont activés.
En maintenant une carence en glucides au cours des prochains jours, l'organisme active des mécanismes d'adaptation anti-stress à la faim afin de maintenir le poids corporel. Cela se traduit par un ralentissement de la production d'hormones thyroïdiennes et d'insuline, les graisses sont converties plus lentement en glucose, etc. Si, à ce moment, les glucides ne sont pas introduits dans l'alimentation, la combustion des graisses peut complètement s'arrêter.
Alternance glucidique au séchage: régime alimentaire
Regardons un schéma indicatif pour l'utilisation de l'alternance glucidique sur le séchage:
- De 1 à 5 jours - pas de glucides dans l'alimentation. Mangez 2 à 4 grammes de protéines pour chaque kilogramme.
- 1 à 2 jours - charge en glucides. Consommez 1 à 2 grammes de composés protéiques et 3 à 5 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel pendant cette période.
Le cycle décrit ci-dessus doit être répété plusieurs fois et en théorie, vous devriez perdre de la graisse tout en maintenant vos muscles. Pendant les deux premiers jours, le comportement du corps n'est pas différent du programme de nutrition classique à faible teneur en glucides. En termes simples, il active le mode d'autosuffisance et consomme du glycogène, car il reste la seule source d'énergie rapide et bon marché. Il ne faudra que deux jours pour que les réserves de glycogène soient complètement épuisées et que le corps passe à la deuxième source d'énergie disponible - les graisses. À la fin du deuxième jour de la première étape, les processus de lipolyse se déroulent à une vitesse maximale. Cependant, cela ne peut pas continuer longtemps et après quelques jours, le métabolisme commencera à ralentir.
L'absence à long terme de glucides dans l'alimentation est perçue par l'organisme comme une menace pour la vie et sa tâche principale est de préserver les réserves de graisse. Si vous avez déjà essayé divers programmes de nutrition « affamés », vous avez probablement remarqué que le poids corporel diminue d'abord rapidement, puis s'arrête brusquement. Pour arrêter le ralentissement supplémentaire des processus métaboliques, il est nécessaire d'introduire des glucides dans l'alimentation et cette étape doit être prise après un maximum de six jours. En conséquence, les graisses continueront à être brûlées et les réserves de glycogène seront restaurées.
Rappelons que le schéma ci-dessus est indicatif et qu'un jeûne glucidique de cinq jours n'est pas un axiome. De nombreux pro-constructeurs effectuent la rotation des glucides lors du séchage de la manière suivante - les cinq premiers jours de la semaine ne consomment pas de glucides, puis le week-end, ils passent à l'étape de chargement. Nous vous recommandons de ne pas prêter attention à la façon dont les autres font, mais d'utiliser des expériences pour choisir le schéma le plus efficace pour vous-même. On peut affirmer sans se tromper qu'aujourd'hui, l'alternance glucidique lors du séchage est la méthode la plus efficace pour lutter contre les graisses.
Quelles sont les difficultés de l'alternance glucidique au séchage ?
L'efficacité de cette méthode ne fait aucun doute, mais vous devez choisir des paramètres individuels. Nous ne recommandons pas aux débutants d'utiliser ce programme de nutrition, car il est extrêmement difficile à mettre en œuvre. Vous devez d'abord déterminer deux paramètres individuels - la durée du régime sans glucides (en jours), ainsi que la taille de la charge ultérieure (en jours et la quantité de glucides).
Il est tout à fait compréhensible que le nombre de jours puisse être excessif ou insuffisant. Pour un athlète, les processus métaboliques peuvent ralentir le troisième jour et il devra passer à la phase de chargement à ce moment-là. Un autre constructeur peut s'asseoir sans glucides pendant une semaine. Si vous commencez à consommer des glucides avant la période requise, les processus de lipolyse seront arrêtés.
La situation est similaire avec la phase de charge glucidique, qui peut être insuffisante ou trop importante. Qui ne peut manger qu'une seule grande portion de bouillie de riz et le métabolisme sera restauré, tandis que l'autre devra consommer une grande quantité de glucides pendant quelques jours pour obtenir un résultat similaire. De plus, le type de glucides consommés pendant le chargement est également d'une grande importance.
Tous les points décrits ci-dessus sont extrêmement difficiles à configurer correctement. C'est pourquoi les débutants devraient s'en tenir au programme de nutrition classique à faible teneur en glucides. Maintenant, nous ne pouvons pas donner de chiffres exacts, car chaque personne aura des paramètres individuels.
Ce n'est qu'en expérimentant que vous pourrez trouver ce schéma de séchage pour réaliser une alternance glucidique qui vous permettra d'obtenir un maximum de résultats. Sur la base de notre propre expérience pratique, nous ne pouvons donner que des indicateurs indicatifs avec lesquels commencer à expérimenter - 2 jours sans glucides et un jour de chargement.
Après cela, surveillez vos sentiments et votre apparence. Si, au premier stade, vous ne vous sentez pas faible et que les poids de travail n'ont pratiquement pas diminué, augmentez la durée de la première phase d'un jour. Vous devez travailler dans un mode pendant une ou deux semaines, puis tirer des conclusions.
- Si vous vous sentez bien, augmentez la durée de la première étape.
- En cas de malaise, réduisez la durée de la première phase ou allongez le temps de chargement.
- Si vous voyez de bons résultats dans le reflet dans le miroir, rien ne doit être changé.
- En l'absence de changements externes, le programme nutritionnel doit être ajusté.
Un tel équilibre entre la première et la deuxième étape peut être considéré comme idéal, lorsque vous perdez du poids, mais en même temps, vous vous sentez bien. Environ 50 % des athlètes utilisent une rotation des glucides lors du séchage sous la forme suivante: 4 jours sans glucides + 1 jour de charge. Il faut aussi dire que dans la deuxième étape, les glucides ne peuvent pas être consommés toute la journée, mais uniquement pendant la première moitié. Il vaut également la peine d'expérimenter avec les types de glucides. En théorie, les glucides complexes sont meilleurs, mais les glucides rapides sont meilleurs pour certains.
Il est également impossible de donner des recommandations précises sur cette question. La musculation est un sport difficile à penser. Expérimentez et recherchez les schémas les plus efficaces pour vous-même dans tout. C'est le seul moyen d'atteindre un maximum de progrès.
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