Vous voulez avoir de beaux muscles ? Puis, en premier lieu, commencez à pomper vos abdominaux et vos triceps en utilisant la technique secrète des stars du sport de fer. La plupart des athlètes accordent une attention particulière à l'entraînement de leurs bras et de leurs abdominaux. Ce fait est facile à expliquer, car les mains sont presque toujours visibles et chaque homme rêve de devenir propriétaire de six cubes. Aujourd'hui, vous pouvez apprendre à construire d'énormes triceps et abdominaux.
Comment construire d'énormes triceps?
Pour construire des triceps larges et puissants, vous devez choisir les mouvements qui vous permettent de maximiser la charge des trois sections du triceps. Il est plus efficace de travailler la longue section du muscle dans une position étirée. De tels exercices sont, par exemple, des extensions de derrière la tête ou des presses françaises.
En position allongée, la section longue du triceps est capable de se contracter avec une amplitude maximale, ce qui stimule très efficacement la croissance des cellules du tissu musculaire. C'est la section longue du triceps qui est sollicitée pour élaborer les mouvements qui viennent d'être évoqués.
Si vous effectuez des exercices qui nécessitent de maintenir les articulations des épaules appuyées contre le corps, la charge maximale tombera sur la section latérale. Dans cette position, la section longue est pratiquement exclue du travail, ce qui permet de localiser la charge.
En conséquence, tous les athlètes novices peuvent recevoir les conseils suivants: commencez à pomper les triceps à l'aide de presses françaises et de divers types d'extensions. Pour en revenir à l'entraînement de la section longue, il y a un mouvement très efficace qui est une combinaison de la presse française et de la demi-croyance. Pour ce faire, vous avez besoin d'un banc horizontal et d'une barre EZ. Vous devez vous asseoir sur le banc de manière à ce que votre tête soit au bord. L'exercice commence par le redressement des bras, comme dans le développé couché français. Après cela, commencez à plier vos bras vers le front aussi bas que l'articulation de l'épaule le permet. Assurez-vous qu'il ne s'étire pas trop.
A partir de la position basse de la trajectoire, il est nécessaire de tirer les articulations du coude vers le haut et vers les articulations de l'épaule. En conséquence, l'équipement sportif sera à nouveau au niveau du front. Après cela, il reste à faire le dernier mouvement, similaire au développé couché français, en excluant les articulations des coudes du travail.
Ainsi, l'ensemble de l'exercice peut être divisé en quatre phases:
- Nous dirigeons le projectile de la position de départ vers le front.
- Les articulations du coude doivent être abaissées à la position la plus basse de l'amplitude du demi-vers.
- Nous dirigeons à nouveau le projectile vers le front.
- Nous redressons nos bras, revenant à la position de départ.
Faites autant de répétitions que possible. Après le début de l'insuffisance musculaire, vous pouvez commencer à faire une simple presse française. Cela permettra quelques répétitions supplémentaires. Cet exercice combiné charge parfaitement les triceps, à savoir leur section longue. Si vous avez assez de force, pour compléter ce que vous avez commencé, vous pouvez faire des pompes sur les barres asymétriques pour « finir » la partie latérale du muscle. Et maintenant, nous allons donner comme exemple plusieurs programmes d'entraînement des triceps.
1 programme
- Demi + presse française - 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Trempettes sur les barres asymétriques - 4 sets à l'échec.
2 programme
- Extension de derrière la tête en position assise - de 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Appuyez sur les triceps sur des blocs - 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
3 programme
- Trempettes sur les barres asymétriques - de 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Presse française - 4 séries de 10-15 répétitions chacune.
Comment gonfler la presse ?
La formation de la presse, en fait, est assez simple et ne nécessite aucune sophistication. Il suffit d'effectuer un mouvement avec une levée de jambe, puis de passer aux crunchs. Il est très important d'effectuer les mouvements aussi doucement que possible et de tendre les muscles abdominaux à chaque répétition. Cela concentrera toute la charge sur les muscles cibles et exclura les fléchisseurs de la hanche du travail. Il suffit d'entraîner vos muscles abdominaux une fois par semaine. Voici un exemple de programme de formation.
1 programme
- La jambe suspendue soulève - 4 séries à l'échec.
- Banc ou crunches au sol - 4 séries à l'échec.
2 programme
- Bench Leg Raises - 3 à 4 séries en cas d'échec.
- Crunches (vous pouvez utiliser un fitball pour un meilleur étirement) - 4 séries jusqu'à l'échec.
Vous devez également comprendre que si vous avez beaucoup de graisse dans votre région abdominale, aucun programme d'entraînement ne vous permettra d'obtenir les cubes chéris. Bien sûr, les muscles abdominaux se développeront, mais ils ne deviendront visibles qu'une fois que vous vous serez débarrassé de la graisse sous-cutanée. Suivez votre plan d'entraînement et respectez un programme nutritionnel approprié. Dans ce cas, le résultat ne se fera pas attendre. Cette recommandation s'applique à l'entraînement de n'importe quel groupe musculaire.
Apprenez à construire d'énormes triceps à la maison à partir de cette vidéo:
