Aujourd'hui, on peut souvent trouver des conseils - s'entraîner jusqu'à la défaillance musculaire. Découvrez pourquoi tous les bodybuilders n'adhèrent pas à ce concept d'entraînement. Vous connaissez probablement les conseils pour vous entraîner jusqu'à l'échec et vous l'êtes probablement. Mais la question est de savoir dans quelle mesure une telle formation est justifiée en termes de prise de masse. Aujourd'hui, vous pouvez vous familiariser avec les révélations des culturistes sur l'entraînement à l'échec.
Qu'est-ce que l'insuffisance musculaire ?
L'insuffisance musculaire fait référence à la fatigue maximale des fibres musculaires, au cours de laquelle elles perdent leur capacité à se contracter. Autrement dit, en effectuant le mouvement, vous poussez les muscles à la limite et vous ne pouvez plus effectuer la répétition suivante. Cela est dû au fait que les ponts de myosine (le principal élément contractile) sont incapables d'accomplir leur tâche.
Ceci n'est possible que si toutes les réserves d'énergie sont épuisées. Il faut dire que les ponts de myosine peuvent être dans deux états:
- Désengagé - jusqu'au moment de la réduction;
- Engagé - pendant la contraction.
Ces conditions ont en commun le fait que les ponts sont inactifs, ce qui indique qu'il n'y a pas de contraction musculaire. L'effort qu'un muscle peut développer dépend directement du nombre de ponts qui sont interconnectés. Les muscles utilisent l'ATP comme énergie. Si les réserves de cette substance sont suffisantes, alors les fibres sont réduites.
En plus des molécules d'ATP, la créatine phosphate est également nécessaire. De plus, plus ces vecteurs énergétiques sont nombreux, plus la réduction peut durer longtemps et, par conséquent, plus de poids peut être soulevé. Lorsque la myosine se combine avec l'actine, une certaine quantité d'énergie est dépensée pour cela. De l'énergie doit également être dépensée pour désengager les ponts de myosine.
Si la réserve d'énergie est faible, alors les ponts restent engagés. Cependant, cela ne se produit qu'avec les ponts pour lesquels il n'y avait pas assez d'énergie, ce qui entraîne un affaiblissement musculaire. Mais dans le corps, il existe un mécanisme par lequel les réserves d'énergie sont reconstituées. De plus, il existe deux de ces méthodes, et chacune d'entre elles est destinée à un cas spécifique.
Avec l'aide du premier, l'énergie est reconstituée dans les travaux à faible volume, lorsqu'une vitesse et une force élevées sont nécessaires. La deuxième méthode permet de fournir de l'énergie aux muscles à un moment où il est nécessaire d'effectuer un travail de longue durée avec peu de force.
La première méthode est la resynthèse de la créatine phosphate et de l'ATP à partir du glycogène, et la seconde est la production d'énergie à partir des graisses. Comme vous pouvez déjà le comprendre, la deuxième méthode est utilisée par le corps pendant l'exercice aérobie.
De tout ce qui précède, nous pouvons conclure qu'une défaillance peut survenir dans deux états des ponts de myosine, lorsqu'ils sont liés ou désengagés. Si la défaillance survient à un moment où les ponts sont dans un état verrouillé, les muscles subissent un microtraumatisme, à la suite de la rupture de la myosine.
L'efficacité de la formation à l'échec
Aujourd'hui, vous pouvez facilement trouver une énorme quantité d'informations sur les techniques de renforcement musculaire. Mais nous devons déterminer à quel point la formation à l'échec est efficace. Nous savons que plus le stress sur le corps est fort, plus sa réponse adaptative sera grande. Cependant, le temps de récupération après un stress sévère augmente considérablement.
Si, au cours de l'exercice, les muscles ont subi de nombreux microtraumatismes, ils doivent d'abord être guéris et ce n'est qu'après que la surcompensation ou la croissance est possible. Il est très important de comprendre qu'après l'entraînement, non seulement les muscles doivent récupérer, mais aussi tout le corps. Après tout, les muscles ne sont qu'une partie de notre corps avec vous, et lorsqu'un athlète oublie cela, divers problèmes apparaissent à ce moment-là, par exemple une blessure ou un surentraînement.
Lorsque vous travaillez jusqu'à l'échec, après avoir blessé les muscles, de nombreux athlètes sont convaincus qu'ils vont récupérer et que tout ira bien. Mais d'autres systèmes ont également besoin de récupérer, par exemple hormonal. En effet, sans la production des quantités nécessaires d'hormones anabolisantes, il n'y aura pas de croissance musculaire. La situation est similaire avec le système central inégal, qui récupère plus longtemps que les autres.
Ainsi, si nous entraînons tout le corps, alors il n'y a pas besoin d'insuffisance musculaire. Ceci est dû au fait qu'il faut d'abord réaliser l'adaptation de tous les systèmes aux charges. Ceci peut être réalisé grâce à des sessions à volume élevé. À son tour, l'entraînement au refus réduit considérablement votre volume d'entraînement.
Si nous ne nous entraînons pas jusqu'à l'échec, nous causerons moins de dommages aux tissus musculaires, mais le corps aura plus de temps pour créer de nouvelles fibres. Pour stresser le corps, il suffit de le déséquilibrer, ce qui est obtenu grâce à la charge maintenue pendant un certain temps. C'est à cause de la grande quantité de travail effectué pendant la séance que vos muscles se développent.
Vous devez comprendre que vos cours seront de toute façon à volume élevé, même si vous souhaitez uniquement augmenter les indicateurs de force. Plus vous devez soulever de poids, plus vous consommerez d'énergie. Si vous travaillez pour gagner de la masse, il est préférable d'éviter l'entraînement au rejet. Vous pouvez l'utiliser, mais vous en avez rarement besoin. L'échec de l'entraînement vous permettra de développer plus de masse musculaire, mais le nombre de séances dans ce cas diminuera fortement. Ainsi, on peut dire que lors de la prise de masse, ce n'est pas le fait d'une défaillance musculaire qui est primordial, mais le tonnage que vous avez levé pendant la séance.
L'entraînement jusqu'à l'échec est extrême et doit être utilisé très rarement. Faites plus attention au volume de vos entraînements et variez la charge dans le temps. Ce sera suffisant pour que le corps reçoive le stress et y réponde par des changements adaptatifs.
Pour vous permettre de contrôler plus facilement la quantité d'entraînement, il est préférable de tenir un journal de classe. Avec lui, vous pourrez planifier et contrôler votre charge de travail en suivant vos progrès.
Vous apprendrez les principes de base de l'entraînement à l'échec à partir de cette vidéo de Denis Borisov:
