Pour obtenir un résultat élevé à l'entraînement, vous devez calculer correctement la charge. Découvrez quelle est la charge de force optimale en musculation et en dynamophilie. Dans les sports de force, les athlètes doivent constamment surcharger leur corps pour atteindre leurs objectifs. Cependant, si vous comprenez mal cette règle, vous pouvez vous surentraîner, et cet état ne contribue pas à la croissance de l'efficacité de la formation. Souvent, les athlètes ajoutent du poids à un ensemble ciblé ou abusent de différentes façons d'augmenter l'intensité de l'entraînement. Toutes ces méthodes peuvent être appelées en un mot - "surcharge".
Cependant, il existe de nombreuses façons d'augmenter la charge, car les athlètes doivent constamment faire plus de travail et forcer le corps à passer au niveau de développement suivant. Pour les athlètes novices, cela signifie presque toujours une augmentation de la charge totale. Ils n'ont pas encore la base nécessaire pour faire, disons, des répétitions négatives.
L'utilisation de méthodes aussi avancées n'apportera pas les résultats escomptés, mais seulement des dommages. Un exemple est celui des marathoniens débutants qui ont besoin d'un entraînement pour couvrir toute la distance.
Comment structurer votre entraînement pour les débutants ?
Au début de votre carrière, vous devez adhérer aux principes de base. Il est conseillé de travailler selon des programmes de formation réduits et de passer à l'utilisation de programmes professionnels après avoir acquis une expérience suffisante.
Tout d'abord, vous devez vous concentrer sur des exercices de base qui vous permettent de développer tous les muscles en utilisant le schéma classique 5x5. Il s'agit d'une méthode d'entraînement très fiable et efficace pour les débutants, qui comprend 4 à 6 séries avec le même nombre de répétitions dans chacune. Et ce programme n'a reçu ce nom que pour la raison qu'il est plus facile à retenir.
Les squats devraient être inclus dans tout programme d'entraînement. C'est l'un des principaux exercices de force et pour cette raison, il peut être utilisé comme exemple pour expliquer le concept d'entraînement. Tout d'abord, une attention particulière doit être portée à la technique d'exécution. Après cela, la plupart des athlètes peuvent utiliser en toute sécurité un poids de 85 kilogrammes dans l'exercice.
Avec cinq approches, la répartition de la charge sera la suivante: 52,5-60-70-80-85. Pendant les deux premières semaines, l'athlète doit suivre ce schéma et faire l'exercice trois fois par semaine. Cela améliorera votre technique et jettera les bases nécessaires à un entraînement futur.
Après cela, il est déjà possible d'inclure des jours durs, légers et modérés dans le programme d'entraînement. Le cycle devrait commencer par une dure journée d'exécution de cinq approches avec 85 kilogrammes. Vient ensuite le tour d'une journée facile, dans laquelle, la dernière approche suppose un poids de travail de 70 kilogrammes. En général, le schéma des jours de lumière est approximativement le suivant: 52,5-57,5-60-65-70 kilogrammes. Le dernier du cycle est le jour moyen, qui a un schéma: 52,5-60-70-75-80 kilogrammes. Si vous regardez attentivement chacun des jours, vous remarquerez que la charge totale est réduite et que les différences entre les jours d'entraînement sont plutôt arbitraires. Cette approche évite le surentraînement.
Au cours de la deuxième semaine d'utilisation du cycle de 3 jours, vous devriez augmenter votre poids de travail les jours difficiles. De combien augmenter le poids doit être examiné en fonction des caractéristiques individuelles. Pour certains, ce ne sera pas un problème d'ajouter 5 kilogrammes à la barre, et quelqu'un le limitera à 2 kilogrammes.
Au fur et à mesure que les poids augmentent lors d'une journée difficile, ils augmenteront le reste. À un moment donné, l'athlète ne pourra plus prendre de poids lors d'une journée difficile, et c'est tout à fait normal. Il n'est pas possible de progresser constamment. A ce moment, les poids des autres jours cessent également d'augmenter. Cela continuera jusqu'à ce que l'athlète soit prêt à surmonter cet état de plateau. Il est nécessaire d'examiner la question de savoir comment atteindre ce point.
Tout d'abord, vous devez évaluer comment les indicateurs de force ont augmenté pendant toute la période d'entraînement. Lors d'une journée difficile, les nouveaux poids fixés sont répartis comme suit: 60–85–102,5-115–125. En conséquence, le poids augmentera les autres jours du cycle. Le moyen le plus simple d'augmenter votre charge d'entraînement globale est d'augmenter votre poids pendant les jours modérés à moyens. Ce n'est pas très difficile pour l'athlète, mais en même temps, cela contribue à augmenter la charge globale.
Après cela vient l'étape où l'athlète peut utiliser les derniers sets dans son programme d'entraînement. Cependant, il est très important qu'ils ne soient inclus que les jours moyens à lourds. Il faut dire tout de suite que les derniers sets sont assez difficiles à réaliser, mais presque tous les athlètes à ce niveau d'entraînement peuvent y faire face.
Avec un seul set de finition, vous obtiendrez plus d'avantages que d'augmenter simplement votre poids de travail. L'essence de l'ensemble final est la suivante. Après avoir terminé les cinq approches de base, le poids de travail doit être réduit de 25 kilogrammes, en effectuant de 8 à 10 répétitions avec.
Progressivement, l'athlète ressentira le besoin d'augmenter le poids de travail dans les deux jours restants du cycle. Dans ce cas, vous pouvez utiliser le schéma suivant: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogrammes. Ce ne sera pas très difficile et l'intensité globale augmentera.
Il convient de noter que tous les exercices ne peuvent pas être utilisés pour terminer des séries, par exemple, soulever la barre vers la poitrine. Cela est dû à la grande complexité technique du mouvement. Au fur et à mesure que les sets principaux sont terminés, l'athlète va se fatiguer, et il ne pourra pas faire le set final correctement d'un point de vue technique. Portez une attention particulière à ce point. Ainsi, en utilisant l'exemple des squats, nous avons examiné comment la charge de puissance devrait être répartie en musculation et en dynamophilie. Grâce à cette technique, vous pourrez progresser constamment, en évitant le surentraînement.
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