Comment changer de technique sans perdre en force et en masse musculaire ? Révélations de bodybuilders professionnels qui révèlent les secrets du championnat. Pour les athlètes débutants au cours des deux premiers mois, gagner de la masse musculaire est assez facile. Respectez votre programme d'entraînement au fur et à mesure de votre progression. À un certain moment, l'efficacité de l'entraînement diminuera fortement, puis elle deviendra complètement nulle.
Ne vous inquiétez pas pour cela, c'est tout à fait normal. La principale erreur que peuvent commettre les athlètes novices est le changement fréquent et surtout injustifié des méthodes et des programmes d'entraînement. Si le complexe que vous avez choisi apporte des résultats, vous ne devez pas le changer.
En sautant d'une technique à l'autre, vous ne faites que ralentir votre propre progression. Vous devez toujours vous rappeler que la musculation est conçue pour les patients et que vous n'obtiendrez pas de résultats immédiats. Il est fort possible que vous deviez attendre des mois pour l'effet dans un certain laps de temps. Vous devez vous préparer mentalement à cela.
Vous devez savoir qu'au cours des premières semaines ou du premier mois d'entraînement, vos indicateurs de force augmentent non pas en raison de la croissance musculaire, mais uniquement parce que le corps s'habitue à utiliser une forme de mouvement plus économique. Au fil du temps, ce mécanisme commence à mal fonctionner et les progrès sont fortement réduits. Mais les muscles continuent de grandir. Lorsque ce processus ralentit, vous avez besoin d'un nouveau programme de formation. Aujourd'hui, nous examinons une routine d'exercices de musculation après 12 semaines d'entraînement épuisant.
Voyons d'abord ce qui peut être modifié. Tout d'abord, vous devez commencer à utiliser un entraînement spécialisé pour des groupes musculaires individuels. Ce sera une très bonne décision de réserver une journée entière d'entraînement pour travailler vos jambes. Ce groupe de muscles est l'un des plus importants et, de plus, il est assez difficile à entraîner.
Deuxièmement, vous pouvez augmenter votre temps de repos. Dans le même temps, vous ne devez pas raccourcir les pauses de repos lors d'un fractionnement.
Complexe d'entraînement après 12 semaines
Il vous faudra trois jours pour pomper tous les groupes musculaires. Comme nous en avons déjà convenu avec vous, un jour est utilisé pour les jambes, les bras sont entraînés avec les muscles de la poitrine et le troisième jour est consacré au dos et aux deltas.
Vous choisissez vous-même les jours de récupération, mais il ne faut pas oublier qu'il doit y en avoir au moins deux dans la semaine. La meilleure option est d'alterner les jours d'entraînement avec les jours de récupération.
Ainsi, votre nouveau complexe ressemble à ceci:
- Premier jour d'entraînement - jambes;
- Deuxième jour d'entraînement - dos et deltas;
- Le troisième jour d'entraînement - poitrine et bras.
Passons directement au très complexe des exercices de musculation après 12 semaines d'entraînement épuisant.
Jambes
- Chaise romaine - Faites 4 séries avec un maximum de répétitions.
- Barbell Squats - 2 séries d'échauffement de 20 répétitions, puis 3 séries de travail avec 10 répétitions.
- Lying Leg Press - 3 séries de travail de 10 répétitions.
- Lying Leg Curl - 1 série d'échauffement de 20 répétitions suivie de 3 séries de travail de 10 répétitions.
- Relever les mollets debout - 1 set d'échauffement avec 20 répétitions et 3 sets de travail pour 10 répétitions.
Deltas et retour
- Rangée d'un bloc vertical en direction de la poitrine ou des tractions - 4 séries de 6 à 10 répétitions.
- Penché sur une barre d'haltères ou une rangée de barres en T - 4 séries de 6 à 10 répétitions.
- Rangée d'haltères à un bras - 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions chacune.
- Appuyez sur la barre (classique) - 2 séries d'échauffement de 15 répétitions, puis 3 séries de travail de 6 à 10 répétitions.
- Balancement d'haltères en position debout - 1 série d'échauffement de 20 répétitions et 3 séries de travail de 6 à 10 répétitions.
- Balancez les haltères dans une position inclinée - 3 cents de travail, 6 à 10 répétitions.
Bras et poitrine
- Développé couché en position couchée - 2 séries d'échauffement de 15 répétitions et 3 séries de travail de 6 à 10 répétitions.
- Développé couché avec haltères allongé sur un banc incliné - 4 groupes de travailleurs pour 6 à 10 répétitions.
- Haltère en position couchée - 3 séries de travail de 8 à 10 répétitions.
- Boucles pour biceps - 1 série d'échauffement de 15 répétitions, suivie de 4 séries de travail de 6 à 10 répétitions.
- Trempettes - 4 séries de 6 à 10 répétitions.
- Développé couché français en position couchée - 4 groupes de travailleurs avec 6 à 10 répétitions chacun.
Comme mentionné ci-dessus, cet ensemble d'exercices de musculation après 12 semaines d'entraînement épuisant est conçu pour développer des groupes musculaires spécifiques. Une journée de formation doit être allouée à chacun d'eux.
Vous avez probablement déjà remarqué que par rapport au complexe initial, un mouvement multi-articulaire (de base) a maintenant été ajouté pour chacun des groupes musculaires. Le temps de récupération entre l'entraînement du même groupe musculaire a également augmenté. Cet ensemble d'exercices implique une charge plus puissante et pour cette raison, il est nécessaire de donner plus de repos aux muscles. Vous ne pouvez pas réduire le temps de repos, sinon vous vous entraînerez simplement trop, et après cela, vous devrez spécifiquement sauter au moins une semaine.
Il est important de se rappeler que les muscles se développent pendant la pause de récupération, pas pendant l'entraînement. Avec un entraînement intensif, vous n'infligez que des micro-dommages au tissu musculaire. Après cela, le corps a besoin d'au moins une journée pour les réparer, ce qui conduit à la croissance musculaire.
À un moment donné, ce complexe peut devenir moins efficace, ce qui est associé à l'adaptation de vos muscles à une charge constante. Au stade initial, vous effectuez simplement le complexe et des modifications peuvent être nécessaires lorsque la progression s'arrête.
Pour "surprendre" les muscles avec une nouvelle charge, il suffit parfois de changer l'ordre des mouvements. De plus, le moindre changement dans l'angle de l'exercice apporte déjà de la nouveauté aux muscles, et ils ne s'adaptent pas si vite. Ce qui conduit à des progrès constants.
Pour changer de méthodologie d'entraînement tout en maintenant la progression, c'est ici:
[médias = https://youtu.be/h6BXuzFQ3So]
