Combien de répétitions pour démarrer la synthèse des protéines et la croissance musculaire ? Découvrez le bon schéma de répétition pour les fibres musculaires rapides et lentes. Chaque personne est unique. C'est pour cette raison que le taux de gain de masse musculaire est significativement différent pour chacun. Il y a des athlètes qui peuvent prendre du poids assez rapidement, même avec une approche peu prudente de l'entraînement. Presque tous les professionnels sont de ce type. Cependant, la plupart des athlètes doivent faire beaucoup d'efforts.
L'influence de la génétique sur la croissance musculaire
Les personnes douées d'une bonne génétique peuvent utiliser n'importe quelle méthodologie d'entraînement et progresseront constamment. La plupart des programmes que l'on peut trouver sur Internet ou dans des magazines spécialisés ne sont conçus que pour ces chanceux. Ils peuvent également commettre des erreurs même graves dans le processus d'entraînement, mais ils prendront du poids.
La situation est beaucoup plus compliquée avec les athlètes, que la nature n'a pas dotés d'une bonne génétique pour la croissance musculaire. Ils doivent porter une attention particulière à chaque petite chose afin d'atteindre leur objectif. Cependant, la génétique n'affecte que la vitesse de votre progression. Il existe de nombreux exemples où des athlètes qui n'avaient pas une bonne constitution génétique sont devenus champions.
Dans le même temps, l'affirmation selon laquelle les caractéristiques génétiques humaines n'ont pas d'importance dans le culturisme est fausse. Le plus souvent, cela devient la principale erreur des athlètes novices qui choisissent la mauvaise méthode d'entraînement pour eux-mêmes. Ils cessent de progresser assez rapidement et finissent dans un état de plateau.
Vous devez vous rappeler que pour un entraînement efficace, vous devez sélectionner des programmes adaptés à vos caractéristiques génétiques. C'est à cela que se rattache la question, combien de répétitions faire pour l'hypertrophie musculaire.
Effet des répétitions sur la croissance musculaire
Comme beaucoup de gens le savent, le tissu musculaire est composé de fibres qui font tout le travail. Certains d'entre eux sont mieux adaptés au levage à court terme de poids volumineux, tandis que d'autres montrent une plus grande endurance de force. Ce fait est la principale raison pour laquelle il est impossible de conseiller d'effectuer un certain nombre de répétitions, adaptées à tout le monde, sans exception.
Il existe une fourchette moyenne de répétitions de 5 à 15. Comme vous pouvez le voir, elle est assez large et il est très facile de se tromper. Par exemple, un athlète d'un certain groupe musculaire contient un plus grand nombre de fibres rapides (anaérobies) et il utilise un grand nombre de répétitions pendant l'entraînement.
Essayons de déterminer combien de répétitions faire pour l'hypertrophie musculaire. Vous ne pouvez connaître le nombre optimal de répétitions qu'à titre expérimental. Les utilisations les plus courantes sont la levée de la barre EZ pour les biceps pour la moitié supérieure du corps et l'extension des jambes sur la machine pour la moitié inférieure. Dans ce cas, vous ne devez utiliser aucun élément de triche. À titre d'exemple, considérons un exercice de biceps. Avant de faire les levées, faites un bon échauffement de qualité et déterminez le poids avec lequel vous ne pouvez effectuer qu'une seule répétition. Pour notre exemple, que ce soit 60 kilogrammes. Le cou EZ n'a pas été choisi par hasard, car cet équipement de sport est plus sûr sur les poignets.
Après avoir trouvé le poids optimal, après quelques jours, réglez le poids du projectile à 80 pour cent du maximum. Faites ensuite autant de répétitions que possible.
- Si vous avez réussi à faire moins de 7 répétitions en une seule série, alors environ 75 % de votre entraînement devrait être consacré au travail de force (6 à 8 répétitions) et les 25 % restants à l'entraînement à répétition (10 à 15 répétitions). Avec ce régime, chaque groupe musculaire ne doit pas être entraîné plus d'une fois tous les six jours.
- Si vous avez réussi à effectuer 7 à 13 répétitions, vous devriez consacrer le même temps à la fois au travail de force et aux répétitions élevées. Faites de la musculation une fois tous les six jours et de la musculation une fois tous les quatre jours.
- Si vous avez effectué plus de 13 répétitions dans une série, cela indique la présence dans les tissus de vos muscles d'un grand nombre de fibres lentes conçues pour effectuer une grande quantité de travail. Pour cette raison, il faut payer environ 75 pour cent aux répétitions élevées (deux fois par semaine) et puissance - 25 pour cent (une fois par semaine).
Les athlètes débutants doivent également être avertis du risque de blessure tout en trouvant le nombre optimal de répétitions. Pour réduire les risques, vous devez vous entraîner dans votre mode habituel pendant une semaine, en effectuant de 6 à 10 répétitions en une seule approche. Cela vous permettra d'avoir une idée de la technique d'exercice et du poids de travail. Après cela, vous pouvez commencer à chercher le nombre optimal de répétitions.
Assurez-vous d'effectuer des séries d'échauffement, échauffant ainsi les muscles. Dans le même temps, le poids du projectile doit être faible et effectuer quelques approches avec un grand nombre de répétitions. La technique décrite ci-dessus vous permettra de déterminer exactement le nombre de répétitions à faire pour l'hypertrophie musculaire. S'il n'est pas utilisé, une grande quantité de temps peut être consacrée à ces recherches. Vous pouvez désormais gagner du temps et vos séances d'entraînement deviendront plus efficaces.
Cette technique est utilisée par un grand nombre d'athlètes professionnels et n'a fait ses preuves que du côté positif. Plus vite vous trouvez votre limite de répétition optimale, plus vite vous commencerez à progresser. Après tout, c'est précisément le but de toute formation.
Bien sûr, à l'avenir, vous devrez utiliser tous les principes de la musculation pour progresser constamment, cependant, connaissant le nombre optimal de répétitions, il vous sera beaucoup plus facile d'obtenir des résultats élevés.
