Les exercices au poids du corps pour le développement de la force sont sous-estimés par de nombreux athlètes. Mais en vain! Découvrez comment ils sont utilisés en musculation. Auparavant, l'entraînement en force en musculation avec son propre poids était très populaire, mais de nos jours, la plupart des athlètes les ont oubliés. Beaucoup de gens utilisent un grand nombre d'exercices, bien que pour le développement harmonieux du corps, il suffit d'en utiliser quelques-uns de base. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon dont vous pouvez vous entraîner en utilisant votre propre poids.
Exercices de poids corporel utilisés
Ce système est basé sur seulement six exercices avec lesquels vous pouvez entraîner tout le corps. Tous ont été choisis pour une raison, mais cela s'est produit sur plusieurs siècles. Tous correspondent aux caractéristiques anatomiques du corps humain. Ci-dessous, vous verrez qu'avec ces exercices, vous pouvez entraîner tous les muscles. Alors, voici ce "six d'or":
- Pompes - développez les grands et les petits muscles de la poitrine, des triceps, ainsi que des deltas frontaux.
- Squats - Quads, fessiers, tendons du genou, muscles du mollet, intérieur des cuisses.
- Pull-ups - latissimus dorsi, pièges, muscles rhomboïdes, muscles de l'avant-bras, biceps.
- Lever les jambes - abdominaux, avant de la cuisse, muscles de préhension.
- "Pont" - les muscles du dos, les biceps et les ischio-jambiers.
- Pompes à main levée - pièges, avant-bras et triceps.
Principes d'entraînement au poids du corps
De nombreux athlètes savent qu'avec une augmentation du nombre de répétitions d'exercices, l'endurance augmente considérablement et la force et la masse ne croissent pas aussi rapidement. Pour cette raison, le programme de musculation bodybuilding de musculation se compose de dix niveaux.
Vous devez commencer par le premier et passer progressivement au dixième. Si vous suivez la séquence d'exercices ci-dessous, la technique sera plus efficace. Tous les niveaux sont des variations des six mouvements de base. Chaque exercice comporte dix variantes. Aujourd'hui, le programme d'entraînement sera considéré sur l'exemple des squats.
Au premier niveau, cet exercice est effectué en position d'épaule et presque tout le monde peut le faire. À son tour, le dixième niveau implique des squats sur une jambe. C'est un exercice très difficile et seuls quelques-uns peuvent l'exécuter sans une préparation adéquate.
Après avoir étudié la structure de l'entraînement, vous comprendrez que vous pouvez développer votre corps sans l'intervention d'un entraîneur personnel et pour cela il n'est absolument pas nécessaire d'avoir des équipements sportifs coûteux dont les gymnases sont équipés. Lorsque vous arriverez au dernier niveau du programme, vos forces dépasseront ce que vous auriez pu entraîner en utilisant un poids de 180 kilogrammes. Malheureusement, ces dernières années, la plupart des athlètes et des spécialistes ne se souviennent même pas de la possibilité d'utiliser des exercices de musculation en musculation avec leur propre poids. Cependant, tous les athlètes ayant une expérience d'entraînement décente ne sont pas capables de s'accroupir sur une jambe. Il ne faut pas oublier qu'ils utilisent des machines spéciales et font des exercices de poids libres. Et, malgré tout cela, pour travailler au dixième niveau, il faut passer par les neuf premiers. Même avec les stéroïdes, il est difficile de traiter immédiatement le dernier niveau.
Vous devez apprendre à tirer le meilleur parti des avantages de l'entraînement au poids du corps. Grâce à cela, vos indicateurs de force augmenteront considérablement et les muscles seront très attrayants. Comme mentionné ci-dessus, votre tâche est de passer systématiquement tous les niveaux du programme et d'atteindre ce dernier. C'est le degré maximum de capacité à travailler avec votre propre poids. Le dernier niveau est appelé Master Level et consiste en une série d'exercices les plus difficiles pour les six exercices de base.
Il faut admettre qu'il y a très peu de gens dans le monde qui ont réussi à atteindre ce sommet. De plus, peu d'athlètes sont capables d'effectuer deux ou trois exercices de niveau dix. La raison principale en est qu'ils essaient tous de travailler sur des groupes musculaires spécifiques, au lieu d'entraîner tout le corps.
Chaque chapitre du programme contient une description détaillée de chaque exercice. Ensuite, vous êtes invité à vous familiariser avec un programme de formation à long terme court mais compréhensible. Grâce à cela, vous pourrez passer du premier niveau au master. Il existe essentiellement six programmes qui décrivent chacun des exercices principaux.
Étudiez attentivement la structure de formation afin de pouvoir vous entraîner le plus efficacement possible. Vous comprendrez vous-même quand vous pourrez passer au niveau suivant. Mais ne soyez pas pressé. Ne le faites que lorsque vous avez totalement confiance en vos capacités. En outre, une attention particulière doit être portée à la technique d'exécution de tous les mouvements, sinon vous ralentirez considérablement votre progression. De plus, vous pourriez même vous blesser.
Chacun des six exercices propose un grand nombre d'options d'exécution, mais tous ne sont pas utilisés dans le programme. Il est impossible de les terminer tous en une seule leçon. Cependant, il n'y a pas un tel besoin non plus. Il vous suffit d'effectuer les exercices qui font partie du programme d'entraînement. Il est très important de ne pas surcharger vos muscles.
Si nous revenons à la question du nombre d'options d'exercice, alors, disons, les pompes sur les barres asymétriques contribuent à l'entraînement des mêmes muscles que les pompes simples. C'est pour cette raison qu'ils ont été classés comme des pompes régulières. La situation est la même avec les pompes avec la transition vers l'avant-bras, ou comme cet exercice est aussi appelé - "patte de tigre". Il faut admettre que cet exercice a également été injustement oublié.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution des 44 exercices de poids corporel les plus efficaces dans cette vidéo:
