À quel point il est important pour ceux qui veulent perdre du poids de manger le matin, quels aliments doivent être inclus dans le petit-déjeuner et lesquels doivent être évités, des recettes de plats diététiques à base de céréales, de fromage cottage, de fruits, de légumes et d'œufs. Un petit-déjeuner diététique est la base d'une alimentation saine. Il doit être suffisamment nutritif pour fournir de l'énergie pour toute la journée, tout en contenant peu de calories pour vous aider à perdre du poids.
Caractéristiques du bon petit-déjeuner pour perdre du poids
La plupart des systèmes nutritionnels et régimes amaigrissants ont une particularité: les petits déjeuners doivent être copieux, modérés en calories et équilibrés. Il est rare de trouver un régime sans repas du matin.
Une mauvaise alimentation le matin ou pas de petit déjeuner est le lot des régimes stricts visant une perte de poids nette et rapide, sans tenir compte de la physiologie humaine. Les nutritionnistes sont catégoriquement contre de telles méthodes de perte de poids et recommandent des régimes alimentaires équilibrés et la présence d'un petit-déjeuner sain.
Vous n'avez pas besoin de vous lever tôt et de rester près de la cuisinière pendant des heures pour préparer un délicieux repas du matin faible en calories. Il existe des tonnes de recettes de petit-déjeuner diététiques qui sont rapides et faciles à préparer.
Les plats doivent répondre aux exigences de base suivantes:
- Soyez satisfaisant, mais pas dur pour le système digestif;
- Préparez-vous rapidement;
- Contenir des vitamines et des micro-, macronutriments en quantité suffisante;
- Soyez préparé à partir de produits naturels;
- Posséder un excellent goût.
Ne présumez pas que le dernier point n'est pas si important pour un bon petit-déjeuner. Peu de gens seront capables de tenir longtemps avec un régime comprenant des plats insipides, quoique sains.
Il convient de noter les produits qui ne sont pas recommandés comme repas du matin pour ceux qui veulent perdre du poids:
- Achetez du muesli, des céréales "rapides" et sèches. Ces produits semi-finis contiennent généralement trop de sucre.
- Jus et boissons du magasin. La raison est la même - beaucoup de sucre.
- Viandes fumées, viandes grasses, plats de viande frits. Ils contiennent beaucoup de sel, de glucides simples, de graisses et d'épices. Ils vous mettent également en appétit.
- Bonbons, confiseries. Ce sont des glucides simples. Vous ne pouvez les manger que pendant une courte période, après quoi l'appétit reviendra. De plus, ils contiennent un minimum de nutriments.
Oubliez les énormes portions pour le petit déjeuner. La meilleure façon de compter les calories est pour chaque repas. Par exemple, si votre régime alimentaire implique 1800 calories par jour (c'est la valeur nutritionnelle optimale, si vous ne vous asseyez pas sur un menu rigide et menez une vie active), il est recommandé de prendre 360-450 unités pour le petit-déjeuner. Cela représentera environ 20-25% de l'alimentation.
Assurez-vous d'inclure de l'eau purifiée dans votre menu du matin. C'est la meilleure façon d'éveiller le corps. Il n'a pas de calories et aide à activer le métabolisme. Prenez l'habitude de boire un verre d'eau une demi-heure avant un repas. Il est conseillé d'y ajouter du citron et du miel.
Les composants du petit-déjeuner doivent nécessairement contenir des glucides, des protéines, des vitamines, des oligo-éléments, des acides de fruits. Ces ingrédients se complètent idéalement de manière biologique. Il est important de suivre cette règle, car un excès de protéines ou d'acides de fruits, par exemple, peut entraîner des problèmes digestifs. Ainsi, une combinaison interdite est un plat aussi populaire que les œufs brouillés avec du fromage et du bacon. De nombreuses recettes de petit-déjeuner diététiques contiennent une vinaigrette au lait fermenté.
Recettes de petit déjeuner régime amaigrissant
Si vous mangez plus ou moins abondamment le matin, le dîner sera minime. Une telle répartition des calories conduira au fait que votre silhouette s'affinera sensiblement et que votre bien-être s'améliorera. Pendant la journée, vous serez plein de force et d'énergie, et pendant le repas du soir, vous ne prendrez pas de kilos en trop. Ne soyez pas paresseux pour préparer des petits déjeuners délicieux et rapides et alternez-les pour éviter la monotonie.
Céréales diététiques pour le petit déjeuner
Pour les Slaves, la bouillie est le deuxième pain. Ses différents types sont savoureux, satisfaisants, saturant le corps en énergie, car les céréales contiennent beaucoup de glucides complexes. Le meilleur petit-déjeuner diététique est de loin le gruau populaire. Il peut être cuit dans du lait, de l'eau, du bouillon sans gras, du kéfir.
Le sarrasin est à la deuxième place dans la liste de popularité. Il contient beaucoup de glucides et de protéines. La bouillie de sarrasin au lait est une excellente source de protéines et la capacité de remplacer même la viande par cet indicateur. Des céréales telles que le riz brun, le blé germé, le maïs sont également utiles. La principale recommandation est de ne pas ajouter de sucre, il est préférable de le remplacer par des fruits secs sucrés ou des fruits frais.
Bouillie de graines de lin
La bouillie de graines de lin est très utile pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Il contient des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des lignanes, des fibres, des acides gras oméga-3. Le plat est préparé non pas à partir de graines de lin, mais à partir du gâteau, qui reste après avoir pressé l'huile de lin. Vous pouvez acheter cette farine dans la plupart des supermarchés ou la fabriquer vous-même: broyez les graines de la plante dans un moulin à café.
Pour cuisiner, il nous faut: un demi-verre de lait, 2 cuillères à soupe de farine de lin, 1 cuillère à soupe de fruits secs, 1 cuillère à café de pignons de pin, une demi-cuillère à café de sucre, une pincée de sel.
Nous préparons le plat comme ceci:
- Porter le lait à ébullition sur la cuisinière.
- Versez la farine de lin avec, mettez-la sur une assiette et mélangez bien pour qu'il ne reste plus de grumeaux.
- Laisser reposer quelques minutes jusqu'à ce que la farine gonfle.
- Assaisonner le plat avec du sucre, du sel (au goût), des noix, mélanger.
- Servir à table, mettre les fruits secs dans la bouillie.
Bouillie de millet sur lait avec citrouille
C'est un plat traditionnel russe. Le millet contient environ 15% de protéines, acides aminés essentiels, fibres, vitamines du groupe B, PP, potassium, phosphore, magnésium, molybdène, iode, zinc, brome, sodium. Cette céréale est hypoallergénique et facile à digérer.
Pour préparer ce plat sain, vous aurez besoin de: 300-400 g de potiron, 500 millilitres de lait, un petit morceau de beurre (au goût), sel, sucre (au goût), 150-200 g de millet.
Nous cuisinons selon le schéma suivant:
- Nous lavons la citrouille, la nettoyons et enlevons les graines.
- Couper la pulpe en petits cubes.
- Tremper dans l'eau bouillante et cuire environ 10 minutes.
- Nous lavons le mil à l'eau froide.
- Ajouter le gruau à la citrouille bouillie et mélanger.
- Verser le lait dans le mélange, ajouter le sucre, le sel.
- Mettez la bouillie dans une casserole et mettez-la au four préchauffé à 150 degrés.
- Nous laissons croupir environ 15 minutes.
- Ajouter de l'huile comme vous le souhaitez.
Bouillie de sarrasin au lait
Il s'agit d'un produit diététique qui est présenté comme le premier aliment complémentaire pour les enfants. Il est également utile dans le processus de perte de poids. Le sarrasin contient beaucoup de protéines végétales, il n'est pas stocké sous forme de graisse et a un index glycémique bas.
Pour préparer un plat nutritif, nous sélectionnons les ingrédients suivants: deux verres d'eau, deux verres de lait, un verre de sarrasin, du sucre, du sel au goût.
Cuisiner comme ça:
- Versez les céréales avec quelques verres d'eau, mettez le feu et portez à ébullition.
- Ajouter une pincée de sel, le sucre, faire moins chauffer et faire bouillir pendant 15 minutes.
- Lorsque l'eau s'est complètement évaporée, versez quelques verres de lait, portez à ébullition.
- Éteindre le feu, ajouter le beurre et couvrir pendant 10 minutes.
Petit déjeuner au fromage cottage diététique
Le fromage cottage est un excellent fournisseur de protéines et de vitamines pour le corps. Il contribue également à la normalisation des processus digestifs. Il existe de nombreuses recettes utilisant ce produit. Il est conseillé de sélectionner du fromage cottage faible en gras - jusqu'à 9%.
Crêpes au fromage cottage diététique à la farine de maïs
C'est un bon repas diététique pour ceux qui ne peuvent se priver de petites gâteries. Convient comme petit-déjeuner pour toute la famille et aussi pour ceux qui perdent du poids.
Ingrédients requis: 300 g de fromage cottage, un œuf, trois cuillères à soupe de semoule de maïs complète, une cuillère à soupe de sucre, un zeste de citron, une cuillère à café de vanille (amande), de la cannelle au goût.
Cuisiner des cheesecakes comme ceci:
- Mettez le fromage cottage dans une assiette creuse, enfoncez un œuf, ajoutez le sucre, broyez tous les ingrédients avec une spatule.
- Ajouter le zeste au mélange, ajouter la vanille, mélanger.
- Versez la cannelle et quelques cuillères à soupe de farine, mélangez jusqu'à consistance dense et non collante.
- Nous formons des gâteaux au fromage avec nos mains, les panons dans les restes de farine.
- Mettre dans une poêle et faire frire jusqu'à coloration dorée.
Pommes au four avec du fromage cottage
Un dessert hypocalorique idéal pour un petit-déjeuner léger.
Pour cuisiner, nous avons besoin de: 5 pommes, 150 g de fromage cottage, 1-2 cuillères à soupe de sucre, une poignée de raisins secs, de la vanille.
Nous cuisinons selon le schéma suivant:
- Nous lavons les pommes et coupons le dessus, en nettoyant les graines pour obtenir des "coupes" de fruits.
- Préparation de la garniture à partir de fromage cottage, de raisins secs, de sucre et de vanille. Nous broyons soigneusement les composants.
- Mettez la viande hachée à l'intérieur des pommes.
- Nous étalons les pommes sur une plaque à pâtisserie et versons un peu d'eau dessus pour que les fruits ne brûlent pas.
- Nous mettons la plaque à pâtisserie au four pendant une demi-heure.
Casserole de carottes au fromage cottage
C'est un plat de petit-déjeuner délicat et aéré. On ne peut pas y ajouter de sucre, car le légume lui-même est sucré.
Pour cuisiner, nous faisons le plein des produits suivants: 500 g de fromage cottage, 200 g de carottes, 100 g de raisins secs, 50 g de beurre, un œuf, cinq cuillères à soupe de sucre, trois cuillères à soupe de crème sure, trois cuillères à soupe de semoule, vanille (au goût).
Le schéma de cuisson est le suivant:
- Couper les carottes en petits morceaux ou en trois sur une râpe.
- Faites-le mijoter dans du beurre jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Battre le fromage cottage, la crème sure, le sucre et l'œuf jusqu'à consistance lisse.
- Verser la semoule dans la masse. Le résultat devrait être une consistance épaisse. Si l'épaisseur n'est pas suffisante, vous pouvez ajouter plus de semoule.
- Nous lavons les raisins secs, les ajoutons à la masse de caillé.
- Écraser les carottes à la fourchette ou les battre au mixeur.
- Nous mélangeons la masse de carottes avec le caillé.
- Nous étalons la cocotte dans un plat graissé avec de la graisse végétale, mis au four pendant une demi-heure.
Petits déjeuners diététiques sains avec des fruits
Les fruits sont la base du menu diététique en été. Par conséquent, dès que les fruits de saison apparaissent, ne perdez pas de temps et absorbez-les en grande quantité, reconstituant l'équilibre des vitamines et des oligo-éléments dans le corps.
Soupe de fruits
La soupe de fruits au petit-déjeuner est une garantie d'énergie et de vitalité pour toute la journée. On le prépare simplement:
- Mettez une tasse de pastèque, pommes, bananes, fraises, amandes (au goût) dans le bol d'un robot culinaire ou d'un mélangeur.
- Nous versons un verre de n'importe quel jus.
- Ajouter une cuillère à café de cannelle.
- Battre la masse jusqu'à consistance lisse.
- Verser dans des verres ou des assiettes, décorer de fraises.
Crêpes à la banane
C'est un plat qui deviendra un régal au petit-déjeuner pour les enfants et leurs parents qui perdent du poids.
Pour le préparer, vous aurez besoin de: quelques gros fruits, un verre et demi de farine grossière, un verre et demi de kéfir, quelques œufs, une cuillère à soupe de miel, de l'huile végétale.
Cuisson selon le schéma:
- Écraser les bananes dans une assiette.
- Verser la farine dans un bol, faire une dépression au centre.
- Mélanger les bananes avec le kéfir, les œufs et le miel.
- Verser dans la farine et pétrir.
- Faire frire les crêpes dans une poêle chaude.
- Servir avec du yaourt ou du miel.
Charlotte aux pommes régime
Un plat pour ceux qui ne peuvent se passer de douceurs légères, même au régime. Contrairement à la cuisson ordinaire, cela n'enlèvera pas votre silhouette.
Pour cuisiner, vous aurez besoin de: 6 pommes aigres, quelques blancs d'œufs, un verre de kéfir, un œuf, un demi-verre de farine complète et de flocons d'avoine, trois cuillères à café de miel, une pincée de cannelle, du jus de citron.
Cuisiner la charlotte comme ceci:
- Eplucher les pommes, ôter les pépins, les couper en fines tranches, arroser de jus de citron.
- Mélanger les flocons avec les blancs d'œufs, l'œuf, la farine et le miel. Nous introduisons progressivement le kéfir. La consistance de la pâte doit être coulante.
- Laissez le mélange pendant 15 minutes pour gonfler les flocons.
- Versez la pâte dans un moule et mettez-la au four pendant une demi-heure à une température de 200 degrés.
Options de petit-déjeuner diététique avec des légumes
Vous pouvez cuisiner beaucoup de plats sains à partir de légumes, et ce ne sont pas seulement des salades. Il est recommandé de les combiner avec des aliments protéinés et glucidiques - poisson et céréales.
Cocotte de légumes
Un bon début de journée et la possibilité d'utiliser du pain et des légumes rassis lorsqu'il en reste "un peu".
Pour le plat, nous avons besoin de: 6-7 œufs, quelques verres de fromage à pâte dure râpé, 6 morceaux de pain rassis, quelques verres de lait, poivre, sel, un verre de maïs bouilli, un demi-verre de brocoli, la moitié un verre de champignons, un quart de verre d'oignons verts, des épices au goût.
Cuisiner comme ça:
- Battez les œufs dans un bol, ajoutez-y du lait et du fromage.
- Ajouter le pain tranché au mélange et remuer jusqu'à ce qu'il ramollisse.
- Versez la garniture - les légumes que vous aimez.
- Sel et poivre.
- Verser le mélange dans un moule et cuire au four pendant 50 minutes.
Salade diététique "Robber"
Cette recette originale et simple contient à la fois des légumes et des protéines. Par conséquent, il est parfait pour perdre du poids.
Pour le préparer, nous aurons besoin de: 100 g de poitrine de poulet bouillie, la moitié de carottes et de chou de Pékin, trois cuillères à soupe de maïs bouilli ou en conserve, deux cuillères à soupe de jus de citron, du yaourt, du sel.
Cuisiner une salade comme celle-ci:
- Nous faisons la vinaigrette: hachez les herbes, mélangez avec du yaourt et du jus de citron, du poivre et du sel.
- Couper le chou en fines lamelles, trois carottes râpées.
- Cuire le filet de poulet et le couper finement.
- Mélanger tous les ingrédients dans un saladier et verser sur la sauce.
Aubergine diète en pâte
C'est un plat qui vous prendra très peu de temps à préparer le matin. Et tous les membres de la famille pourront en profiter.
Préparez les ingrédients: quelques aubergines moyennes, un œuf, quelques cuillères à soupe d'huile végétale, une cuillère à soupe de farine et de semoule chacune, du sel, un quart de verre de lait.
Ensuite, nous suivons ce schéma:
- Nous nettoyons, coupons les aubergines en fines assiettes.
- Nous pétrissons la pâte: mélangez la farine, la semoule, l'œuf, le lait.
- Salez l'aubergine, plongez-la dans la pâte et faites-la frire dans une poêle chaude dans de l'huile végétale.
Petit déjeuner diététique délicieux avec des oeufs
Les œufs sont un incontournable du petit-déjeuner traditionnel. Cependant, le régime alimentaire est assez pointilleux sur ce produit. Les œufs ne peuvent être cuits que selon des recettes spéciales afin qu'ils apportent des bienfaits pour la santé et contribuent à la perte de kilogrammes.
Rouleau d'omelette
Un excellent plat non seulement pour un petit-déjeuner diététique, mais aussi pour une table de fête. C'est assez facile à préparer.
Vous aurez besoin des produits suivants: 6 œufs, 6 cuillères à soupe de fromage feta, poivron rouge, roquette, paprika, sel, poivre, huile végétale.
Nous cuisinons ainsi:
- Battre les œufs avec du sel et du poivre.
- Faites chauffer une poêle avec de l'huile et versez-y le mélange d'œufs, faites-les frire des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Nous étalons l'omelette finie sur du parchemin et laissons refroidir.
- Après refroidissement, saupoudrez-le de fromage, mettez du poivre, coupé en lanières, de la roquette.
- Rouler délicatement et envelopper dans du film alimentaire. Nous mettons au réfrigérateur pendant une demi-heure.
- Couper le rouleau en portions.
Omelette aux courgettes
C'est un plat qui ne prend que quelques minutes à cuire. Pour lui, il faut prendre: une petite courgette, 6 œufs, un demi-verre de feta, du poivre, du sel, de l'huile végétale.
Nous cuisinons selon le schéma suivant:
- Lavez les courgettes et coupez-les en cubes.
- Faites chauffer une poêle avec de l'huile et faites revenir légèrement les légumes.
- Battre les œufs, ajouter le fromage, saler et poivrer le mélange.
- Remplissez avec beaucoup de courgettes.
- Cuire l'omelette des deux côtés jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
Omelette au fromage cottage
C'est la combinaison parfaite pour le petit-déjeuner. De plus, il est très facile à préparer.
Nous prenons trois œufs, un quart de tasse de fromage cottage, du sel, du poivre au goût et un peu d'huile végétale.
Cuisiner comme ça:
- Mettez le fromage cottage, les œufs, le sel, le poivre dans un mélangeur et broyez jusqu'à consistance lisse.
- Faites chauffer la poêle et versez-y le mélange.
- En remuant la masse, faites frire l'omelette jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite.
Comment préparer un petit-déjeuner diététique - regardez la vidéo:
Les petits déjeuners diététiques pour perdre du poids doivent allier simplicité, santé et faible teneur en calories. Il existe de nombreuses recettes à partir de divers produits qui sont conçues pour ceux qui veulent bien manger et rester en forme.
