Si vous voulez progresser constamment et gagner de la masse musculaire, vous devez faire le bon régime. Ici, tout est peint dans les moindres détails. Tout athlète débutant doit savoir que le programme de nutrition est l'un des principaux facteurs de croissance du tissu musculaire. Si vous voulez obtenir de bons résultats lors de vos entraînements, vous devez assumer l'entière responsabilité du choix d'un programme de nutrition. Dans ce cas, il faut se fier à des faits scientifiquement prouvés et à la vaste expérience de nombreux athlètes existant aujourd'hui. Aujourd'hui, nous allons parler de ce que devrait être le bon régime pour un athlète.
Le bodybuilder de renom Robbie Robinson dit qu'il a mangé de grandes quantités de glucides et de composés protéiques au début de sa carrière. En conséquence, au cours de la première année d'entraînement, il a réussi à gagner environ 18 kilogrammes de masse musculaire. Il conseille à tous les débutants de concentrer leur attention sur la prise de masse et de traiter le soulagement plus tard.
Les conseils de Robbie sont également soutenus par la science. Avec les composés protéiques, beaucoup d'azote pénètre dans le corps, qui est l'un des composants des acides aminés. La substance s'accumule dans les muscles et, grâce à cela, les processus de récupération sont accélérés. Si vous mangez peu, les tissus commenceront à se détériorer, ce qui entraînera une forte augmentation de la concentration d'azote libre excrété du corps par les reins.
Cela permet, selon les résultats d'analyse d'urine, de parler avec assurance de la présence d'un processus de croissance ou de destruction des tissus. Lorsque l'azote est absent, les muscles augmentent en taille. Au cours de nombreuses études, il a été constaté que le maintien de l'équilibre azoté au niveau requis ne peut être atteint qu'avec l'aide d'un régime riche en calories. Ainsi, avec un apport calorique suffisant, même un gramme et demi de protéines par kilogramme de poids corporel suffira à la croissance musculaire.
Dans le même temps, avec un apport calorique faible, même avec une consommation élevée de composés protéiques, la croissance musculaire ne peut pas être atteinte. L'une des erreurs les plus courantes commises par les athlètes débutants est de sauter un repas du jour. Aussi, très souvent, ils consomment peu de nourriture et c'est le deuxième oubli grave.
Toutes les ressources Web spécialisées parlent de la nécessité de consommer une grande quantité de composés protéiques. Dans le même temps, la nécessité de maintenir une alimentation riche en calories est rarement évoquée. Pour obtenir de bons résultats, vous devez consommer 500 calories de plus par jour que vous n'en dépensez.
La plupart des athlètes professionnels s'accordent à dire que ce chiffre devrait être d'au moins 1000 calories. Bien sûr, cela entraînera une augmentation de la masse grasse, mais également une croissance rapide de la masse musculaire. L'excès de graisse peut alors être éliminé, et il existe de nombreuses méthodes éprouvées pour cela. Dans le même temps, ces méthodes ne doivent pas être confondues avec divers programmes de nutrition diététique. La musculation utilise une combinaison d'entraînement et un programme nutritionnel à faible teneur en glucides pour brûler les graisses, et vous pouvez rapidement perdre l'excès de graisse.
Maintenant, nous pouvons résumer les résultats intermédiaires dans la question de l'alimentation correcte de l'athlète. N'oubliez pas qu'au stade initial de vos études, vous ne devez penser qu'à prendre de la masse et que le soulagement doit être laissé pour l'avenir. Calculez votre apport calorique quotidien et augmentez-le progressivement pour le dépasser d'au moins 500 calories. Il faut manger beaucoup et régulièrement.
Combien de calories doivent être consommées dans l'alimentation
[s] [/s] En termes simples, les glucides sont du sucre. En même temps, disons, les pâtes ou les pommes de terre ne sont pas sucrées, mais contiennent beaucoup de glucides. Le fait est que les molécules de glucides sont différentes les unes des autres. Plus ils sont courts, plus ils seront sucrés. La molécule la plus courte est le sucre commun, que nous utilisons tous dans les aliments.
Les glucides à longue chaîne sont insipides mais ont les mêmes propriétés que le sucre. Nous parlons maintenant de la synthèse de l'insuline dans le corps. C'est une question très importante lorsqu'il s'agit d'une bonne alimentation pour un athlète. L'insuline est produite avec chaque apport en glucides. Si cela ne se produisait pas, le sang deviendrait épais. Grâce à l'action de l'insuline, le sucre du sang est acheminé aux cellules tissulaires de tous les organes, où il est ensuite utilisé comme source d'énergie. Sans insuline, aucun être humain ne serait capable d'augmenter la taille de ses muscles. Il est également important de comprendre que les cellules ne laissent pas toujours passer l'insuline. Plus l'expérience d'entraînement est élevée, plus la capacité cellulaire augmente et le glucose pénètre dans les tissus. Ce glucose, qui n'était pas nécessaire pour l'énergie, est à nouveau converti en glycogène à l'aide de l'insuline.
Cette substance commence à être consommée par le corps pour l'énergie lors d'un effort excessif, lorsque l'approvisionnement en glucose est épuisé. Chez une personne ordinaire, le glycogène ne s'accumule que dans le foie et chez les athlètes - dans les tissus musculaires. C'est la principale différence entre les débutants et les athlètes expérimentés. Nous avons déjà dit que le régime alimentaire correct d'un athlète devrait inclure un minimum de 1,5 gramme de composés protéiques pour chaque kilogramme de poids corporel. Le reste des calories doit provenir des graisses et des glucides.
La proportion de matières grasses ne doit pas dépasser 15-20 pour cent, et le reste des nutriments sera constitué de glucides. Par exemple, le célèbre Dorian Yates dit qu'il se pèse chaque semaine. Si sept jours après cela, sa masse n'augmente pas de 250 grammes, alors elle augmente la teneur en calories du régime de 300 kilocalories. Pour cela, Dorian utilise principalement des pommes de terre, des pâtes et des flocons d'avoine.
Bien sûr, tout le monde est individuel et ce qui peut être très efficace pour un athlète ne produira aucun résultat pour le second. Quelqu'un digère les composés protéiques plus rapidement, tandis que le corps de quelqu'un traite mieux les glucides.
Quelle quantité de graisse devrait contenir le bon régime alimentaire d'un athlète
Les athlètes qui croient qu'ils peuvent obtenir plus de résultats avec moins de graisse se trompent. Le corps a besoin de graisses et leur part dans l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 20 pour cent. Pour y parvenir, vous devez éliminer de votre alimentation les puissantes sources de graisse.
Ceux-ci comprennent les aliments frits, les légumes et le beurre, et le lait entier. Les graisses devraient être présentes dans l'alimentation car elles contiennent du cholestérol, à propos duquel tant de mots négatifs ont été dits. Mais il faut savoir que le corps utilise le cholestérol pour synthétiser des hormones anabolisantes comme la testostérone. Si votre corps manque de cholestérol, vous pouvez oublier la croissance musculaire.
Compléments nutritionnels sportifs dans l'alimentation
Vous devez comprendre que la croissance musculaire n'est pas possible avec la simple utilisation de suppléments. Ils ne sont utilisés que pour aider les athlètes à fournir au corps la quantité nécessaire de nutriments qui ne peuvent pas être obtenus à partir de la nourriture. Il est très difficile de toujours adhérer à un régime et c'est à ce moment que les compléments sportifs viendront à votre secours.
Les plus importants sont les mélanges de protéines et les gainers. Les premiers contiennent des composés protéiques et une faible proportion de glucides. Mais chez les gagnants, plus de 70% des substances actives sont des glucides, tandis que des composés protéiques - pas plus de 30%. Avec un mélange de protéines, vous pouvez facilement compenser la perte d'un repas. Les gaineurs de poids sont principalement conçus pour augmenter l'apport calorique total d'un régime quotidien.
Si nous parlons de suppléments sportifs qui affectent directement le taux de gain de masse musculaire, alors il ne peut désormais s'agir que de créatine. C'est un complément très efficace et les résultats de son utilisation apparaîtront dans une ou deux semaines. Les athlètes débutants peuvent commencer à utiliser la créatine dans leur alimentation appropriée dès le premier jour d'entraînement.
Il faut également faire attention aux complexes vitaminiques et minéraux. Presque chaque personne a une carence en divers micronutriments. Pour des raisons évidentes, cela s'applique encore plus aux culturistes. L'exercice augmente également la consommation de vitamines et de minéraux.
Plus d'informations sur les règles de compilation d'un régime dans cette vidéo:
