Chaque bodybuilder atteint ce résultat lorsque les muscles cessent de progresser. L'adaptation au processus de formation a lieu. Comment remplacer le programme sans compromettre la masse musculaire, vous pouvez apprendre de cet article. Tout athlète a remarqué qu'après avoir entraîné un groupe musculaire, la fatigue et la douleur sont ressenties dans des groupes complètement différents. Pendant cette période, le corps n'est pas adapté au stress et à l'exercice physique prolongé, vous devez donc utiliser une énorme quantité de force et d'énergie. Après quelques semaines au gymnase, la coordination sera bien meilleure. Ensuite, l'athlète commence à comprendre son corps et à faire travailler les groupes musculaires cibles.
Processus de synthèse des protéines
Dans les premiers stades d'un exercice intense, le système nerveux s'adapte. Les muscles reçoivent un signal pour se développer afin de faire face à l'exercice. Comme vous le savez, la principale source d'énergie du corps humain se forme dans les cellules. Ils se nourrissent d'ATP (adénosine triphosphate). La synthèse des protéines est essentielle à la croissance du tissu musculaire. Dès qu'il n'y a pas assez d'ATP, un signal est envoyé au noyau de la cellule. De ce fait, une énergie supplémentaire est générée, une surcompensation se produit.
Pour que ce mécanisme fonctionne correctement, il est nécessaire de prévoir une charge régulièrement accrue. Un entraînement insuffisant n'épuisera pas les réserves d'ATP, par conséquent, la synthèse des protéines ne se produira pas dans la quantité requise pour les résultats souhaités. Chaque approche devrait durer au moins une minute. Ce n'est qu'ainsi que les muscles peuvent recevoir une charge tangible et que le processus de synthèse maximal se produira.
Après une longue période d'entraînement (plus d'un an), l'athlète est confronté à un problème tel que la stagnation. Pendant cette période, la masse musculaire cesse de croître, beaucoup soutiennent qu'il s'agit d'une prédisposition génétique. En pratique, cette limite est très difficile à franchir. Une bonne nutrition, des suppléments sportifs et une prise de poids régulière vous aideront à surmonter cette condition. Vous devrez travailler dur et avec détermination.
De nouveaux programmes pour progresser
Il est important de comprendre que vous ne pouvez pas pomper le corps en une seule séance d'entraînement. Les athlètes expérimentés disent qu'il est plus facile pour les débutants de choisir un nouveau programme. Pour modifier la charge de travail des groupes musculaires, absolument n'importe quel régime convient. L'essentiel est de remplacer les exercices habituels.
Chaque culturiste s'efforce de faire en sorte que son corps s'adapte rapidement au stress de la charge, mais ne s'adapte en aucun cas à l'exercice lui-même. À chaque prise de poids supplémentaire, l'endurance musculaire augmente et les tissus s'hypertrophient. Mais il arrive souvent que les kilos perceptibles n'affectent pas la croissance de la masse musculaire.
Seuls de nouveaux exercices fourniront au corps plus de stress. Beaucoup ne changent pas leur technique, mais augmentent simplement la charge. Cela affecte le processus de récupération et, en même temps, pas de la meilleure façon. Après avoir atteint un certain niveau de développement, des dommages musculaires importants se produisent. Cette réaction du corps se poursuit avec la libération de cortisol. Cette hormone est responsable de la dégradation des fibres musculaires endommagées. Par conséquent, si vous effectuez la série suivante après la série, une régression de la masse musculaire se produira.
Il y a des gens intelligents qui disent que des charges prolongées (plus de 45 minutes) sont nécessaires pour déclencher l'hormone de croissance. Mais le cortisol est aussi éveillé. Il s'avère qu'il existe un facteur négatif pour un facteur positif et qu'au total, il s'agit d'une combinaison d'hormones totalement défavorable. L'excès de cortisol a un effet suppresseur sur l'hormone de croissance.
Par conséquent, si un athlète souhaite augmenter l'hormone de croissance, des injections spéciales doivent être achetées. De la quantité naturelle de cette hormone, les avantages seront presque nuls.
Exemple illustratif
Il est préférable d'utiliser des exemples visuels pour comprendre les informations. Les athlètes apprécient l'expérience personnelle d'athlètes exceptionnels. Par conséquent, pour comprendre comment transformer un entraînement en un entraînement intense, nous nous tournons vers les observations de l'un des culturistes. Bien entendu, un tel programme de formation ne doit pas être considéré comme le principal. Il est nécessaire de comprendre une fois pour toutes: pour pomper le corps avec compétence, un ajustement individuel à tous les exercices est nécessaire.
Après un an d'entraînement, l'athlète constate que la progression s'arrête. Sa taille était de 177 cm et le gars pesait 70 kg. Cet indicateur a gelé catastrophiquement sur place. Le jeune athlète a tourné son attention vers le livre de Mike Mentzer, dans lequel l'auteur explique comment pomper à travers les pauses et les entraînements intensifs.
Par exemple, pour entraîner vos bras, vous devez faire 3 à 5 répétitions jusqu'à l'échec. Une fois le poids ou le nombre de répétitions réduit, deux autres sont effectuées. Il est recommandé de faire une pause de dix secondes entre les mini-séries. L'entraînement manuel de l'athlète ci-dessus a été effectué une fois par semaine. Après trois semaines, le diamètre du muscle a augmenté d'un pouce.
Cet athlète en a tiré des conclusions, comme beaucoup d'autres lanceurs débutants: si vous le faites deux fois par semaine, vous pouvez augmenter la taille du biceps de deux centimètres. La théorie n'a pas été confirmée dans la pratique: en un mois, le centimètre précédent a été perdu, car les muscles n'ont pas eu le temps de récupérer. Cette expérience a forcé l'athlète à abandonner toute autre expérience avec ce programme de main.
Quelques années plus tard, le même athlète est tombé sur ses notes. Soit dit en passant, chacun devrait avoir un cahier dans lequel il décrira ses entraînements et enregistrera ses progrès. Ainsi, vous pouvez analyser vos lacunes, en évitant les erreurs à l'avenir. Après avoir analysé les informations écrites, le gars a décidé d'essayer à nouveau cette technique.
Le travail principal visait les veaux (40 cm étaient avant le début de l'entraînement). Huit répétitions jusqu'à l'échec ont été effectuées. Après cela, il y a eu 8 répétitions forcées supplémentaires et le même nombre de répétitions négatives. La première pause s'est produite pendant 20 jours, le gars affirme que la douleur était palpable. Ensuite, 10 jours ont été alloués au repos avant le prochain pompage des veaux. Le résultat de la formation m'a plu - la taille a augmenté de 1, 8 cm.
Un an plus tard, ce programme a subi des changements, car il y avait une autre stagnation. Maintenant, les jeux ont été pompés selon le programme suivant: soulever sur les orteils, en position assise (une série), soulever sur les orteils, debout (une série). Dans chaque série, 100 répétitions ont été effectuées - c'est une charge incroyable. Il convient de noter que tous les athlètes débutants ne peuvent pas y faire face.
En deux semaines il y a eu 2 entraînements, avec un long repos avant chaque jour de squats. En conséquence, le caviar a augmenté de 1, 2 centimètres. Après quelques mois, l'athlète est passé à 20 répétitions (squats), pour l'ensemble de travail principal, il n'y avait qu'un seul entraînement par semaine. Il y avait des progrès - le caviar a grandi d'un centimètre.
En changeant de programme, vous pouvez sauter au-dessus de votre limite. Bien sûr, cela n'arrivera pas en une semaine. Pour ce faire, vous devez changer de programme et augmenter le nombre de répétitions proportionnellement à l'augmentation de l'intervalle de temps sous charge. Seul ce type de stress donnera de la croissance et ne provoquera pas de surentraînement.
La deuxième option est un cas très courant lorsqu'il s'agit de bodybuilders débutants qui s'entraînent seuls. Vous ne pouvez pas surestimer votre force et vos capacités physiques. Cette approche de la formation est lourde de conséquences négatives.
Conseils pour changer votre routine d'entraînement
Si, néanmoins, un jeune athlète a décidé d'organiser le stress de l'entraînement pour le corps, cela vaut la peine de comprendre la vérité inébranlable:
- Vous devez régulièrement remplacer les programmes de formation. Il n'y aura aucun gain si le tissu musculaire s'adapte à l'exercice disponible.
- En règle générale, l'adaptation a lieu dans les 3 à 6 mois. Par conséquent, il est important d'enregistrer tous les résultats et les mesures. Cela rendra impossible toute confusion dans les programmes, et vous comprendrez ce qui fonctionne le mieux.
- Chaque athlète doit sélectionner un nombre individuel de répétitions. Sinon, un stress excessif entraînera la destruction des fibres musculaires. Cela active l'hormone cortisol, qui empêche les muscles de se développer. Dans le corps, tout est naturel et vous devez aborder l'entraînement avec sagesse.
- Lors de la rédaction d'un plan d'entraînement, vous devez tenir compte du fait qu'il existe des groupes musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Pour le premier groupe, il est dangereux de faire beaucoup de répétitions, et les autres ne répondront pas à la technique par un repos important. Les progrès ne se produiront que si l'athlète comprend le fonctionnement de tous les groupes musculaires. L'anatomie du corps humain devra être étudiée dans tous les cas.
- Les changements d'exercice ne doivent être effectués que pour un groupe musculaire. Si vous remplacez l'ensemble du programme d'entraînement à la fois, il est alors garanti que vous pouvez gagner un état de surentraînement. Cela affectera négativement la santé du corps et un trouble du système nerveux se produira.
- Souvent, vous ne pouvez pas non plus suivre les programmes - cette approche ne fera que perturber vos muscles. Tout doit être modéré et bien pensé. Sinon, une confusion se produira et le culturiste ne pourra pas choisir lui-même le programme d'entraînement optimal.
Regardez une vidéo sur l'élaboration d'un programme de formation:
Personne n'est à l'abri de la stagnation du développement. Pour dépasser leurs limites, certains utilisent des suppléments stimulants et d'autres suivent des programmes d'entraînement. La deuxième option est souhaitable pour les jeunes athlètes qui peuvent combattre les limites naturelles de leur corps. Il y a assez de chimie pour tout le monde, mais tout le monde n'a pas la patience et le désir d'atteindre une croissance musculaire de manière naturelle.
