Découvrez la réponse à la question de savoir pourquoi l'exercice aérobie ne peut être ignoré et assurez-vous de surveiller le développement du système cardiovasculaire. Le muscle principal du corps humain est le cœur, sans son travail, tous les autres muscles n'auront tout simplement aucun sens. Mais parfois, nous oublions souvent un organe aussi important et nous l'usons. Mais les maladies cardiovasculaires se classent au premier rang mondial en termes de mortalité, contournant en toute confiance même les maladies oncologiques. Lorsqu'ils font de la musculation, les athlètes négligent souvent l'entraînement cardiaque, mais en vain …
Le coeur et son importance dans la musculation
Le cœur est un muscle qui n'est pas au repos pendant une minute, car il doit se contracter en permanence, alimentant tout le corps en oxygène, pompant le sang dans tout le corps. La plus grande erreur que font de nombreux athlètes débutants est qu'ils ne considèrent pas nécessaire d'entraîner le cœur séparément, ou qu'ils le font mal. Seul un cœur bien entraîné vous donnera de l'endurance et de l'endurance. Peu importe le tas de muscles que vous avez, si le "moteur" est faible, alors après une minute de course intense, vous commencerez à suffoquer à cause du manque d'oxygène, vous serez couvert d'une grêle de sueur et votre visage prendra une teinte cramoisie. Et tout cela est le résultat d'un cœur faible et il est bon que tout se termine ainsi, et ne devienne pas le résultat, par exemple, d'un accident vasculaire cérébral et de ses tristes conséquences.
De plus, plus le poids corporel d'une personne est élevé, plus le cœur doit travailler, pompant plus de sang afin de fournir à tous les organes une quantité suffisante d'oxygène. En conséquence, un culturiste, en construisant de la masse musculaire, augmente constamment son poids et le cœur doit se contracter plus souvent, et plus il le fait, plus il s'use vite, une sorte de circulation s'avère.
Pour chaque 10 kg de poids, trois litres d'oxygène supplémentaires sont nécessaires chaque minute. Mais tout cela est bien, me direz-vous, que faire, après tout, ne pas abandonner la masse musculaire, qui s'est accumulée au fil des années afin de faciliter le travail du cœur ? Non, perdre du poids pour cela est totalement facultatif, bien que cette option soit possible, mais pas pour un bodybuilder. Il n'y a qu'une seule issue pour les athlètes - augmenter le volume du cœur pour pouvoir transporter plus de sang avec une fréquence de contractions plus faible, c'est-à-dire l'usure. Et cela ne peut être réalisé qu'en l'entraînant.
Hypertrophie du muscle cardiaque
Notez que le volume du cœur doit être augmenté, pas sa taille, ce sont des choses fondamentalement différentes. Tant dans le premier que dans le second cas, il se produit une hypertrophie, c'est-à-dire une augmentation, c'est exactement ce que le volume des vaisseaux sanguins ou l'épaisseur des parois du cœur, c'est très important.
L'hypertrophie peut être positive et est désignée par la lettre latine L, auquel cas il y a une expansion et une augmentation du volume des vaisseaux du muscle principal. Cela permet au cœur de pomper facilement la quantité de sang requise, et en même temps, sans travailler à l'usure.
La deuxième variante de l'hypertrophie s'appelle le type D et n'a pas des perspectives aussi roses que dans le premier cas. L'élargissement du cœur se produit à la suite du compactage de ses parois, cela se produit lorsqu'il ne peut pas faire face à la quantité de sang requise et ne se détend pas. À ce moment, les parois des vaisseaux commencent à s'épaissir, entraînant diverses maladies, par exemple des micro-AVC.
Les secrets d'un bon entraînement cardiaque
Pour obtenir une hypertrophie cardiaque de type L, et non l'inverse, il faut s'entraîner avec un pouls compris entre 110 et 140 battements par minute. Vous ne devez pas le conduire au maximum de 180 coups, c'est une erreur courante qui entraîne de tristes conséquences. Meilleur rythme moyen, mais travail plus long. A titre de comparaison, la fréquence des impacts dans un état calme d'une personne est d'environ 70 par minute.
Il est nécessaire d'"accélérer" progressivement le cœur à 130 battements et, une fois ce point atteint, de continuer à maintenir un tel rythme, et la durée d'un tel entraînement devrait être d'environ une heure, pas moins. Pendant ce temps, l'élasticité du muscle augmente, la quantité de sang passé dans le cœur pendant cette période augmente plusieurs fois, ce qui contribue à une augmentation progressive de son volume.
Afin d'obtenir le résultat souhaité, une telle formation doit être suivie au moins trois fois par semaine et doit durer au moins une heure chacune. En faisant cela, vous obtiendrez plus de sang pompé en une seule contraction, et en raison de moins d'usure sur le cœur et, bien sûr, vous pourrez développer l'endurance. Et au repos, vous devrez faire moins de battements cardiaques, ce qui réduira également considérablement la charge sur celui-ci.
L'entraînement physique peut contenir absolument tout, tant que le pouls est maintenu au même niveau tout le temps, ne descend pas en dessous et ne sort pas de l'échelle. La course à pied est généralement recommandée, mais c'est déjà un stéréotype du passé. Vous n'aimez pas courir, vous n'avez pas besoin de manger de la natation, de la corde à sauter, de la boxe, du vélo d'appartement ou simplement de la marche intense, l'essentiel est que dans ce processus vous surveillez constamment votre fréquence cardiaque, c'est tout.
« Étirement » du cœur, y a-t-il une limite ?
La personne moyenne a un volume cardiaque de 600 ml, un athlète entraîné le double à 1200 ml. Et un très entraîné, par exemple, un athlète ou un joueur de hockey nommé atteint un volume de 1500-1800 ml, eh bien, c'est déjà un niveau très sérieux. A partir de cet exemple, on voit que le volume peut être augmenté de moitié, c'est-à-dire de 50%. Un tel résultat peut être atteint en six mois, à condition qu'une heure d'entraînement ait lieu quotidiennement. Si vous n'êtes pas prêt pour de telles charges quotidiennes, trois fois par semaine suffiront pour commencer et cela vous permettra d'étirer le muscle cardiaque de 30 à 40 %.
Surveillance de la fréquence cardiaque
Il existe deux méthodes pour contrôler la contraction du cœur. La première consiste à mesurer le pouls avec le majeur, qui doit être appliqué sur l'artère carotide du cou ou sur le poignet de la main gauche, où cet indicateur est généralement mesuré dans un hôpital.
Après avoir senti le pouls, vous devez compter six secondes et multiplier le nombre de battements reçus par dix. Plus vous prendrez de temps, plus le résultat sera précis. Par exemple, vous pouvez compter le nombre de battements en 15 secondes et les multiplier par quatre pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute. Il est nécessaire de mesurer le pouls de cette manière avec le majeur, car le pouce ou l'index ont leur propre pulsation forte, ce qui peut vous dérouter.
La deuxième méthode, plus modernisée, est le moniteur de fréquence cardiaque (photo ci-dessus). Un tel appareil n'est capable de mesurer le pouls avec précision, comme avec le passage d'un ECG, qu'à l'heure actuelle. Ce miracle de la technologie est un capteur semblable à une montre-bracelet qui est attaché sous la poitrine avec une sangle élastique spéciale. Bien sûr, un tel appareil deviendra un bon ami pour ceux qui ont décidé de s'engager sérieusement dans un entraînement cardiaque, et sera également utile pour ceux qui souhaitent brûler l'excès de graisse corporelle. Comme c'est à partir de tels entraînements cardio qu'il est préférable de se débarrasser de l'excès de poids. Le seul inconvénient important pour beaucoup sera probablement le prix du moniteur de fréquence cardiaque. Vous devrez payer de 50 à 200 dollars pour cela, selon l'entreprise du fabricant, le design et la promotion de la marque.
Dommage de lourdes charges sur le cœur
Ce n'est pas trop bon à manger, c'est aussi un fait, car il existe encore une maladie telle que la dystrophie myocardique. Le problème avec cette pathologie est le stress excessif sur le cœur. Lorsqu'il y a une charge moyenne sur le muscle cardiaque, à 130 battements par minute, le cœur se contracte et se détend. Lorsque l'entraînement est trop intense et que la fréquence des contractions est à la limite des capacités du cœur, celui-ci n'a pas le temps de se détendre.
En raison du fait qu'il doit travailler constamment, une surtension se produit dans le cœur et conduit à une hypoxie, ce qui entraîne une hypertrophie, c'est-à-dire la croissance des parois. Ce processus sur une longue période peut entraîner une nécrose (mort) des cellules cardiaques, ce qui, à son tour, provoque des micro-infarctus. En conséquence, le cœur est agrandi en volume, mais pas en raison de l'étirement des parois des vaisseaux sanguins, mais en raison de tissus morts, qui ont formé un lest supplémentaire inutile sur le cœur.
La dystrophie myocardique se développe à des charges cardiaques comprises entre 180 et 200 battements par minute, ce qui est inacceptable pour son fonctionnement normal et, par conséquent, peut entraîner un arrêt cardiaque. À cause de quoi les athlètes meurent souvent, en règle générale, dans leur sommeil. En plus de tout cela, un entraînement trop intense, qui conduit à la mort cellulaire, est un processus irréversible. Si vous avez déjà effectué de tels changements pathologiques, vous ne pouvez étirer que la partie "vivante" du cœur. Mais les cellules mortes interféreront avec le travail ultérieur et correct du cœur tout au long de leur vie.
En règle générale, le cœur d'un bodybuilder n'est pas trop entraîné, à moins, bien sûr, qu'il fasse en plus une charge cardio.
Il y a deux raisons à cette condition. La première est que le muscle cardiaque doit expulser plus de sang en raison du poids du muscle. Deuxièmement, il y a un grand intervalle de repos entre les séries, ce qui implique de restaurer la fréquence cardiaque en dessous du niveau minimum requis. Mais avec moins de repos, le bodybuilder perdrait du poids, ce qui est également inacceptable pour lui, mais le cœur s'est entraîné plus intensément. Pour les haltérophiles et les powerlifters, la situation semble encore pire, car ils ont encore moins de repos entre les séries.
Au début de l'entraînement, n'oubliez pas le juste milieu, trop peut parfois être aussi nocif qu'un manque. Incluez le cardio dans votre routine, mais faites-le avec modération. En plus de l'entraînement, n'oubliez pas de renforcer votre cœur avec un complexe vitaminique et rappelez-vous les dangers de l'excès de cholestérol et des aliments gras, ils affectent également négativement le travail de notre muscle le plus important. Un cœur qui fonctionne correctement sera la clé d'une longue vie.
Vidéo sur la façon d'entraîner le cœur:
[médias = https://youtu.be/zwTF_DM9f3g]
