Découvrez comment les bodybuilders professionnels travaillent à 100% dans chaque exercice, déclenchant ainsi un puissant anabolisme dans tout le corps. Un entraînement de qualité consiste à réduire progressivement le temps de repos entre les séries tout en maintenant ou en augmentant le nombre de répétitions. Son objectif principal est de donner aux muscles un soulagement de haute qualité. Avec lui, vous pourrez brûler les graisses sans perdre de masse musculaire. Les pro-athlètes utilisent un entraînement de qualité en combinaison avec du cardio et un programme de nutrition diététique hypocalorique en vue des tournois importants. Aujourd'hui, nous allons apprendre à bien nous entraîner en musculation. À un moment donné, vous devrez arrêter de prendre de la masse afin de donner à vos muscles une belle apparence.
Programme de formation de qualité
Nous ne perdrons pas de temps et vous proposerons immédiatement trois programmes fractionnés conçus pour un nombre différent de jours de formation.
- Premier jour: jambes épaules (trois fois par semaine), jambes (quatre jours par semaine) dos, biceps (six jours par semaine).
- Deuxième jour: repos, poitrine, triceps (quatre jours par semaine), poitrine, triceps (six jours par semaine).
- Troisième jour: poitrine, triceps (trois fois par semaine), repos, jambes, épaules (six jours par semaine).
- Quatrième jour: repos, dos, biceps (quatre jours par semaine) repos.
- Le cinquième jour: dos, biceps (trois fois par semaine), épaules (quatre jours par semaine) répéter le premier jour.
- Sixième jour: repos, repos, répétition du deuxième jour.
- Septième jour: repos, repos, répétition du troisième jour.
La durée d'une séance est de 40 minutes à une heure, et vous devez commencer par effectuer trois mouvements pour chaque partie du corps. Dans ce cas, le nombre d'approches est de trois et dans chacune d'elles, effectuez dix répétitions. Votre programme d'entraînement doit inclure un mouvement avec chacun des haltères, une barre et l'utilisation d'un simulateur. Si vous avez l'intention d'utiliser un fractionnement de 6 jours, alors à sa deuxième étape, un exercice doit être remplacé par un exercice équivalent.
Vous avez besoin d'une formation de haute qualité même si vous ne prévoyez pas de participer à des tournois et de vous entraîner par vous-même. Tout au long de l'automne et de l'hiver, vous pouvez travailler en mode prise de masse et au printemps, à l'aide d'entraînements de haute qualité, préparez-vous pour la saison des plages. Il est logique pour les amateurs de se baser sur les pro-athlètes et d'y apporter des modifications en fonction de votre niveau d'entraînement. Vous trouverez sûrement quelque chose à apprendre des professionnels. La durée de la formation de relève est le plus souvent de trois mois. Pendant cette période, il est nécessaire d'utiliser des poids moyens et de se concentrer sur la combustion des graisses. Ne pensez pas à prendre de la masse, cette étape commencera pour vous à l'automne.
Il faut aussi se rappeler que dans des conditions de manque d'énergie dans le corps, la fatigue va s'accumuler et il faut être à l'écoute de son corps. Il est possible qu'au cours des deux dernières semaines, il soit nécessaire de réduire à nouveau la charge.
Une échelle peut être utilisée pour évaluer vos résultats, mais un miroir est le meilleur contrôle. C'est la seule façon de voir à quel point vos muscles sont bien dessinés.
En parlant de soulagement, il est nécessaire de se rappeler le programme de nutrition. Comme vous le savez, brûler les graisses n'est pas possible sans créer artificiellement un déficit calorique, et cela ne peut être réalisé que grâce à un programme nutritionnel compétent et strictement vérifié. Bien sûr, les amateurs n'ont pas besoin d'utiliser des régimes si stricts sur lesquels les pro-athlètes « s'assoient ».
Mais il est encore nécessaire de calculer la teneur en calories quotidienne de l'alimentation. De plus, vous devez faire très attention au choix des aliments, afin de ne pas consommer beaucoup de matières grasses. Essayez de maintenir un équilibre entre les glucides fibreux et féculents.
Si vous n'avez pas besoin d'une charge cardio pendant la prise de masse, vous ne pouvez pas vous en passer pendant que vous travaillez sur le soulagement. Les séances de cardio ne doivent pas durer plus d'une demi-heure et ne doivent être effectuées qu'après un entraînement en force. Avec le cardio, vous pouvez accélérer votre métabolisme et vous devriez faire de l'activité aérobique trois à cinq fois par semaine.
Comment bien entraîner votre poitrine, vos triceps et vos épaules, voir cette vidéo:
