Apprenez à bien contracter les muscles abdominaux afin de maximiser la charge sur le muscle droit de l'abdomen et d'éliminer le travail du bas du dos. Aujourd'hui, ce grand classique du simulateur se décline en plusieurs versions. On le trouve dans toutes les salles et les filles en ont un amour particulier. Bien qu'il existe actuellement de nombreuses variantes de la chaise romaine sur le marché, elles ont toutes des éléments structurels communs. Tout d'abord, il s'agit d'un cadre auquel est fixé un petit siège. Un élément tout aussi important de la chaise romaine est le support. La plupart des modèles vous permettent de modifier la hauteur des supports et de l'assise, ainsi que l'angle du banc.
La chaise romaine est principalement conçue pour effectuer des hyperextensions, ou plus simplement, pour étirer et détendre les muscles abdominaux et dorsaux. Avec son aide, vous pouvez effectuer efficacement des torsions sur certains groupes musculaires. Ce type d'équipement sportif n'est pratiquement pas utilisé pour la prise de masse, mais sert à l'échauffement et à l'étirement des muscles.
Comment bien balancer la presse sur une chaise romaine ?
Tout d'abord, vous devez ajuster l'équipement pour la croissance des hurlements. Les butées avant doivent être situées dans la région lombaire et les plus basses doivent être abaissées jusqu'au tendon d'Achille ou légèrement plus haut.
Lorsque l'exercice est effectué en position assise, les fesses ne doivent pas dépasser du siège. Les tibias doivent reposer sur les rouleaux. La deuxième variante de la position de départ peut également être utilisée. Pour ce faire, placez vos pieds sous le support inférieur et appuyez le haut de la cuisse contre le siège. Il est donc très important que le dos et les jambes forment une ligne droite.
Inspirez et contractez les muscles de vos fesses. Ensuite, en expirant de l'air, commencez à abaisser lentement le torse sous la ligne des hanches jusqu'à ce qu'un angle de soixante degrés soit formé. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Les bras peuvent être croisés au niveau de la poitrine pour faciliter le balancement de la presse dans une chaise romaine.
La principale nuance de ce mouvement est la nécessité de maintenir des pauses dans les positions extrêmes supérieures et inférieures de la trajectoire. De plus, il est important de surveiller une bonne respiration, l'inspiration pendant le mouvement ascendant, et l'expiration se fait au moment de la descente. L'exécution du mouvement doit être lente. Les débutants peuvent simplifier un peu la tâche en réduisant la trajectoire du mouvement.
Vous pouvez également utiliser des variantes de ce mouvement. Si vous vous asseyez sur le côté, la charge sera sur les muscles obliques. Si vous avez besoin de pomper les fesses et les hanches, reposez-vous sur le siège avec le milieu de la cuisse. Si vous avez des problèmes de dos, cela vaut la peine de faire une hyperextension inversée, en sécurisant non pas les jambes, mais le torse. N'utilisez pas de poids tant que vous n'avez pas bien maîtrisé la technique du mouvement.
Erreurs lors de la formation de la presse sur une chaise romaine
Bien qu'il s'agisse d'un mouvement assez simple, des erreurs sont encore commises par les athlètes. Très souvent, une grande amplitude est utilisée lorsque l'angle est proche de la droite. Ainsi, seuls ceux qui ont des muscles du dos bien développés et aucune courbure de la colonne vertébrale peuvent effectuer l'exercice.
Une erreur tout aussi courante est une forte déviation, qui se produit lorsqu'il y a une déviation excessive vers l'arrière. Vous ne répartissez donc pas correctement la charge et l'exercice devient moins efficace.
Parfois, les athlètes combinent les deux erreurs précédentes et balancent leur torse. Ne pliez pas vos articulations du genou. Cela rend votre tâche plus facile, mais réduit l'efficacité de la formation. Lorsque vous balancez vos abdominaux sur une chaise romaine, votre corps doit ressembler à une corde tendue.
Pour que vos mains n'interfèrent pas avec vos mouvements, vous pouvez les croiser au niveau de la poitrine ou derrière la tête. Cependant, vous ne devez pas faire une serrure solide, ni les presser fermement à l'arrière de la tête.
Séparément, il faut dire à propos de l'utilisation de poids. Les athlètes débutants sont souvent pressés de faire progresser la charge, ce qui entraîne des blessures. Au début, il vous suffira de travailler avec votre propre poids.
Comment choisir une chaise romaine pour un salon à la maison ?
Comme il est aujourd'hui très facile de trouver du matériel pour un foyer, il vaut la peine de s'attarder plus en détail sur le choix d'une chaise romaine. La première étape consiste à faire attention au cadre, qui doit être composé d'alliages à haute résistance. Très souvent, dans les modèles bon marché, le silumin est utilisé pour cela, qui est un matériau de courte durée.
Les traversins et le siège sont des éléments structurels tout aussi importants. Leur couverture doit être en cuir artificiel. Vérifiez la qualité de toutes les coutures. Il faut également se rappeler que les rouleaux doivent avoir un revêtement durable et un rembourrage doux. C'est très bien si le fabricant utilise des matériaux hypoallergéniques.
Il vaut la peine de regarder de plus près les modèles qui vous permettent de modifier l'angle du cadre et la hauteur du siège. Ceci est très pratique et vous permettra de faire progresser davantage la charge.
Regardez dans cette vidéo comment entraîner la presse sur une chaise romaine:
