Comment augmenter le développé couché de 20 kg par mois ?

2024 Auteur: Arianna Cook | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-23 22:12

Si votre objectif est de conquérir des poids au développé couché ? Alors assurez-vous de vérifier la méthodologie d'entraînement, qui augmentera vos performances actuelles de 20 kg. En dynamophilie, l'un des exercices de compétition est le développé couché. De nombreux athlètes aimeraient augmenter régulièrement leurs performances athlétiques. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon d'augmenter le développé couché de 20 kg par mois, en utilisant une méthode d'entraînement très efficace.

Avant de discuter de la méthodologie d'entraînement elle-même, vous devriez parler de l'exercice lui-même, ou plutôt de certaines des subtilités qui vous aideront à améliorer vos performances personnelles. Commençons par la largeur de prise, car c'est un sujet très débattu. Comme de nombreux athlètes le savent, la poignée peut être moyennement étroite et large.

Vous êtes maintenant confronté à la tâche de choisir le meilleur pour vous-même, pour lequel vous devez effectuer un petit exercice. Asseyez-vous sur le sol et mettez-vous dans une position confortable pour que vous puissiez appuyer. Demandez à un ami de mesurer la distance entre vos mains. Ce sera votre prise optimale, qui devrait être utilisée à l'avenir. Vous pensez peut-être qu'il ne s'agit pas d'une approche scientifique, mais votre corps sait mieux à quel point il sera à l'aise de faire le développé couché.

Le deuxième secret est la direction du mouvement. Le plus souvent, les athlètes serrent l'équipement de sport droit et haut. Cependant, si vous regardez les powerlifters professionnels, ils effectuent ce mouvement différemment - vers le haut et à un léger angle par rapport à la tête.

Et la dernière nuance du développé couché est de cambrer le dos. Bien sûr, cela vous permet d'utiliser plus de poids de travail, mais cela n'est dû qu'à une réduction de la distance entre la poitrine et l'équipement de sport. Mais cela n'affectera pas l'augmentation des indicateurs de puissance. À son tour, vous devez développer la force pour progresser.

Technique d'entraînement au banc

Schéma des muscles sollicités lors de l'exécution du développé couché

Il faut dire tout de suite que l'entraînement selon cette technique ne doit être effectué qu'après avoir effectué des séries d'échauffement. Il est préférable de commencer avec une barre vide, en effectuant lentement 5 à 6 répétitions. Ensuite, faites 3 à 4 répétitions plus légères pour 4 séries. Après une pause de trois minutes, vous pouvez démarrer directement l'entraînement.

La technique a été créée pour développer les muscles de tout le corps et vous n'avez pas besoin d'apporter de sérieux ajustements au programme d'entraînement. La méthodologie est basée sur le principe du "push-pull", qui implique l'entraînement simultané un jour de tous les muscles effectuant des mouvements de poussée, et de l'autre - tirant. Le premier groupe comprend les muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et des triceps. Le dos et les biceps appartiennent au deuxième groupe, tout comme les jambes. Cela est dû au fait que la durée de l'entraînement du dos et des biceps est plus courte par rapport au groupe de muscles de poussée. Les jambes doivent être entraînées une fois par semaine. Les muscles des jambes sont gros et difficiles à entraîner, nécessitant beaucoup d'énergie. Si vous entraînez vos jambes plus souvent, vous risquez de ne pas obtenir le résultat souhaité au développé couché.

La plupart des systèmes d'entraînement consistent à maximiser le stress musculaire, suivi d'un repos pour reconstruire le corps. La technique décrite aujourd'hui repose sur une augmentation progressive du poids de travail. Vous n'êtes pas obligé d'augmenter le poids à chaque leçon, mais vous devez le faire progressivement, créant ainsi une augmentation plus réelle de la force et de la masse musculaire. Au premier stade, cette technique implique un fractionnement de deux jours, et vous n'avez pas le choix. Le calendrier de formation est strictement compilé et doit être suivi. À moins, bien sûr, que vous souhaitiez atteindre votre objectif sur le banc.

Le programme de formation est assez simple. Des exercices de base doivent être effectués sur chaque groupe musculaire. Parallèlement, il y aura des exercices auxiliaires pour le développement du dos, des deltas, des biceps et des triceps. Aussi, n'augmentez pas vous-même la charge et suivez les recommandations. Sinon, cela peut conduire à un surentraînement, mais il vaut mieux que les muscles soient légèrement sous-entraînés. Dans le même temps, vous ne devez pas craindre de perdre du volume musculaire ou de diminuer les indicateurs de force.

Au contraire, ils augmenteront après le passage à l'entraînement normal. Lors de l'entraînement des seins, il y aura quelques nuances, dont nous parlerons plus tard. Par exemple, dans une leçon, vous devez faire trois séries de 1, 2 et 3 répétitions, et dans l'autre - 4, 5 et 6 répétitions.

Si vous n'avez jamais fait de séries avec moins de quatre répétitions auparavant, vous allez maintenant le faire. De telles approches conduisent à une augmentation des indicateurs de force, et c'est exactement ce que nous essayons d'atteindre.

On peut en dire autant de l'intensité des cours. Lorsque vous effectuez des séries avec un petit nombre de répétitions, vous devez travailler avec des poids presque maximum, ce qui augmente également l'intensité de l'exercice. N'oubliez pas que plus le poids de travail est proche du maximum de répétition, plus l'intensité de l'entraînement sera élevée. Dans le même temps, le volume des muscles n'augmentera pas si rapidement, mais les indicateurs de force augmenteront parfaitement.

En plus du fait qu'une fois par semaine, il y aura un entraînement des jambes, vous devrez quelque peu réduire la charge sur la ceinture scapulaire. Le programme de formation comprend plusieurs types de presses aériennes et les deltas avant n'ont pas besoin de charge supplémentaire. L'entraînement aux ceintures scapulaires est donné le lundi et le vendredi.

Le premier jour des cours, des mouvements de balancement avec des haltères sur les côtés doivent être effectués et le deuxième jour, les muscles qui font tourner l'articulation de l'épaule se développeront. Pour améliorer les performances du développé couché, vous devez avoir des articulations d'épaule solides. Chaque séance d'entraînement durera environ une heure. Sa durée ne doit pas être augmentée. Et maintenant sur les exercices eux-mêmes.