Apprenez à faire du cardio à la maison pour perdre de la graisse le plus rapidement possible et améliorer votre santé cardiaque. Le jogging est très populaire auprès des partisans d'un mode de vie sain. Si vous utilisez un programme de nutrition approprié en conjonction avec le jogging, vous pouvez efficacement vous débarrasser de la graisse. Cependant, il ne reste pas toujours de temps pour faire du jogging, et à ces moments-là, vous pouvez utiliser le jogging sur place à la maison pour perdre du poids.
Maintenant, ce type de course est également devenu très populaire et si vous lisez les critiques des gens, elles sont le plus souvent positives. Courir sur place est très bénéfique pour les personnes obèses. Il peut également être utilisé avec une mobilité réduite, par exemple, pour les personnes âgées.
Faire du jogging à la maison pour perdre du poids aide à améliorer le travail du muscle cardiaque, du système vasculaire, il accélérera la circulation sanguine et est un excellent outil d'échauffement. Si vous souhaitez utiliser le jogging sur place principalement pour lutter contre la graisse corporelle, alors vous devriez faire de longues séances, mais les résultats seront excellents.
Pour faire de l'exercice, vous avez besoin de chaussures de course avec un bon amorti et un peu d'espace. Il n'y aura aucun problème avec ce dernier dans n'importe quel appartement, car vous avez littéralement besoin de 1,5 x 1,5 mètre d'espace libre. Vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement supplémentaire et, pour obtenir un résultat positif, vous devez effectuer des exercices réguliers, dont la durée est d'environ une demi-heure ou plus.
Avantages du jogging à la maison pour perdre du poids
Si vous décidez de perdre du poids en faisant du jogging sur place, vos activités doivent être régulières. Il ne faut pas oublier non plus que tous les types de course à pied exercent un impact sur les articulations et, pour se protéger des blessures, des chaussures spéciales sont nécessaires. Pour obtenir des résultats positifs. Vous pouvez pratiquer environ une demi-heure chaque jour. Voici les principaux avantages de courir sur place:
- Un excellent moyen de prévenir diverses maladies du muscle cardiaque, telles que l'hypertension, la tachycardie, etc.
- Soulage le stress et améliore l'humeur.
- En raison de l'accélération du flux sanguin, l'apport d'oxygène au cerveau s'améliore, ce qui entraîne une amélioration de son activité.
- Les processus métaboliques sont accélérés, activant ainsi la lipolyse.
- Prévention du "stress" suralimentation.
- Le tonus musculaire s'améliore.
- La condition physique et la posture sont améliorées.
Pour que le jogging à la maison pour perdre du poids soit efficace, vous devez faire de l'exercice constamment et à haute intensité. Même si vous faites un entraînement puissant une ou deux fois par semaine, vous ne pourrez pas vous débarrasser de la graisse. Pendant cette période, vous devez effectuer au moins trois séances d'une demi-heure, mais il est préférable de porter leur nombre à six. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un podomètre pour surveiller l'intensité de votre activité. Ces appareils peuvent désormais être achetés à moindre coût dans les magasins d'articles de sport ou à l'aide d'applications spéciales pour smartphones.
Pour activer les processus de combustion des graisses, vous devez effectuer de 40 à 60 pas pendant 60 secondes ou maintenir la fréquence cardiaque dans la zone de 50 à 80 pour cent du maximum. On a beaucoup écrit sur les zones de combustion des graisses aujourd'hui, mais selon des études récentes, il existe deux conditions dans lesquelles le corps commence à brûler les graisses:
- Votre fréquence cardiaque est supérieure à 50 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
- Il est nécessaire de créer une charge confortable pour vous-même, dans laquelle vous pouvez courir longtemps.
Comment organiser des cours de jogging à la maison ?
Si votre condition physique est mauvaise, commencez à faire de l'exercice à un rythme lent pendant de courtes périodes. Cela vous permettra de déterminer à quel point cette charge cardio sera sur votre corps. Vous devriez commencer par courir pendant trois minutes, puis cela vaut la peine de s'arrêter et d'évaluer votre condition physique.
Si votre rythme cardiaque reste normal et que vous vous sentez bien, augmentez la durée de la séance à cinq minutes au même rythme. Si vous avez des palpitations après avoir couru et qu'il semble que cet organe soit prêt à "sauter" de la poitrine, alors la leçon doit être arrêtée et le lendemain, entraînez-vous pendant les trois mêmes minutes, en ralentissant.
La première semaine, la durée de vos cours devrait être de 3 à 5 minutes (regardez votre état). En même temps, vous devez écouter votre corps pour ne pas nuire à votre santé. Cette recommandation s'applique aux personnes gravement obèses ou en très mauvaise forme physique. Avec un exercice régulier, vous gagnerez progressivement en forme et perdrez du poids. Après environ 3 ou 4 mois, vous devriez augmenter votre intensité.
Lorsque vous êtes prêt à augmenter la charge, vous pouvez continuer à courir sur place ou utiliser le tapis roulant. Aujourd'hui, il existe des simulateurs de petite taille de ce type en vente qui peuvent être installés dans un appartement. Avec un tapis roulant, vous pourrez perdre environ trois livres de graisse corporelle chaque mois. Si vous décidez de continuer avec de telles séances d'entraînement, vous devez recommencer avec une charge minimale. Ne courez pas plus de cinq kilomètres dans la journée. Cela vous permettra non seulement de maintenir une charge acceptable pour le muscle cardiaque, mais également d'éliminer l'usure de l'appareil articulaire-ligamentaire. Pour obtenir de bons résultats, il est conseillé de pratiquer 5 ou 6 fois dans la semaine.
Technique de jogging à la maison pour perdre du poids
Il est conseillé de s'exercer sur un tapis en caoutchouc pour améliorer l'amorti. Comme nous l'avons dit, pour un entraînement de qualité, vous avez besoin de 1 à 1,5 mètre carré d'espace libre. Avant de commencer la séance, vous devez vous échauffer en marchant pendant trois ou quatre minutes. Vous pouvez vous tenir devant un mur et poser vos mains contre celui-ci au niveau de la poitrine. Dans le même temps, pliez légèrement vos bras au niveau des articulations du coude et inclinez le corps vers l'avant.
Après cela, commencez à déchirer alternativement vos jambes du sol, en imitant une course. Surveillez votre posture - les articulations des épaules sont légèrement abaissées et le diaphragme ne doit pas être "pressé". Lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise dans la zone arrière, vous pouvez vous éloigner du mur et continuer à courir sur place. Il est nécessaire de pousser et d'atterrir exclusivement sur l'avant-pied et les articulations du genou ne doivent pas être complètement étendues.
Types de jogging en place pour perdre du poids
Il convient de noter que la formation se fait mieux dans un endroit bien ventilé. Pour ce faire, ouvrez la fenêtre et laissez entrer de l'air frais dans l'appartement. Voyons maintenant les types de course sur place.
Course classique
C'est le type de course le plus simple et il suffit de lever les pieds du sol. Avec son aide, vous ne pourrez pas créer une charge importante et les cours devraient donc être suffisamment longs - 30 à 40 minutes. Vous pouvez accélérer, ralentir et même marcher.
Essayez de respirer avec votre diaphragme, pas avec votre poitrine. Votre respiration doit être régulière. De plus, en faisant du sport, vous devez toujours écouter votre corps. Pour trouver le mode de fonctionnement optimal pour vous, cela vaut la peine de faire quelques expériences.
Courir avec les genoux hauts
Il surpasse nettement la course classique en intensité et cela vous permet de raccourcir votre temps d'entraînement. Il ne faut pas oublier que lors de la course avec une levée élevée des articulations du genou, la charge sur l'appareil ligamento-articulaire augmente.
Pour réduire le risque de blessure, vous devez bien faire de l'exercice. Non seulement les muscles des jambes sont activement impliqués dans le travail, mais aussi le dos, ainsi que l'abdomen. Vous pouvez utiliser la course par intervalles pour augmenter l'efficacité de votre entraînement. Par exemple, courez avec les articulations du genou hautes pendant 60 minutes, puis courez de manière classique pendant la même durée.
Courir avec un chevauchement
Pour utiliser ce type de jogging à la maison pour perdre du poids, vous devez légèrement incliner votre torse vers l'avant et soulever vos articulations du genou haut, essayez de toucher vos fesses avec vos talons. Comme le type de course précédent, cet entraînement cardio est également de haute intensité, mais le stress sur les articulations est nettement inférieur. Étant donné que le jogging par chevauchement fonctionne très bien pour les muscles de la cuisse et des fesses, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais également améliorer l'apparence de votre corps.
Comment perdre du poids à la maison en faisant du jogging sans tapis roulant, vous apprendrez de cette vidéo:
