Découvrez quels types de squats sont disponibles selon le sport que vous choisissez: musculation, dynamophilie ou haltérophilie. Les squats sont de loin le mouvement le plus populaire et le plus efficace dans les sports de force. Cet exercice vous permet non seulement de pomper efficacement les muscles des jambes, mais augmente également considérablement le fond anabolique du corps. Aujourd'hui, nous allons tout vous dire sur le squat dans les sports de force et la musculation.
Technique de squat
Les squats ont un schéma général d'exécution, et toutes les variantes de ce mouvement impliquent de changer la position du corps, des jambes, etc. Ainsi, nous allons commencer par le squat classique, puis parler des options possibles pour le faire.
Écartez vos pieds de la largeur des hanches et écartez légèrement vos chaussettes, mais si vous vous sentez à l'aise, vous n'en avez pas besoin. Pliez légèrement le dos en tirant les articulations de vos épaules vers l'arrière. Les muscles du bas du dos doivent se concentrer sur le soutien de l'angle du torse.
En penchant le corps légèrement vers l'avant, commencez à baisser. Lors du déplacement, le regard doit toujours être dirigé vers l'avant. Le bas de la trajectoire est l'endroit où les cuisses sont parallèles au sol. Le mouvement ascendant doit être fluide et les secousses doivent être évitées.
- Position de la tête. Le regard est dirigé uniquement vers l'avant et la tête et le cou sont situés au-dessus du dos. Cela réduira le stress sur la colonne vertébrale et vous permettra de maintenir plus facilement votre équilibre. Presque tout mouvement de la tête peut entraîner une violation de la technique d'exécution de l'exercice.
- Position du corps. Le dos doit toujours être plat, les épaules légèrement allongées et le bas du dos fléchi naturellement. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Plus vos mouvements sont fluides, plus il est facile de maintenir l'équilibre.
- La position de l'équipement sportif. Le projectile doit être positionné sur le trapèze, approximativement au niveau de la septième vertèbre. Pour vous faciliter la réalisation du mouvement, placez une serviette autour de votre cou, qui ne doit pas être très épaisse, afin de ne pas déplacer le centre de gravité.
- Vitesse de voyage. Déplacez-vous lentement et concentrez-vous pleinement sur la technique. Essayez d'éliminer toutes les secousses en vous déplaçant le plus doucement possible. La technique ne peut être apprise qu'en utilisant un rythme lent. Lorsque vous effectuez bien le mouvement, vous pouvez augmenter légèrement la vitesse. Cependant, pas à grande vitesse, la charge sur les articulations du genou augmente considérablement.
- Souffle. Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous descendez. Expirez en soulevant. Cette technique vous permettra de stabiliser votre poitrine et votre colonne vertébrale.
- Disposition des mains. Les pouces doivent être sur le reste et la prise est symétrique à la colonne vertébrale. Très souvent, les athlètes commettent l'erreur d'écarter les bras très largement, ou de les placer sur la barre. Essayez de garder vos mains près du centre du projectile et pointez vos coudes vers le bas pour permettre à vos épaules de se déplier naturellement.
- Coussinets de talon. Vous pouvez mettre quelque chose sous vos talons pour vous aider à maintenir l'équilibre et compenser la faible flexibilité des articulations du genou. Mais si vous pouvez vous accroupir normalement sans talonnettes, ne les utilisez pas.
Types de squats d'haltères
- Avec une barre abaissée. L'exercice est assez différent de la version classique. Pour le compléter, le projectile doit être placé plus bas que d'habitude et le corps s'incline davantage vers l'avant. Cela augmentera le poids du projectile, mais vous devez être plus prudent car le centre de masse se déplace.
- Smith Machine Squats. Ce simulateur vous permet de réduire la charge sur la colonne vertébrale et de rendre le mouvement plus sûr.
- Squats avant. Aujourd'hui, ce mouvement n'est plus aussi populaire qu'avant. Lors de son exécution, le projectile est situé au niveau de la poitrine sur les bras croisés devant l'athlète.
Notez qu'il existe de nombreuses options d'exercice, mais la plupart d'entre elles sont rarement utilisées.
Conseils de squat
Commencez à environ un quart de votre poids corporel. Après avoir maîtrisé la technique du mouvement, commencez à faire progresser la charge.
Dans chaque leçon, commencez à faire une à trois séries de 10 ou 12 répétitions chacune. Dans ce cas, le poids de la barre doit être proche du maximum. Ensuite, réduisez le poids à 75 à 80 pour cent de votre maximum et faites le maximum de répétitions. Si vous pouvez faire 12 répétitions, alors vous devriez augmenter le poids.
Beardach en dit plus sur les squats d'haltères dans cette vidéo:
