Les scientifiques continuent d'étudier les mécanismes de la croissance musculaire, mais il y a déjà beaucoup à dire à leur sujet. Découvrez ce que les bodybuilders cachent sur la croissance musculaire. Aujourd'hui, nous pouvons dire en toute confiance que sans la destruction des fibres musculaires, leur croissance ultérieure est impossible. Plus les dommages aux tissus sont importants, plus la surcompensation ultérieure sera forte. Cependant, seuls les athlètes débutants ont la capacité de progresser rapidement. Ensuite, la performance commence à décliner. Aujourd'hui, le sujet de conversation sera les principes de l'entraînement des microstructures contractiles des muscles en musculation.
Raisons de la baisse des progrès de la formation
Avant de commencer à parler des principes de l'entraînement des microstructures contractiles des muscles en musculation, vous devez connaître les principales raisons de la diminution de l'efficacité des cours. Deux principaux doivent être soulignés. La première est qu'après le premier stress reçu par le système nerveux central pendant l'exercice, son excitabilité diminue fortement.
La deuxième raison est associée aux réactions biochimiques et à la transformation structurelle qui se produisent au niveau cellulaire. Aujourd'hui, nous allons parler de la résolution de ce problème.
Aujourd'hui, on sait qu'il existe deux manières d'obtenir une hyperplasie et une hypertrophie:
- Saturation des cellules en énergie;
- Une augmentation de leur nombre.
La plupart des athlètes qui n'utilisent pas de stéroïdes augmentent la concentration de sources d'énergie dans leurs cellules. Le processus se déroule assez rapidement, mais il existe un certain niveau, une fois atteint, le remplissage des cellules en énergie s'arrête.
Si de nouvelles structures contractiles ne sont pas synthétisées, la croissance musculaire s'arrêtera. Les premières semaines d'entraînement pour les sportifs débutants, les muscles s'hypertrophient très vite et deviennent hyperplasiques, et cela ne nécessite pas l'utilisation de techniques et techniques particulières. Cette période dure généralement environ trois mois.
Après cela, le corps entre dans un état de plateau et l'athlète n'observe pas de progrès ni dans la croissance musculaire ni dans l'augmentation des indicateurs de force. Si de nouveaux « coups » ne sont pas portés au système nerveux central maintenant, le progrès ne commencera pas.
Il faut du temps et des matériaux de construction pour réparer les fibres endommagées, puis les faire pousser. Cependant, après la progression rapide initiale, les protéines ou la créatine n'aideront pas. Vous devez donner un coup de pouce à votre corps pour développer davantage vos muscles. Pour ce faire, vous devez détruire certaines structures contractiles - l'actine et la myosine.
Ces structures protéiques interagissent les unes avec les autres, entraînant une contraction musculaire. C'est ce complexe qu'il faut détruire. Lorsqu'un athlète débutant commence à s'entraîner, la myotine et l'actine sont très rapidement et gravement endommagées. Cela peut être jugé par la douleur qui survient constamment après l'entraînement des muscles.
Pendant cette période, vous pouvez utiliser le système MacRobert et augmenter constamment légèrement le poids de travail, et laisser le nombre d'exercices, de séries et de répétitions inchangé. Cela laissera un peu de temps pour progresser à nouveau, mais cette méthode n'est pas la plus efficace pour prendre de la masse. Vous pouvez également utiliser le système Mike Mentzer. Il a appelé à raccourcir le temps d'entraînement, mais en même temps à travailler avec la plus haute intensité possible. Il faut dire que la technique de Mentzer n'est pas devenue extrêmement populaire, même si elle a toujours des fans. Alors, que faites-vous pour surmonter le plateau?
Principes de l'entraînement de la microstructure musculaire
Nous arrivons donc à la réponse à la question principale de l'article d'aujourd'hui. Vous pouvez maintenant vous familiariser avec les principes de base de l'entraînement, qui vous permettent de détruire les structures contractiles des muscles.
Durée des approches
La durée des approches devrait être d'environ 20 secondes, ce qui a été prouvé au cours de nombreuses études scientifiques. Cela est dû au fait que le complexe actine-myosine ne peut être détruit qu'après l'épuisement complet des réserves d'ATP. Tous les athlètes naturels doivent se rappeler que les muscles enflés ne sont pas une preuve de croissance future, et au contraire, ce ne sera pas le cas.
Nombre d'approches
Après avoir terminé la première série, le niveau d'ATP est minime. En 3 à 6 minutes, les réserves d'ATP sont non seulement restaurées, mais dépassent même légèrement celles d'origine. C'est la principale difficulté, car après 6 minutes, il sera beaucoup plus difficile d'épuiser la réserve d'ATP. Cela affecte également la destruction de la myosine et de l'actine. Par conséquent, le deuxième ensemble ne sera plus aussi efficace.
Durée de repos entre les séances
Nous l'avons déjà dit plus haut. Qu'après avoir terminé l'approche, le niveau d'ATP est légèrement supérieur au niveau initial. Après quelques heures, le corps commence à fonctionner comme avant, ce qui entraîne une diminution du taux de créatine et d'ATP.
En quelques jours, le niveau des vecteurs énergétiques revient à la normale, et si l'entraînement n'est pas répété à ce moment-là, la phase de compensation perdue débutera. Pendant cette période, le niveau d'ATP continue de baisser. C'est à ce moment qu'une deuxième séance est nécessaire, car il sera beaucoup plus facile de détruire le complexe actine-myosine. Pour les amateurs du niveau moyen d'entraînement, le temps optimal de repos après l'entraînement dans chaque groupe est de 12 à 16 jours. A noter que pour les petits groupes musculaires ce délai peut être raccourci de 2 ou 4 jours, mais pas plus.
Nombre de répétitions
Nous avons déjà dit qu'après environ 9 à 12 minutes, la synthèse d'ATP commence à ralentir. Par conséquent, vous devez effectuer 5 à 6 répétitions en 10 secondes, dont environ 4 à 5 seront négatives. Il est important de se rappeler que les mouvements en phase positive doivent être explosifs et en phase négative, ils doivent être lents et doivent être complètement contrôlés.
En conclusion, rappelez-vous que vous devez toujours vous rappeler de vous échauffer. Pour réaliser des progrès continus, vous devez apporter des modifications au programme de formation conformément aux recommandations ci-dessus.
Pour plus d'informations sur l'entraînement des microstructures contractiles des muscles en musculation, voir cette vidéo:
