Découvrez quel ratio de graisses, de protéines et de glucides devrait être consommé par les athlètes en herbe pour maximiser leurs progrès dans l'acquisition de masse musculaire maigre. Non seulement la croissance de vos muscles dépend d'une bonne nutrition, mais aussi du travail de tous les systèmes du corps, ainsi que du tonus général. Les culturistes ne doivent pas faire d'erreurs lors de l'élaboration d'un programme de nutrition, car ils peuvent réduire considérablement le taux de progression. Peu importe à quel point vous vous entraînez, mais en raison d'erreurs de calcul en matière de nutrition, tous les efforts peuvent être vains. Déterminons ensemble ce que vous devez manger pour les muscles en musculation.
Quoi et comment devriez-vous manger pour la croissance musculaire?
À quelle fréquence devriez-vous manger?
Le plus souvent, les gens utilisent trois repas par jour, ce qui est totalement inapproprié pour les constructeurs. Si vous mangez trois fois par jour, il y aura de longues pauses entre les repas, et cela ne devrait pas être autorisé. Vous aurez certainement le temps de ressentir la faim, ce qui entraînera une augmentation du fond catabolique. Aussi, pendant le jeûne, le corps utilise les réserves de glucides qui sont contenues dans le foie et les tissus musculaires.
En conséquence, vous pouvez commencer à perdre de la masse musculaire et vos réserves de glycogène diminueront considérablement. Pour cette raison, vous devez manger au moins cinq fois par jour, mais les portions doivent être petites. Essayez de manger toutes les trois ou même deux heures et demie. Entre autres choses, la nutrition fractionnée accélère le métabolisme, ce qui est important pour la croissance musculaire.
Quel type de nutrition est correct ?
C'est une question très populaire et bien qu'il y ait beaucoup d'informations sur ce sujet, les constructeurs novices sont souvent intéressés par ce qu'il faut manger pour les muscles en musculation. N'hésitez pas à exclure de votre alimentation tous les aliments qui n'apportent pas de valeur nutritive à l'organisme. Il s'agit de divers produits de confiserie, boissons gazeuses sucrées, bonbons, etc. Arrêtez également de manger des aliments gras et frits.
Tous les produits alimentaires que vous consommez doivent être exclusivement naturels. Ce sont les légumes verts, les fruits, la viande maigre, les légumes, le poisson, etc. Tous les aliments prêts-à-servir doivent être rayés de votre liste car ils sont faibles en nutriments. Lors de la cuisson, n'utilisez que de l'huile végétale.
Pouvez-vous manger de la restauration rapide?
Si vous avez des problèmes de surpoids, alors certainement pas. Si vous appartenez aux ectomorphes, vous pouvez également manger de la restauration rapide, mais en quantité limitée. En faisant cela, essayez de ne pas utiliser de pommes de terre frites, de crème glacée et divers gâteaux sucrés.
Quels sont les meilleurs composés protéiques ?
Si on parle de nutrition sportive, et plus précisément de mélanges de protéines, alors les protéines de lactosérum sont les plus efficaces pour prendre de la masse. Comme vous le savez probablement, il existe trois types de ces suppléments disponibles dans le commerce: concentré, hydrolysat et isolat. L'isolat est le plus populaire car il a un coût acceptable et ne contient pratiquement pas de matière grasse. Prenez des suppléments de protéines avant et après votre entraînement.
Graisses
Les graisses ne doivent pas être complètement exclues de l'alimentation, car ce nutriment est nécessaire à l'organisme. Qu'il suffise de dire que la testostérone est fabriquée à partir de lipides. La graisse est la source d'énergie la plus puissante. Vous pouvez manger des graisses, mais uniquement d'origine végétale. Les graisses animales doivent être éliminées de l'alimentation, mais pas entièrement. Vous devez vous rappeler que ce ne sont pas les graisses elles-mêmes qui sont dangereuses pour le corps, mais leur consommation excessive.
Comment manger avant le cours ?
Si vous mangez juste avant de commencer votre entraînement, vous pouvez travailler plus intensément. Pour ce faire, vous devez utiliser un repas en deux étapes. Tout d'abord, environ une heure et demie ou au maximum deux heures avant le cours, mangez des aliments réguliers qui contiennent au moins 40 grammes de composés protéiques et 80 grammes de glucides avec la mousse. Après cela, vingt minutes avant le début de la leçon, prélevez une portion du mélange protéines-glucides.
Comment manger après les cours ?
Immédiatement après l'entraînement, vous devez boire un shake protéiné contenant 20 à 40 grammes de composés protéiques, ainsi que 40 à 100 grammes de glucides. Cela peut être un gainer ou un shake de mélange de protéines fait maison. Ensuite, rentrez chez vous et mangez de la nourriture saine.
L'eau
L'eau est de la plus haute importance pour tout le monde. Cependant, pour les athlètes, son importance augmente, car au cours de l'entraînement, une grande quantité d'eau est excrétée par la sueur. Vous devez boire au moins trois litres et demi d'eau tout au long de la journée.
Il existe de nombreux exemples de programmes de nutrition, mais vous devriez créer le vôtre. Bien sûr, cela prendra du temps, car il est nécessaire de calculer la teneur en calories du régime et le rapport de tous les principaux nutriments. Mais si vous voulez atteindre vos objectifs, vous ne pouvez pas vous en passer.
Top 5 des aliments pour la croissance musculaire dans cette vidéo:
