La structure des muscles fessiers, comment pomper le cul à la maison, quels exercices doivent être effectués, une alimentation saine pendant l'entraînement, combien de temps pouvez-vous obtenir des résultats visibles. Le pompage des muscles fessiers est un processus assez complexe qui nécessite une approche solide et un dévouement. La clé d'un beau fessier est une combinaison d'entraînement en force, d'une alimentation équilibrée et d'un régime quotidien approprié.
Anatomie du fessier humain
Dans le corps humain, il existe trois paires de muscles fessiers de la cuisse:
- Muscle grand fessier … Le plus gros du corps. Il occupe une partie importante de la forme extérieure des prêtres et est situé le plus près de la surface. Cette masse charnue a la forme d'un losange et est responsable de la saillie des fesses en arrière et de leur resserrement. Ses principales fonctions sont d'aider à maintenir le corps humain droit, ainsi que de déplier la hanche. La structure des fibres est rugueuse, elles forment des faisceaux connectés en un seul nœud. Leur disposition est parallèle les uns aux autres et ils sont séparés par des cloisons en fibres.
- Muscle moyen fessier … Il prend naissance sous le grand fessier. La forme ressemble à un triangle. Ce muscle a deux couches de faisceaux - profonds et superficiels. Leur disposition est en forme d'éventail, c'est-à-dire que la partie large est formée à partir de la surface externe de l'ilion, qui est délimitée par la ligne fessière antérieure. Elle est séparée d'en haut par la crête iliaque et d'en bas par la ligne de la fesse postérieure. De plus, les faisceaux musculaires sont réunis en un seul gros tendon, qui remonte à la zone externe du grand trochanter. La fonction principale est d'enlever la hanche. Le moyen fessier et les muscles mineurs forment la ligne de la hanche. Si les faisceaux antérieurs se contractent, la cuisse pivote vers l'intérieur, si les faisceaux postérieurs pivotent vers l'extérieur.
- Muscle grand fessier … Extérieurement, il ressemble à la moyenne, mais de diamètre plus fin. Il prend naissance au milieu de la ligne avant et arrière des fesses à partir de la surface externe de l'aile de l'ilion. Les faisceaux musculaires sont tissés en un tendon qui s'attache au bord du grand trochanter de l'os du fémur. La fonction du muscle grand fessier est la même que celle du milieu. Lorsque le support est transféré sur une jambe, cela aide à incliner le bassin de l'autre côté.
Le pompage de chacun de ces groupes musculaires a ses propres caractéristiques. Pour obtenir un excellent résultat, vous devez faire des exercices complexes.
Comment pomper son cul à la maison
Les exercices pour les fesses effectués à la maison, bien sûr, perdent en efficacité par rapport aux visites en salle de sport. Cependant, si vous répartissez habilement les charges, vous pouvez obtenir un assez bon résultat. Les entraînements ne doivent pas être interrompus. Si votre objectif est de réduire le volume des fesses, faites des exercices avec des poids faibles, des répétitions élevées et faites également de l'exercice au moins cinq fois par semaine. Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire, alors les entraînements seront moins fréquents (trois fois par semaine), mais avec des poids.
Comment pomper rapidement vos fesses en courant
Idéal pour gonfler vos fesses pour les entraînements cardio. Ils resserreront non seulement vos fesses, mais aideront également à brûler les graisses dans toutes les zones du corps. Un jogging régulier n'aidera pas à former une belle forme des hanches, mais ne fera que les tonifier, les resserrer.
Un programme d'exercices de course visant les fessiers doit inclure certaines conditions:
- Commencez à faire du jogging, échauffez le corps, puis après 10 minutes, vous devez accélérer fortement. Cette manœuvre mettra beaucoup de stress sur les muscles.
- Le jogging d'escalade fait un excellent travail pour travailler les muscles fessiers. Pour l'absence de collines, vous pouvez les remplacer par des escaliers. Essayez de changer l'angle de direction plus souvent.
- Changez votre vitesse de course: faites les transitions d'un rythme lent à un rythme rapide et vice versa. Cela contribue à la combustion active des calories.
- N'excluez pas la marche sportive. Sa spécificité est qu'une personne doit avoir un contact constant avec la surface de la terre.
- Courez avec les hanches hautes. Cela pompe les muscles fessiers inférieurs. Cela devrait être fait à un rythme modéré de l'orteil. Gardez le dos droit, pliez les coudes à un angle de 90 degrés et faites pivoter vos paumes parallèlement au sol pour que vos genoux les touchent.
- Courir avec un balayage du tibia est également bon. Il est exécuté à partir d'un orteil, le corps est légèrement incliné vers l'avant, vous devez toucher les prêtres avec le bas de la jambe, le rythme est rapide.
Il y a des douleurs dans les fesses après la course, il faut donc faire des étirements à la fin de l'entraînement pour réduire l'inconfort. Pour les muscles, les flexions profondes sont bénéfiques lorsque le bassin est tiré vers l'arrière. Accroupissez-vous et déplacez alternativement vos hanches vers le côté droit, en laissant votre jambe gauche derrière, et vice versa.
Comment pomper le cul à la maison pendant les travaux ménagers
Vous pouvez pomper vos muscles fessiers sans être distrait de vos activités quotidiennes. Voici quelques exemples:
- Lorsque vous faites vos devoirs debout, serrez et desserrez vos fesses. Faites-le au moins trois cents fois. Enfin, serrez les muscles et maintenez-les dans cet état tendu aussi longtemps que vous en avez la force.
- Marchez sur la pointe des pieds lorsque vous vous déplacez dans l'appartement ou que vous nettoyez. De temps en temps, faites des high kicks dans différentes directions. Cet exercice tonifiera non seulement les muscles fessiers, mais aussi les cuisses et les mollets.
- Assis sur une chaise, sur le siège conducteur ou sur le siège passager, vous pouvez forcer et détendre fortement vos fesses, comme si vous leur sautiez dessus. Grâce à cela, la forme des prêtres sera plus convexe et claire.
- Lorsque vous jouez avec un petit enfant, asseyez-vous par terre et commencez à bouger sur vos fesses. Cela amusera non seulement le bébé, mais rendra également votre cul plus élastique.
Vous pouvez effectuer de tels entraînements à domicile à tout moment et en n'importe quelle quantité. Au fil du temps, vous remarquerez des changements positifs dans votre silhouette.
Exercices pour pomper le cul, avec des haltères
Connaissant l'anatomie des fesses humaines, vous pouvez établir indépendamment un programme et combiner des charges sur tous les groupes musculaires. Chaque exercice doit être fait pour environ 4 à 5 séries.
Pour les muscles fessiers maximus, les éléments suivants sont efficaces:
- L'haltère se fend … Position initiale: les jambes sont droites, se tiennent déjà écartées de la largeur des épaules. Avancez et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Les mains sont abaissées au sol et chacune a des haltères (poids à discrétion), les épaules doivent être redressées. Revenez à la position de départ. Pour une jambe, faites 20-25 répétitions, puis changez-la pour l'autre. Le dos ne penche pas en avant et reste droit. Cet exercice va également pomper l'avant de la cuisse.
- Plie squats … Contrairement à l'exercice précédent, les jambes sont plus larges que les épaules et les orteils sont tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Prenez des haltères de 5 kg (facultatif) et, en gardant le dos droit, commencez à faire un squat lent. Dans la position la plus profonde, maintenez pendant trois secondes et remontez jusqu'à la position de départ. Ainsi vous tonifierez les muscles internes de la cuisse, leur donnerez de l'élasticité. N'oubliez pas que les genoux ne doivent pas dépasser des chaussettes.
- Pont fessier … Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et écartés de la largeur des épaules. Dans cette position, vous devez soulever et abaisser lentement votre bassin. Pour augmenter la charge, vous pouvez également utiliser des haltères ou des crêpes. Mettez-les simplement sur vos hanches et continuez. Lors du levage, vous devez vous attarder au plus haut point et serrer fortement les fesses.
Exercices "jambes oscillantes" pour les muscles des prêtres
Les balancements de jambes sont des exercices très efficaces, car ils développent les hanches, les muscles fessiers, façonnent les fesses, les rendent élastiques et lissent les os saillants. Pour de meilleurs résultats et plus de pompage, l'amplitude du swing doit être maximale.
Considérez comment les exercices sont effectués:
- Ramener les jambes en position debout … Prenez une chaise pour plus de commodité. Cela vous aidera à garder votre équilibre. Placez vos mains sur son dos et effectuez un puissant mouvement de dos. Après avoir effectué 17 à 20 répétitions, changez de côté. Il est également important de tendre le plus possible les fesses lors de l'abduction d'un membre.
- Exercices "jambes oscillantes" pour les muscles des prêtres … Agenouillez-vous et posez vos paumes sur le sol. Prenez une jambe sur le côté, maintenez-la dans cette position pendant 5 secondes et abaissez-la jusqu'à la position de départ. Répétez cette opération 20 fois et changez de membre. Nous faisons cinq ou six approches. Gardez votre dos droit.
- Balancements latéraux en position couchée … Allongez-vous sur le côté et posez votre coude sur le sol. Levez votre jambe supérieure, tenez-la aussi haut que possible et abaissez-la. Le corps doit être sur une ligne droite et la jambe ne doit jamais plier au niveau du genou. Faites 15 répétitions et changez de côté. Nous faisons 4-5 approches.
Pas une seule série d'exercices pour les fesses n'est complète sans squats. C'est ce qu'on appelle la base. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Assurez-vous de garder le dos droit et les fesses en arrière. Commencez à vous asseoir, comme sur une chaise imaginaire, vos genoux ne doivent pas sortir par-dessus vos chaussettes.
Les mains sont tendues devant vous, la respiration est régulière, gardez la presse tendue. Pour mieux travailler les muscles des prêtres, descendez plus bas, faites le squat le plus profond possible. Faites 17 à 20 répétitions. Ne vous reposez pas plus d'une minute pour garder votre corps au frais. Après quelques semaines d'un tel entraînement, vous pouvez ajouter une charge sous forme d'haltères.
Combien de temps pouvez-vous pomper votre cul en combinaison avec le bon régime
Il existe une idée fausse selon laquelle avec des squats seuls, vous pouvez obtenir des formes idéales. Ce n'est pas vrai. Il devrait y avoir un travail physique sur les fesses, des approches intégrées pour pomper les jambes, ainsi qu'une alimentation et un repos corrects.
Commencez à surveiller votre alimentation. Évitez les produits à base de sucre et de farine. Pour développer vos muscles, vous avez besoin de protéines, que l'on trouve dans le fromage cottage, les œufs, le lait, les produits fromagers, le poisson et la viande. La nutrition doit être saine et équilibrée. Mangez moins d'aliments frits, renoncez aux mauvaises habitudes (alcool, tabac), mangez moins de sel. Mangez 5 à 6 fois par jour, mais en petites portions.
Avant de commencer une séance d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Malheureusement, elle est souvent négligée, mais c'est grâce à l'échauffement que l'on réchauffe les muscles et les articulations, les rend élastiques et ainsi prévient les blessures. L'échauffement améliore l'efficacité de votre entraînement. Les processus métaboliques sont accélérés. Il est conseillé d'utiliser des poids afin non seulement de donner un ton au pape, mais aussi de le pomper.
Pour obtenir un résultat visible de l'entraînement, vous ne devez pas le jeter, c'est un processus régulier. Faites de l'exercice au moins trois fois par semaine, pendant 40 à 50 minutes, tant que vous avez assez de force. En même temps, ne vous attendez pas à une transformation rapide en quelques jours. Au bout d'une semaine, vous ne ferez que tonifier les fesses, au bout d'un mois vous les resserrerez légèrement. Un résultat vraiment perceptible sera observé après six mois ou un an d'entraînement intensif. Ne désespérez pas si l'effet n'apparaît pas immédiatement, continuez à faire de l'exercice et augmentez la charge.
Rappelez-vous la routine quotidienne. Le sommeil doit être complet, au moins sept heures. Comment pomper le cul - regardez la vidéo:
Il est tout à fait possible de se pomper le cul à la maison. L'essentiel est de vous fixer un objectif et de respecter les conseils de base. Abandonnez l'habitude de prendre l'ascenseur, marchez, marchez plus souvent, car les vibrations créées par les pas augmentent la circulation sanguine et non seulement resserrent les fesses, mais améliorent également l'état général du corps.
