Découvrez comment les débutants peuvent utiliser une variété d'exercices au poids du corps sans recourir à la musculation au gymnase. Beaucoup de gens veulent faire du sport, mais n'ont pas assez de temps libre pour visiter un centre de fitness. Dans cette situation, vous devez faire attention au programme d'entraînement de gymnastique suédoise pour les débutants. C'est une forme moderne de gymnastique, dont le nombre de fans ne cesse de croître.
Kalistenika - qu'est-ce que c'est ?
La gymnastique suédoise est une sorte de gymnastique et consiste à s'entraîner avec le poids corporel de l'athlète. C'était la gymnastique suédoise qui était activement utilisée pour former les guerriers dans les temps anciens. Cependant, avec l'avènement des simulateurs modernes, la popularité du système a commencé à décliner.
Mais maintenant, la situation évolue et les athlètes sont de plus en plus attentifs à cette méthodologie d'entraînement, car de nombreux simulateurs ne leur permettent pas d'obtenir les résultats souhaités. Aujourd'hui, un système appelé poids corporel gagne en popularité dans le monde entier, et la gymnastique suédoise, à son tour, est une variante de cette tendance.
Avantages de la gymnastique suédoise
De nombreuses machines d'exercice sont conçues de manière à ce que les mouvements qui y sont effectués ne soient pas physiologiques. Cela conduit au fait que le risque de blessure augmente considérablement. De nombreux professionnels du fitness pensent que le programme d'entraînement de gymnastique suédoise pour débutants renforcera les muscles de tout le corps.
Cependant, même ce fait n'est pas le plus important. Tout le monde sait que lorsqu'on travaille avec des poids libres, les muscles se développent beaucoup plus rapidement par rapport aux éléments de l'appareil articulaire-ligamentaire. En conséquence, le risque de blessure augmente. Dans le cas de la gymnastique suédoise, la situation est différente et les ligaments sont renforcés en même temps que les tissus musculaires.
Même une suspension banale à la barre horizontale permet d'améliorer la posture et de renforcer le corset musculaire du dos. De plus, l'entraînement avec des poids a quelques contre-indications, et le programme d'entraînement de gymnastique suédoise pour débutants est conçu pour tout le monde sans aucune restriction. Ce système d'entraînement donnera non seulement au corps un aspect athlétique, mais améliorera également l'agilité, l'endurance et la flexibilité.
Calisthenics pour débutants - principes de création
Chaque athlète novice doit se rappeler l'importance de l'échauffement avant la partie principale de la séance. À ce stade, vous devez vous concentrer sur les exercices d'étirement et réchauffer les muscles de manière qualitative. Cela préparera non seulement les muscles, mais aussi les articulations pour l'activité physique à venir. Il est très important de ne pas en faire trop et de ne pas se blesser lors des mouvements d'étirement.
La durée d'une leçon est de 40 à 60 minutes par jour et chacune d'elles devrait comprendre trois étapes:
- Développement musculaire du haut du dos, des avant-bras et des biceps.
- Entraînement des triceps et des muscles pectoraux.
- Développement des muscles du tronc et des jambes.
Ces étapes formeront un cycle d'entraînement qui renforcera les muscles de tout le corps. A noter que les exercices doivent être réguliers et que leur omission systématique entraînera d'abord un arrêt de la progression d'une partie du corps, puis de tous les muscles.
La première étape consiste à entraîner les biceps, les muscles des avant-bras et du dos
La meilleure façon de faire cet entraînement est d'utiliser une combinaison de tractions australiennes et de s'accrocher à la barre. Puisque nous parlons maintenant du programme d'entraînement de gymnastique suédoise pour débutants, ce sont les tractions australiennes qui seront le meilleur choix. Grâce à cet exercice, vous apprendrez à ressentir le travail de vos muscles et à augmenter votre force.
Pour faire des tractions australiennes, vous devez utiliser une barre horizontale basse, dont la barre sera juste en dessous de votre poitrine. Saisissez la barre avec une prise droite légèrement plus large que le niveau des articulations des épaules et abaissez-vous en dessous. Mettez vos pieds sur le sol et commencez lentement à tirer votre corps jusqu'à la barre. Il est très important de bouger lentement afin de ressentir la contraction des muscles.
Au début, il suffit d'effectuer 6 pôles avec six répétitions chacun. La pause entre les séries est de 2 minutes. Augmentez progressivement le nombre de répétitions par séries jusqu'à 12. Une fois l'objectif atteint, commencez à utiliser différents types de prises.
Après avoir terminé les tractions australiennes, passez au deuxième exercice, qui fait partie de la gymnastique suédoise du programme d'entraînement pour débutants - suspendu à la barre. Avec son aide, vous renforcerez les muscles des mains et des avant-bras, ce qui vous permettra d'effectuer divers exercices sur la barre horizontale à l'avenir. Accrochez-vous à la barre sans toucher le sol avec vos pieds. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Au total, vous devez effectuer de quatre à six séries.
La deuxième étape consiste à entraîner les muscles de la poitrine et des triceps
La meilleure option pour un athlète débutant qui n'a jamais pratiqué de sport sera les pompes classiques. Pour répartir uniformément la charge entre les muscles, les bras doivent être situés au sol légèrement plus larges que le niveau des articulations des épaules. Il est important de garder le corps et les jambes en ligne droite.
Faites de l'exercice lentement, en contrôlant les muscles cibles. Si vous avez du mal à effectuer un mouvement de cette manière, reposez-vous sur le sol non pas avec vos chaussettes, mais avec les articulations de vos genoux. Commencez à faire le mouvement en six séries de 6 répétitions chacune. Amener progressivement le nombre de répétitions à 12.
Stade de friction - développement des muscles du tronc et des jambes
Lors de l'organisation de cette étape de la formation, il est nécessaire de se déplacer de haut en bas. Commencez par l'exercice de planche pour développer les muscles du bas du dos. Vous devez mettre l'accent sur les articulations du coude et les chaussettes. Après cela, soulevez votre corps du sol et maintenez-le dans une position statique aussi longtemps que possible. Au total, vous devez compléter trois séries.
Le prochain mouvement sera la torsion, vous permettant de développer les muscles abdominaux. Cet exercice devrait vous être bien connu depuis l'école, et nous ne nous attarderons pas maintenant sur sa technique. Commencez à croquer avec un motif 6x8 (ensembles x répétitions). Progressivement, vous devriez arriver au schéma 6x20.
Le dernier groupe musculaire que vous devez développer sont les jambes. Au début, deux mouvements vous suffiront - les soulèvements des mollets et les squats. Commencez à travailler dans chaque exercice selon un modèle 6x12, en passant progressivement à 6x20.
Comment faire correctement la gymnastique suédoise ?
Si votre tâche est de gagner le maximum de masse musculaire, vous devez faire attention à la musculation. L'exercice aidera à donner à votre corps un look athlétique. Nous avons parlé ci-dessus de l'apparence d'un programme d'entraînement de gymnastique suédoise pour débutants, mais il existe des complexes pour les athlètes expérimentés. Si vous décidez de pratiquer ce sport, choisissez alors un programme en fonction de votre niveau d'entraînement.
Vous pouvez vous entraîner à l'extérieur ou à la maison et vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de gym. Les activités de plein air se déroulent à l'aide d'une barre horizontale et de barres parallèles. N'oubliez pas non plus les bienfaits de la course à pied. Si vous préférez les entraînements à domicile, vous pouvez utiliser des bandes de résistance et des barres horizontales. Les derniers équipements sportifs peuvent être achetés dans un magasin ou construits vous-même, par exemple, dans une porte.
Bien sûr, dans le gymnase, vous aurez plus d'opportunités, mais beaucoup de gens sont satisfaits des résultats que les entraînements à domicile apportent. Pour être aussi efficace que possible, faites de l'exercice régulièrement, commencez à bien manger et donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer.
Caractéristiques des cours de gymnastique suédoise
Comme vous pouvez le voir, le programme d'entraînement de gymnastique suédoise pour débutants est simple et comprend une quantité minimale d'exercice. Dès qu'ils deviennent trop faciles pour vous, vous devez passer à la maîtrise de plus complexes. Nous ne nous attarderons pas sur d'autres exercices maintenant, mais considérons quelques détails importants du processus de formation:
- Tous les exercices doivent être effectués à un rythme lent afin que vous puissiez sentir vos muscles se contracter.
- Représentants négatifs - ils sont recommandés pour les athlètes expérimentés avec un certain niveau d'entraînement.
- Insuffisance musculaire - Ce terme fait référence à l'incapacité des muscles à continuer à travailler. Si vous devez passer quatre secondes ou plus pour terminer une répétition, alors vous avez échoué et vous devez vous reposer.
- Tous les exercices de gymnastique suédoise ont des options légères.
- Dans chaque session, vous devez terminer le programme d'entraînement complètement. Si une défaillance musculaire se produit, mais que vous devez continuer à travailler, complétez l'entraînement par des répétitions négatives ou une version plus légère de l'exercice.
La gymnastique suédoise peut également être pratiquée pour les filles qui souhaitent améliorer leur silhouette et se débarrasser de la graisse. Cependant, une petite précision doit être apportée ici - pour lutter contre la graisse, vous devez utiliser un entraînement en circuit à haute intensité et vous pouvez gagner de la masse musculaire grâce à un entraînement intensif de faible intensité.
Calisthenica est un moyen efficace d'améliorer votre corps et avec un exercice régulier, les résultats seront perceptibles après quelques mois. Cependant, vous devez vous rappeler qu'en plus de l'exercice, une attention suffisante doit être accordée à la nutrition. Environ la moitié de votre succès dépend de comment et de ce que vous mangez.
Pour plus d'informations sur la gymnastique suédoise, voir ci-dessous:
